隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展, 生活方式和善食結(jié)構(gòu)的變化, 大學(xué)生肥胖的發(fā)生率已經(jīng)達(dá)到12% 左右, 近幾年還有升高的趨勢。肥胖,不僅影響大學(xué)生的形體美, 給生活也帶來了許多的不便, 心理上也增加了負(fù)擔(dān)。大學(xué)生為了減肥, 采取了許多的方法, 如藥物、節(jié)食、按摩、針灸、運(yùn)動(dòng)、手術(shù)抽脂等。肥胖的產(chǎn)生除了遺傳因素外,與過度飲食和缺乏運(yùn)動(dòng)有直接的關(guān)系。所以要想成功的減肥必須在健康飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)。

 

1. 肥胖產(chǎn)生的原因

1.1 遺傳因素

美國學(xué)者通過大規(guī)模的人群調(diào)查發(fā)現(xiàn), 父母都是肥胖者, 他們的后代中發(fā)生肥胖的幾率是70%; 父母都瘦或正常, 他們的后代肥胖的發(fā)生率低于10% 。有此可以看出肥胖是具有遺傳性的。但是絕大部分肥胖的學(xué)生在初中以后才出現(xiàn)肥胖, 真正從小就肥胖的學(xué)生非常的少, 所以由于家庭遺傳造成肥胖是非常少的。

 

1.2 飲食原因

肥胖與飲食存在著密切的關(guān)系。人的進(jìn)食行為由進(jìn)食的調(diào)控機(jī)制決定, 它是由中樞機(jī)制(下丘腦和腦干中樞) 和中樞外機(jī)制組成, 決定著饑餓的產(chǎn)生、進(jìn)食量的多少、飽感的產(chǎn)生等一系列進(jìn)食行為。大多數(shù)保持穩(wěn)定體重的人會(huì)通過自發(fā)的控制機(jī)制調(diào)整能量的攝入以適應(yīng)能量的水耗。食物結(jié)構(gòu)成分的改變, 特別是高脂肪的增加會(huì)導(dǎo)致肥胖。而長時(shí)間大量食用甜食會(huì)使胰島素分泌過多, 造成炭水化合物和脂肪代謝紊亂, 引起人體內(nèi)環(huán)境失調(diào), 進(jìn)而誘發(fā)肥胖癥。

 

1.3 運(yùn)動(dòng)原因

人體每天都要攝入大量食物, 這些食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成熱能物質(zhì)。有些學(xué)生運(yùn)動(dòng)量很少, 只能消耗少量的熱量, 而攝入的熱量和消耗的熱量不能夠平衡, 所以多余的熱量就轉(zhuǎn)化為脂肪、糖類和蛋白質(zhì)貯存在體內(nèi)了, 而糖在體內(nèi)也主要轉(zhuǎn)化成脂肪貯存。所以人的脂肪增厚, 體重增加, 出現(xiàn)肥胖。而長時(shí)間不進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng), 會(huì)使人體的新陳代謝機(jī)能紊亂, 造成脂肪代謝失調(diào), 所以加劇產(chǎn)生肥胖的程度。

 

2. 健康飲食和大學(xué)生減肥

2.1 攝取品種多樣的食物

大學(xué)生減肥過程中善食要達(dá)到平衡, 必須攝取品種多樣的食品, 既有雞、魚、肉、蛋等動(dòng)物性食物, 也有谷類、豆類、蔬菜、水果等植物性食物。大學(xué)生每天的膳食應(yīng)該多樣化, 每天的膳食應(yīng)該有主食、副食、有葷、有素, 粗細(xì)糧及副食品的種類和數(shù)量都應(yīng)該搭配適當(dāng), 避免營養(yǎng)素?cái)z入不均。只有同時(shí)進(jìn)食種類齊全、比例適宜、數(shù)量充足的混合食物, 才能充分發(fā)揮食物中各種營養(yǎng)素的營養(yǎng)效能, 提高各種食物的營養(yǎng)價(jià)值及營養(yǎng)素的生理價(jià)值。而且食物的多樣化可以促進(jìn)食欲, 增進(jìn)機(jī)體對(duì)營養(yǎng)素的吸收和利用。

