全谷物復(fù)興了。上世紀(jì)70年代，科學(xué)家開始針對(duì)谷物中含有的食物纖維等物質(zhì)進(jìn)行充分的研究，大量結(jié)果表明，這些特殊的化學(xué)物質(zhì)能保護(hù)人們的心臟，緩解Ⅱ型糖尿病和肥胖。這些成果促使美國政府在2005年的膳食指南中，督促人們每天至少吃三份全谷物粗糧。

　　喬安妮·斯萊文（Joanne Slavin）是美國著名的粗糧專家。她說：“總是有很多人問關(guān)于全谷物的問題，包括怎么把它們納入自己每天的飲食中去。我怎么樣才能多吃點(diǎn)？”在她眼里，每天吃三份全谷物一點(diǎn)兒也不難。如果時(shí)間緊張，斯萊文傾向于選一份燕麥片或者全谷物做早餐，午餐三明治可以選擇兩片全谷物面包，這樣就夠三份了。“全麥面包是一個(gè)很好的開始，還可以用糙米替代快速烹飪冷凍米中的白米。”

　　“如果察看意大利面、面包和餅干包裝袋上的配料表，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多食物使用的都是強(qiáng)化面粉和精制面粉。精制面粉有它的好處，能讓谷物更易咀嚼，更方便工業(yè)加工，上架保存的時(shí)間更長。但是為了彌補(bǔ)失去的營養(yǎng)，制造商加入了維生素B和礦物質(zhì)以及葉酸進(jìn)行強(qiáng)化。全谷物并不需要強(qiáng)化，它本身就有均衡的營養(yǎng)。”斯萊文說。

　　工廠加工谷物的時(shí)候，通常剩下的只有胚乳。這意味著制造這些食品的谷物已經(jīng)被去除了麩皮和胚芽，這兩個(gè)部位含有豐富的纖維素和營養(yǎng)素。全谷物包括了谷物的三個(gè)部分：麩皮、胚芽和胚乳，不僅營養(yǎng)更高，吃起來口感更好，像是吃堅(jiān)果。作為一名美國明尼蘇達(dá)圣保羅大學(xué)的食物科學(xué)和營養(yǎng)學(xué)專家，斯萊文希望向全世界宣傳吃全谷物的好處。她提供了一份“2011全谷物食用指南”，每月關(guān)注一種谷物，介紹了它最特殊的營養(yǎng)成分，并附帶一種新的食用方式。“或許我們還做不到每天食用全谷物，但這樣做至少可以每月關(guān)注一種全谷物，多多少少開始改變自己的飲食。”

　　1月 燕麥

　　北半球的居民，冬天消耗的麥片比其他季節(jié)多得多。在寒冷漫長的冬天，一碗熱騰騰的麥片粥讓人渾身暖和起來。燕麥在加工過程中幾乎從來不去掉麩皮和胚芽，只要是燕麥，毫無疑問就是全谷物食品。

　　除了燕麥粥，燕麥肉丸子湯也很可口。

　　燕麥肉丸子湯

　　配料：

　　肉丸子：1磅攪碎的雞胸肉或瘦牛肉，3/4杯生麥片，1/3杯燒烤醬或者番茄醬。

　　湯：1罐低鹽無脂肪雞湯，1/4杯全麥蝴蝶狀意大利面，新鮮蔬菜若干。

　　做法：

　　1.在一個(gè)大碗里，將做肉丸子的材料混合均勻，捏成24個(gè)肉丸子。

　　2.將肉丸子均勻擺放在烤盤上，烤6分鐘直到熟透。

　　3.做肉丸子的同時(shí)，將雞湯煮開，加入意大利面煮沸，改小火，蓋上蓋子煮6分鐘，加入蔬菜煮2分鐘，再加入肉丸子繼續(xù)煮1分鐘。

　　注意：大蒜粉、洋蔥粉和百里香葉子可以加進(jìn)去做肉丸子，味道更香。

　　2月 大麥

　　自2005年起，美國食品與藥品監(jiān)督管理局（FDA）就允許大麥制品宣稱自己可以降低冠心病的發(fā)病率。在所有谷物中，大麥的纖維素含量最高，常見品種達(dá)到了17%，還有一些特殊品種高達(dá)30%。相比較而言，糙米的纖維素含量只有3.5%，玉米7%，燕麥10%，小麥12%。大多數(shù)谷物的纖維素都集中在最外層的麩皮上，而大麥的纖維素分布在整粒麥子里，這就是它含量最高的原因。

