美國健身家丹尼斯·奧斯丁創(chuàng)造了三種三維立體的健身動作，可以鍛煉上半身的核心肌肉，從各個角度牽引你的腰腹，不但能夠練到腰腹側(cè)面，還能鍛煉腹橫肌、脊椎骨周圍的肌肉以及腹直肌。每周需要鍛煉5天，每次兩組，每組做10到12次。

　　一、膝循環(huán)

　　仰臥在地，手臂放在身體兩側(cè)，雙腳抬起離地，稍微屈膝，膝蓋位于肋部上方。

　　收縮腹部，緩慢地將膝蓋轉(zhuǎn)向一邊的同時向遠離你的方向運動，并最終從身體另一側(cè)回到起始位置，就像在空中劃一個圓圈。完成一個圈后，改從另一個方向轉(zhuǎn)圈，交替進行。開始時可以劃小圈，然后逐漸擴大圓圈的半徑。

　　注意：腹部不要拱起。

　　二、側(cè)砍

　　雙手握住一個1.5到2.5公斤的實心球或者啞鈴，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲做馬步蹲立，注意膝蓋必須在腳趾之后。身體稍微向左傾斜，同時上身也扭向左側(cè)，將球或者啞鈴放在左腳外側(cè)。

　　站直身體，同時身體向右扭轉(zhuǎn)，將球或者啞鈴舉起，穿越身體前方，直到右肩上方，眼睛始終盯著球或者啞鈴的方向，再恢復起始姿勢，是為一個動作完成。換方向，繼續(xù)做同樣的動作。

　　三、背展

　　膝蓋和雙手著地，手臂和大腿與地面垂直。腰腹和背部肌肉用力，將左手臂和右腿伸直，與身體形成成一條直線。保持這一動作3秒鐘，恢復起始姿勢。換另一側(cè)手和腳，重復上述動作。