腰椎間盤(pán)突出的預(yù)防主要以保持正確姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)，下面向你詳細(xì)介紹幾種有效的預(yù)防方法。

保持正確的姿勢(shì)和體位
    1．改善工作姿勢(shì)避免被迫體位。盡管我們強(qiáng)調(diào)在平日工作時(shí)應(yīng)避免某一種體位持續(xù)過(guò)久，但由各種職業(yè)本身的要求。例如辦公室工作人員、各種機(jī)動(dòng)車(chē)司機(jī)、各種流水線(xiàn)的裝配工、電腦操作者等，這些長(zhǎng)期坐位、彎腰工作者，其椎間盤(pán)內(nèi)壓力隨著時(shí)間的延長(zhǎng)可驟然升高，一旦超過(guò)其本身代償限度則必然產(chǎn)生髓核后移，乃至后突。因此應(yīng)設(shè)法避免這一不良體位，但又必須保質(zhì)保量完成工作。以下措施將有利于避免或減輕這一情況。
 
    (1)定期改變頭腰部體位：因工作需要的被迫體位不可維持過(guò)久，15-20min即應(yīng)直腰數(shù)分鐘或站立數(shù)分鐘，活動(dòng)一下腰部，以便腰部肌肉放松。
 
    (2)自行腰部按摩：對(duì)已有腰椎間盤(pán)突出癥早期癥狀者，在工作一段時(shí)間后不妨用自己雙手對(duì)腰后肌群進(jìn)行自我按摩。手法輕重適度，并在按摩的同時(shí)使腰椎前后左右適度活動(dòng)。
 
    2．改善工作條件
    (1)選擇合適的工作臺(tái)高度：桌椅高度一定要根據(jù)個(gè)人身材高低加以調(diào)整。目前市場(chǎng)上出售的辦公桌椅均屬標(biāo)準(zhǔn)件，其高度并不適合每種身材，不同身材的人，均應(yīng)通過(guò)調(diào)節(jié)椅子的高低，或前方加用腳墊而加以調(diào)整。
 
    (2)保持腰椎生理曲度：正常情況下，腰椎應(yīng)呈前凸?fàn)?，因此在坐位時(shí)亦應(yīng)保持此種體位包括駕車(chē)途中、制圖、繪匭及上網(wǎng)等，均應(yīng)保持腰部的前凸曲度。
 
    3．改善睡眠姿勢(shì)睡眠時(shí)，枕頭不宜過(guò)高，以免使頸、肩、背肌勞損而發(fā)生脊柱病變。已患病者，一般以平躺為宜，側(cè)臥時(shí)以患側(cè)在上為佳，防止病情加重?；蚋鶕?jù)病情需要適當(dāng)調(diào)整姿勢(shì)與體位。
 
    在一般情況下，腰背部平臥于木板床上（或以木板為底，上方墊以適當(dāng)硬度的席夢(mèng)思床墊亦可），使雙膝、髖略屈曲。如此，可使全身肌肉、韌及關(guān)節(jié)獲得最大限度的放松與休息。對(duì)不習(xí)慣仰臥者，采取側(cè)臥位亦可，但雙下肢仍以此種姿勢(shì)為佳。

運(yùn)動(dòng)鍛煉
    運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的，可以促進(jìn)脊柱及其周?chē)M織的血液循環(huán)和代謝，加強(qiáng)對(duì)代謝產(chǎn)物及炎性產(chǎn)物的及時(shí)排除，保證其正常的生理功能。進(jìn)行有序的、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，還可以增進(jìn)脊柱內(nèi)外肌肉、韌帶的活力，減少其疲勞，從而加強(qiáng)脊柱的內(nèi)外穩(wěn)定性，有效地防止腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)生。
 