　　大麥的好處不僅在于纖維素，全谷物大麥的抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)含量都很高，尤其是一種易溶的β-葡聚糖含量很高。這種物質(zhì)能夠降低膽固醇，控制血糖，提高免疫系統(tǒng)功能。不過目前，市面上銷售的大部分大麥都多少損失了一些麩皮，大麥還是全谷物的最好。

　　蘋果大麥烤雞肉

　　配料：

　　1湯匙橄欖油，1/2杯碎洋蔥，1/2杯碎紅椒，1/2杯碎綠椒；1瓣大蒜，切碎；1個(gè)蘋果，切碎；1～2勺咖喱粉，1杯全谷物大麥，2.5杯雞湯，4塊雞胸肉，1/2茶匙鹽，3湯匙橘子醬或者杏仁醬。

　　做法：

　　1.平底鍋熱油，炒洋蔥、紅綠辣椒和蒜5分鐘，加入蘋果和咖喱粉，繼續(xù)炒4分鐘。

　　2.加入大麥粒和雞湯，煮沸，小火燉25分鐘。

　　3.盛出放入大烤盤里，將雞胸肉間隔放在大麥上，撒上鹽。蓋上蓋子，入烤箱375℃烤45分鐘。掀開蓋子，刷一層果醬。不加蓋子回爐繼續(xù)烤15分鐘。從烤箱里取出，5分鐘后食用。

　　3月 藜麥

　　在西班牙安達(dá)盧西亞，3月末是藜麥的收獲季。它被當(dāng)?shù)厝朔Q為“谷物之母”，當(dāng)?shù)厝藭?huì)聚集起來，狂歡兩天，慶祝豐收。這是一種古老的谷物，不過對(duì)研究者而言它是嶄新的，到目前為止只有一些初步的研究數(shù)據(jù)。盡管如此，藜麥在短時(shí)間內(nèi)已經(jīng)被看做世界最佳食物之一。

　　藜麥的蛋白質(zhì)含量非常高，有14%～18%，普通的谷物，如大麥、玉米和大米的蛋白質(zhì)含量僅是它的一半，更加重要的是，它是唯一一種含有全部種類蛋白質(zhì)的谷物，鉀含量也很高，可以幫助控制血壓。它沒有面筋，耐消化，有助于減肥，能降低罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。自從進(jìn)入美國市場(chǎng)之后，它很快就流行起來，因?yàn)楹唵我资欤?5分鐘就好。

　　椰汁豆子藜麥豬肉

　　配料：

　　1.5杯雞湯，1/2杯椰奶，1/4杯熟堅(jiān)果，1茶勺橄欖油；375克豬肉，切塊；2棵蔥白，切碎；4瓣大蒜，切碎；1個(gè)紅椒，切碎；2茶匙孜然粉，1罐無鹽番茄汁，1杯藜麥，1杯豌豆。

　　做法：

　　1.把椰奶和堅(jiān)果在攪拌器中攪拌均勻，待用。

　　2.在煎鍋內(nèi)加油熱30秒，加入豬肉，炒至變色，盛到盤子里待用。

　　3.炒蔥白至變軟，加入蒜、辣椒、孜然粉，加鹽調(diào)味，加番茄汁和堅(jiān)果椰奶汁煮開。

　　4.然后加入藜麥、豌豆和炒好的豬肉同煮，直到20分鐘后藜麥變軟。

　　4月 發(fā)芽的谷物

　　谷物是某些特定植物的種子，大部分是禾本科谷類植物。一顆全谷物有3個(gè)可食用的部分，胚芽、胚乳和麩皮，這對(duì)種子發(fā)芽很重要。胚芽是植物的胚胎，隨著它的生長，會(huì)消耗胚乳里的淀粉。麩皮會(huì)提供額外的營養(yǎng)，也和種子的外殼一起保護(hù)谷物，直到它們開始下一輪生長循環(huán)。