 

2.2 適量增加蛋白質(zhì)、低糖(碳水化合物) 的膳食

減肥期間應(yīng)該適量增加蛋白質(zhì)、低糖(碳水化合物) 的膳食。三大熱源物質(zhì)的熱量比, 應(yīng)該是碳水化合物55%～ 60% , 脂肪20%～ 25% , 蛋白質(zhì)15～ 20% , 重量比約為4: 1: 1. 特別是在減肥期間不要過分改變這個(gè)比值, 而是要限制總熱量的攝入。體內(nèi)功能負(fù)平衡, 動(dòng)用脂肪功能時(shí), 也會(huì)消耗、分解一些體內(nèi)的蛋白質(zhì)參與供能, 而蛋白質(zhì)對(duì)人體非常的重要, 因此必須要充分的供給。此外, 過多的蛋白質(zhì)還可以通過其異生作用轉(zhuǎn)變?yōu)樘莵砭S持血糖的穩(wěn)定, 彌補(bǔ)糖(碳水化合物) 的不足。減少糖的攝入, 一方面可以降低胰島素的分泌, 減少體脂的合成, 另一方面會(huì)使體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備降低, 從而促進(jìn)對(duì)脂肪的動(dòng)用, 減少體脂的儲(chǔ)存。

 

2.3 膳食中保持適量的脂肪

大學(xué)生群體正處在青春期向成熟期轉(zhuǎn)變的階段, 新陳代謝比較旺盛, 人體需要提供熱量的脂肪相對(duì)比較多, 同時(shí)這一階段身體成長發(fā)育還需要脂肪作為細(xì)胞和組織的結(jié)構(gòu)成分。如脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細(xì)胞的主要成分, 在腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞中含量最多。脂肪還具有調(diào)節(jié)體溫和保護(hù)內(nèi)臟器官、關(guān)節(jié)的作用。正常人每天要從食物中獲取約1800 大卡的熱量, 其中的1/4需從相當(dāng)于50 克左的脂肪中產(chǎn)生。成人每公斤體重需要215克脂肪, 體重為50～ 60 公斤的成人, 每日必須食用125～ 150 克脂肪。脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素的分泌, 促進(jìn)機(jī)體對(duì)脂肪的利用; 碳水化和物攝入減少, 造成相對(duì)多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定的酮體。酮體有抑制饑餓感的作用, 酮體被分解排出體外時(shí)還可以額外消耗一些熱量。同時(shí)適量的攝入脂肪能夠讓人產(chǎn)生飽腹感, 使肥胖者也能夠比較容易接受低熱量膳食, 感覺不到饑餓。

 

3. 運(yùn)動(dòng)與減肥

3.1 有氧運(yùn)動(dòng)與減肥

有氧運(yùn)動(dòng), 就是有氧代謝的運(yùn)動(dòng), 是運(yùn)動(dòng)過程中以糖和脂肪的有氧代謝提供能量的運(yùn)動(dòng)方式。他的運(yùn)動(dòng)心率一般在120-150 次?分, 大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)心率也會(huì)超過150 次?分, 并且有無氧代謝參與部分供能。有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長,有一定的節(jié)奏, 方便易行, 易于堅(jiān)持。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí), 供應(yīng)肌肉能量的主要是游離脂肪酸, 它的來源主要是脂肪組織貯存的甘油三酯、血漿肌蛋白中的甘油三酯、肌肉中的甘油三酯。運(yùn)動(dòng)時(shí),兒茶酚胺及腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多, 胰島素分泌減少, 從而使脂肪的分解、脂肪酸的攝取、脂化、動(dòng)用加快; 使外圍組織尤其是肌肉細(xì)胞膜上的胰島素受體敏感性提高, 與胰島素的結(jié)合能力增強(qiáng)。胰島素對(duì)脂肪的分解有很強(qiáng)的抑制作用, 它的減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高, 最終加快游離脂肪酸的作用。同時(shí)肌肉攝取血中葡萄糖增多, 而減少脂肪合成, 結(jié)果使體脂下降而達(dá)到減肥的目的。所以長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)能夠很好的促進(jìn)脂肪的分解, 是最有效、最安全的減肥方式。