    預(yù)防腰椎間盤(pán)突出癥的形體鍛煉，要重在腰背伸肌、臀肌、腹肌的鍛煉，并配合股、腓、胭等部位肌肉的鍛煉及平衡運(yùn)動(dòng)的鍛煉。有條件時(shí)盡量適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些體育活動(dòng)，如游泳、跑步及各種球類(lèi)活動(dòng)等。現(xiàn)在許多家庭已經(jīng)有了家庭用健身器，對(duì)于形體的鍛煉，防止腰椎間盤(pán)突出癥有積極的意義。但在形體鍛煉時(shí)亦應(yīng)注意，鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)量要因人而宜，不可過(guò)量，但應(yīng)持之以恒。

勞動(dòng)防護(hù)
    1．勞逸結(jié)合。工作有計(jì)劃、有步驟，避免過(guò)度緊張、勞累，以防積勞成疾。
    2．從事長(zhǎng)期坐位或站位工作的人，應(yīng)定時(shí)活動(dòng)腰背部的肌肉、關(guān)節(jié)，以疏通筋脈，防止腰背肌肉過(guò)度疲勞而發(fā)病。
    3．定期進(jìn)行身體檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)或防治各種脊柱病。

家庭中應(yīng)避免潮濕及寒冷
    低溫及濕度與頸部疾患的發(fā)生與發(fā)展亦密切相關(guān)，因此在家庭中亦應(yīng)避免此種不良刺激尤應(yīng)注意以下兩點(diǎn)：
 
    1．氣候變化時(shí)，防止受涼除應(yīng)注意在初夏或晚秋在戶(hù)外休息時(shí)，由于氣溫多變，易受涼而引起腰部肌肉痙攣或風(fēng)濕性改變外，更應(yīng)避免在空調(diào)環(huán)境下冷風(fēng)持續(xù)吹向身體，特別是腰部，可以造成腰椎內(nèi)外的平衡失調(diào)而誘發(fā)或加重癥狀。
    2．避免潮濕環(huán)境室內(nèi)環(huán)境過(guò)于潮濕，必然易引起排汗功能障礙，并易由此引起人體內(nèi)外平衡失調(diào)而誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥以及其他骨關(guān)節(jié)疾患。因此，應(yīng)設(shè)法避免。

護(hù)養(yǎng)腎氣，調(diào)神練形
     腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)生，多因勞傷，致腎氣虛損，腎精不能生髓，骨失濡養(yǎng)，故發(fā)生骨及椎間盤(pán)退變。因此，護(hù)養(yǎng)腎氣，使腎精充養(yǎng)于髓，是防止骨質(zhì)和椎間盤(pán)退變的根本所在。
 
    勞傷，包括勞力、勞思、房勞三個(gè)方面。勞力損傷筋骨，肝腎失調(diào)，精血失養(yǎng)，加劇了椎間盤(pán)的退變，并在一定的條件下，誘發(fā)椎間盤(pán)的突出；勞思傷及心脾，氣血不足，腎精失去后天氣血的濡養(yǎng)，加劇椎間盤(pán)的退變；房勞是指房事過(guò)度而不節(jié)，使腎精虧耗，精不能生髓，骨失濡養(yǎng)而退變。了解以上發(fā)病的原因，就應(yīng)當(dāng)注意勞動(dòng)保護(hù)，不要疲勞過(guò)度，不要損傷筋骨，注意勞逸結(jié)合；腦力勞動(dòng)者，則應(yīng)避免過(guò)度勞思，注意身體的鍛煉；同時(shí)亦應(yīng)注意節(jié)制性生活，防止房勞太過(guò)。
　　
    調(diào)神的方法，要順應(yīng)四時(shí)，生活規(guī)律，飲食有節(jié)，起居有常，淡泊名利，遠(yuǎn)離聲色，養(yǎng)靜藏神，動(dòng)形怡神，移情易性。經(jīng)常參加適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉、欣賞音樂(lè)、歌舞、吟詩(shī)作畫(huà)、交友覽勝、種花垂釣等情趣高雅、動(dòng)靜相宜的活動(dòng)，使氣血流暢，臟腑功能協(xié)調(diào)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高抗病康復(fù)能力。