　　種子一旦發(fā)芽，會(huì)有很多酶開始作用，將胚乳里長期儲(chǔ)存的淀粉轉(zhuǎn)化成簡單的分子，更容易被植物的胚胎消化。而且，在這個(gè)發(fā)芽過程中，谷物明顯會(huì)增加一些維生素和礦物質(zhì)，尤其是維生素C，每一顆種子都變成一個(gè)小小的營養(yǎng)王國。

　　蝦仁發(fā)芽糙米飯

　　配料：

　　1/2杯發(fā)芽糙米；1根花椰菜，掰碎；1湯匙椰子油；1/2個(gè)甜紅椒，切碎；1/2個(gè)洋蔥，切碎；1茶匙蒜末；1/2磅蝦，去皮；2湯匙醬油，2茶匙玉米淀粉。

　　做法：

　　1.把一杯水煮沸，加米，小火煮，直到水被吸收，根據(jù)所使用的大米調(diào)整時(shí)間。

　　2.花椰菜切成小件，微波爐加熱1分鐘至微軟。

　　3.用醬油溶解玉米淀粉。

　　4.煎鍋燒熱，加椰子油，將洋蔥和大蒜炒3分鐘至變軟，加入甜椒和半熟花椰菜，繼續(xù)炒，加蝦略炒，加入醬油和玉米淀粉的混合物，勾芡。

　　5.配煮好的米飯吃。

　　5月 籽粒莧

　　5月，在墨西哥和其他中美洲國家，嚴(yán)寒消去，籽粒莧開始發(fā)芽。它能長到一人多高，寬大的綠葉子和紫色、紅色或者金色的花迎風(fēng)招展，給人留下深刻的印象。

　　籽粒莧中鈣、鐵、鎂、磷的含量都很高，也是唯一一種被證明含有維生素C的谷物。

　　籽粒莧蘑菇粥

　　配料：

　　1/2杯蘑菇干，1湯匙無鹽黃油或橄欖油，1/4杯蔥碎，1杯籽粒莧，1/4茶匙鹽，1茶匙百里香碎，胡椒粉少許。

　　做法：

　　1.將泡發(fā)的蘑菇切碎。

　　2.將黃油加熱，加入蔥碎翻炒1分鐘，加入籽粒莧，再加蘑菇和水，煮開，小火，蓋上鍋蓋煮15分鐘。加鹽、胡椒和百里香。

　　3.繼續(xù)燉10～15分鐘，直到籽粒莧變軟，成為很濃稠的粥狀即可。

　　6月 高粱

如果和一個(gè)沒有吃過高粱的美國人談?wù)摳吡?，他壓根兒不知道你在說什么。在非洲和一些亞洲國家，人們吃高粱，而美國主要是用來喂牲口或生產(chǎn)乙醇?，F(xiàn)在，美國吃高粱的人慢慢多起來。

　　美國有很多患腹乳糜瀉疾病的人，無法適應(yīng)面筋蛋白，不能食用小麥或其他谷類作物，比如黑麥、大麥，這給高粱造就了一個(gè)市場(chǎng)。高粱使用的是傳統(tǒng)的雜交種子，沒有過于顯著的生物技術(shù)痕跡，都是非轉(zhuǎn)基因的。

　　一些特定品種的高粱含有很高的抗氧化劑，研究表明高粱的蠟質(zhì)中含有二十烷醇的多酚復(fù)合物，對(duì)降低膽固醇、保護(hù)心血管健康很重要。

　　高粱蘋果脆

　　配料: 4個(gè)蘋果，切片；1/2茶匙肉桂，1/2杯黃油，3/4杯白糖或紅糖，3/4杯高粱面。

　　做法：1.烤箱預(yù)熱到170℃。

　　2.把蘋果片擺放在抹了油的盤子上，撒上肉桂粉。

　　3.把黃油、糖和高粱粉混合均勻，撒在蘋果上。

　　4.170℃烤1小時(shí)，直到高粱變成淺棕色。

　　7月 小麥

　　6月下旬7月上旬，小麥豐收了。麥子被送到工廠里做成面粉，我們吃的大部分面粉是精制或強(qiáng)化過的，要注意這里說的是全麥。

　　科學(xué)家對(duì)小麥的研究已經(jīng)很多，比如小麥能把罹患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低21%～30%，心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低25%～28%，還能降低得哮喘的風(fēng)險(xiǎn)，維持更健康的血壓和體重等等。

