幫您入睡的松弛訓(xùn)練 （疾病預(yù)防）朋友您是否正在被失眠所困擾？哪么你就按如下做法去試一下，祝您有個好的睡眠狀態(tài)！為了事業(yè)、為了家庭、為了您的健康！ 松弛訓(xùn)練是通過一定的程式訓(xùn)練使身體、心理放松的一種方法。特別適用于入睡困難,也對治療高血壓、焦慮癥、恐怖癥、緊張性頭痛有幫助。松弛狀態(tài)包括兩個方面：身體放松和精神放松。 *身體放松的訓(xùn)練步驟如下： （1）預(yù)備階段：安靜舒適的室內(nèi)環(huán)境，去除那些刺激肌肉緊張的觸覺物理刺激物（脫下緊身的衣褲，摘下手表等），舒適的姿勢。 （2）深呼吸練習(xí)：平靜而有節(jié)律地呼吸，吸氣時因胸腔充分?jǐn)U張，膈肌下降使腹部隆起，呼氣時腹部凹陷。 （3）深部肌肉松弛：不同肌肉群依照一定的順序 “緊張——松弛”交替進(jìn)行。以下是一套深部肌的肉松弛訓(xùn)練步驟： 雙手握拳，彎放在腰間，用力握緊保持10秒鐘，放松。再次握緊，放松，注意體會放松后出現(xiàn)的感覺。 緊張額部肌肉：用力皺眉，保持10秒鐘后放松，重復(fù)一次。咬緊牙關(guān)，保持10秒鐘后放松。緊張鼻和臉頰四周肌肉，像兔子般的皺起鼻子，體會其鼻、臉部的緊張感，保持10秒鐘，然后放松?！ ?/font> 現(xiàn)在，開始完成頭部肌肉放松練習(xí)。頭朝后傾斜，拉緊后頸部肌肉，保持10秒鐘后放松。讓后頸部肌肉松弛的舒服感流入后頸部。然后頭倒向右邊，努力使之觸及右肩，保持10秒鐘后放松。然后，努力斜頭向左肩，保持10秒鐘后放松。注意體會動作，完全放松頸部，放松后，微熱和舒服感傳遍頸部。注意體會感覺。 放松肩部肌肉：向上聳肩，盡量觸及耳朵，保持10秒鐘后放松，重復(fù)一次。雙肩往背后擴(kuò)，雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群，保持10秒后放松。 雙肩向前并攏，保持該姿勢10秒鐘后放松，重復(fù)一次。體會自己的呼吸變得輕松而深沉。 收緊胃部以緊張腹部四周和小腹四周肌肉，同時胸部壓低，保持10秒鐘后放松，重復(fù)一次。 收緊臀部的兩塊肌肉群，保持緊張10秒鐘后放松。 緊張大腿肌肉，就像雙膝蓋緊緊挾住一個硬幣一樣，保持20秒鐘后放松。 盡力壓腳跟，以緊張小腿肌肉，保持10秒鐘后放松?！ ?/font> 用力卷腳趾，拱起腳背。保持10秒后放松。 *精神放松的訓(xùn)練： 充分利用想象，使自己達(dá)到精神上的放松。想象的場景是你心目中美好而安全的。它可以是現(xiàn)實(shí)中存在的，也可以是虛構(gòu)出來的。下面是以海邊為例的一段想象內(nèi)容：想象你來到了海邊，藍(lán)色的大海，金色的沙灘，遠(yuǎn)處有幾只帆船在海中飄曳，還有幾只海鳥乘風(fēng)翱翔。你躺在了沙灘上，沙子細(xì)細(xì)的、軟軟的，你感到非常愜意。你的頭上飄著一團(tuán)一團(tuán)的白云，陽光照在身上，你感到全身溫暖，懶懶地閉著眼睛。海風(fēng)輕輕吹過，你平靜地呼吸著清新的空氣，風(fēng)聲、濤聲和鳥鳴隱約在耳邊回響。海浪輕撫你，沒過你的身體，又慢慢退下去，一次又一次，沖走了你所有的煩惱和疲勞…… |
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