 

3.2 運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能取得最佳的減肥效果呢? 我們不能夠簡單的強(qiáng)調(diào)脂肪在供能中的比率而不考慮能量消耗的絕對(duì)值。在進(jìn)行以25% 最大吸氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí), 幾乎人的全部能量均來自脂肪, 即100% 的脂肪供能。而以65% 最大吸氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí), 脂肪的供能只占50%。但是在以65% 最大吸氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí), 脂肪氧化供能絕對(duì)值大于以25% 最大吸氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的脂肪氧化供能絕對(duì)值。并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大消耗的脂肪就越多,當(dāng)以75% 最大吸氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能源物資幾乎全都是糖。負(fù)荷較小的運(yùn)動(dòng)中能量消耗不足, 達(dá)不到減肥的目的; 強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)中能量消耗以糖為主, 肌肉氧化脂肪的能力較低。所以減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng), 即以65% 最大吸氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

 

3.3 運(yùn)動(dòng)的量

對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥來說, 運(yùn)動(dòng)量的把握非常的重要。在中等強(qiáng)度的鍛煉中, 開始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。脂肪從脂庫中釋放出來輸送到肌肉需要一定的時(shí)間, 至少要20 分鐘。所以減肥應(yīng)該采用65% 最大吸氧量強(qiáng)度, 有大肌肉群參加的, 有節(jié)奏的, 鍛煉時(shí)間每次不少于30 分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)方式。并且要從較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開始, 隨著對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)逐漸增加強(qiáng)度, 每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要持續(xù)30～ 60 分鐘。最好每天運(yùn)動(dòng)一次, 一最少要運(yùn)動(dòng)3 次, 將運(yùn)動(dòng)鍛煉與日常的生活相結(jié)合, 做到運(yùn)動(dòng)生活化。每次運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)自己的感覺來判斷運(yùn)動(dòng)量是否適宜,即運(yùn)動(dòng)后有微汗, 輕松愉快, 雖然稍感疲乏肌肉酸痛, 但是休息后可以消失, 次日感覺體力充沛, 有運(yùn)動(dòng)的欲望, 食欲和睡眠良好。

 

4. 結(jié)語

大學(xué)生在減肥的過程中要保證蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水六大營養(yǎng)物質(zhì)的平衡, 因?yàn)樗麄兙哂袠?gòu)成軀體, 修補(bǔ)組織, 供給熱量, 補(bǔ)充消耗, 調(diào)節(jié)生理的功能。大學(xué)生活動(dòng)量大, 基本需要量多, 而且生長發(fā)育又需要許多額外的營養(yǎng),而這些營養(yǎng)主要來自于碳水化合物, 即各種谷類, 所以要保證足夠的飯量。要養(yǎng)成定時(shí)、定量進(jìn)餐, 不挑食、不偏食、不吃垃圾零食的飲食衛(wèi)生習(xí)慣。平時(shí)要合理利用自己的時(shí)間, 適當(dāng)?shù)膮⒓又械葟?qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng), 合理的安排運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)的量。經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行長時(shí)間的慢跑、游泳、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后控制熱能物質(zhì)的過多攝入, 將適量運(yùn)動(dòng)與健康飲食相結(jié)合, 就能夠取得減肥運(yùn)動(dòng)的勝利, 就能夠獲得健康的身體和理想的身材。

 

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