　　小麥沙拉

　　配料：

　　1/2杯碾碎的干小麥，1杯水，1磅蔬菜，1/2茶匙蜂蜜，1湯匙橄欖油，1茶匙醬油，1大匙檸檬汁，2茶匙干香菜，1茶匙生姜，鹽和黑胡椒粉。

　　做法：

　　1.在一個(gè)小鍋里把小麥和水煮沸，蓋上蓋子，小火煮25分鐘，直到所有的液體都被吸干。

　　2.把蔬菜都切成小塊。

　　3.在一個(gè)大碗里，加入蜂蜜、橄欖油、醬油、檸檬汁、香菜、生姜、鹽和黑胡粉，攪拌，加入蔬菜和煮熟的小麥，攪拌均勻。放進(jìn)冰箱冷藏，隨吃隨取。

　　8月 黑麥

　　8月，位于歐洲的斯堪的納維亞半島的黑麥豐收了，它是當(dāng)?shù)厝说闹饕Z食。

　　黑麥含有很多膳食纖維，尤其是一種叫做阿拉伯木聚糖的纖維素，已經(jīng)知道有很高的抗氧化性。同樣也含有酚酸、木脂素和其他有潛在生物活性的物質(zhì)。食用黑麥的好處不少，它有益腸道健康，有很強(qiáng)的飽腹感，可以控制體重。因?yàn)楹邴溨辉谟邢薜膸讉€(gè)國家作為主糧，所以科學(xué)家對(duì)它的研究并不徹底。近些年，斯堪的納維亞半島的研究人員開始聯(lián)合起來，開展了一個(gè)為期5年的計(jì)劃，研究北歐人飲食中的傳統(tǒng)食物，包括黑麥、魚、漿果以及甘藍(lán)家族的蔬菜。

　　黑麥豆子湯

　　配料：

　　1杯紅小豆，3湯匙橄欖油；1/4磅培根，切塊；1個(gè)洋蔥，切碎；2瓣大蒜，切碎；1棵芹菜，切碎；2個(gè)胡蘿卜，切碎；1/4杯全谷物大麥，1杯小黑麥，1湯匙鼠尾草葉子，6杯雞湯；1湯匙歐芹，切碎；鹽和黑胡椒。

　　做法：

　　1.把豆子放鍋里煮熟，水開后移鍋，放置1小時(shí)。

　　2.加熱1湯匙橄欖油，加培根煎5分鐘直到變脆。翻炒洋蔥至變軟。加入大蒜，經(jīng)常攪拌防止變色。

　　3.再加一湯匙橄欖油，然后加芹菜、胡蘿卜煮5分鐘。添加其余的橄欖油，加豆子、大麥、黑麥和鼠尾草，攪拌均勻。加入2杯水和4杯雞湯，煮滾，小火慢燉，鍋蓋不要蓋嚴(yán)，直到谷物變軟，約需1～1.5個(gè)小時(shí)。

　　4.加入剩下的2杯雞湯煮開，加鹽和胡椒調(diào)味，撒上香菜即成。

　　9月 糙米

　　在北方，9月稻子熟。

　　糙米中含有的維生素和礦物質(zhì)比白米更高。其他深顏色的米也比白米有營養(yǎng)，但是沒有糙米研究得那么透徹。糙米是鎂的優(yōu)質(zhì)來源，一杯煮好的糙米就能提供人體每天所需的88%的鎂。鎂能幫我們消化脂肪，以獲得更多的蛋白質(zhì)和碳水化合物，鎂還能阻止自由基的生成。

　　糙米黑豆沙拉

　　配料：

　　1杯黑米，2杯水，3湯匙醋，1瓣大蒜，切碎，1/3杯橄欖油，1杯速凍玉米，若干櫻桃西紅柿，切開；4個(gè)洋蔥，切碎；1個(gè)紅甜椒，切成小方塊；2湯匙香菜，切碎；1罐頭黑豆，洗凈瀝干。

　　做法：

　　1.水燒開，加入黑米，煮開后，小火加蓋煮50分鐘，離火燜10分鐘，冷涼。

　　2.將醋、橄欖油、大蒜在一個(gè)大碗里拌勻，加鹽和胡椒調(diào)味。

　　3.將米飯和其余成分混合均勻，密封冷藏。

　　4.吃的時(shí)候加鹽和胡椒調(diào)味。

　　10月 玉米

　　10月收玉米。在美國，新鮮玉米常常被看做蔬菜，包括玉米花在內(nèi)的干玉米才被認(rèn)作是谷物。

　　任何谷物都有自己出眾的地方，玉米的維生素A含量很高，約是其他谷物的10倍。最新的研究表明，玉米所含的抗氧化劑和類胡蘿卜素，對(duì)眼睛有好處。

　　在很多文化里，玉米和豆子同食，這樣才能給人提供所需的全部氨基酸。在美國中部和南部，玉米常常通過一種特殊的加工方式而變得更有營養(yǎng)，先在堿水中浸泡，然后曬干制成玉米粉、玉米餅或者其他食物。處理過程中使用的堿水會(huì)增加鈣質(zhì)，還能讓人們更高效地?cái)z入玉米里的維生素B3。

　　玉米瑪芬

　　配料：

　　1.5杯玉米粉，1杯全麥蛋糕粉，1湯匙發(fā)酵粉，2湯匙甘蔗汁，1/2茶匙鹽；1個(gè)雞蛋，打散；1杯牛奶，1/4杯植物油。

　　做法：

　　1.烤箱預(yù)熱至200℃，在瑪芬模具里涂油。

　　2.將玉米粉、全麥蛋糕粉、發(fā)酵粉、糖和鹽放入一個(gè)大碗里，加入牛奶、雞蛋和油，攪拌均勻但不要過度。將面糊舀入模具里，約3/4滿。

　　3.標(biāo)準(zhǔn)尺寸模具烤20分鐘，小型尺寸烤12分鐘。

　　11月 小米

　　每年11月，臺(tái)灣布農(nóng)族會(huì)舉辦盛大的豐收節(jié)，以慶祝小米收獲，并迎接新的一年。

　　小米中含有一般谷物中都沒有的胡蘿卜素，維生素B1的含量位居所有糧食之首。中國人說，失眠喝點(diǎn)小米粥。小米能提供血清素，用以舒緩情緒。

　　孜然小米飯

　　配料：

　　2茶匙橄欖油，2.5杯小米，1/2茶匙孜然，4杯蔬菜或雞肉湯，1/2個(gè)檸檬，1/4杯切碎的香菜，2湯匙橄欖油。

　　做法：

　　1.在一個(gè)中等深度的鍋里加橄欖油，加小米，攪拌至光滑，加入孜然粉和肉湯攪拌。

　　2.大火煮沸，蓋上蓋子，小火煨25分鐘，直到小米吸干所有湯汁。

　　3.離火，加檸檬汁、香菜和橄欖油拌勻。

　　12月 蕎麥

　　12月，北半球很多地方都進(jìn)入了寒冷的冬季，再?zèng)]有比吃點(diǎn)谷物更暖和的事情了。

　　蕎麥含有的鋅、銅、鎂都比其他谷物要高，被人體利用起來的效率也很高。鋅能加強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，如果缺少會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)組織退化的疾病。簡單來說，吃蕎麥能讓你健康、思維敏捷。

　　蕎麥的蛋白質(zhì)含量很高，僅次于燕麥。但是對(duì)于長身體的人或者消化不良的人來說，它不是一個(gè)很好的選擇，它在人體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率比較低。

　　它是抗消化淀粉，在小腸里不被消化?？瓜矸鄢３１豢醋鍪堑谌N膳食纖維，因?yàn)樗泻筒蝗芾w維素一樣的益處。

　　蕎麥粥配意大利面

　　配料：

　　1.5意大利面，2湯匙橄欖油；1個(gè)洋蔥，切碎；1/3杯花生，切碎；1.3杯蕎麥粥，2.3杯開水，1杯切碎的香菜，鹽。

　　做法：

　　1.煮意大利面，至軟即可，濾干，用冷水沖洗。

　　2.同時(shí)，在較熱的大鍋里熱油，加入洋蔥和少許鹽炒5分鐘。

　　3.用鍋將蕎麥粥加熱1分鐘，使其變軟。加入花生碎，加水，蓋上蓋子煮10～15分鐘，直到水分全部被吸收。

　　4.再加入煮好的意大利面和切碎的香菜，攪拌均勻，即可食用。