導(dǎo)語(yǔ)：瑜伽是冬天很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。冬季選擇一些扭轉(zhuǎn)脊柱類(lèi)和腿部動(dòng)作的練習(xí)，可以非常好地達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，刺激全身血液循環(huán)，打通經(jīng)絡(luò)。但我們也要謹(jǐn)記，我們身體的每一個(gè)部位都有它的使用年限，過(guò)猶不及也是這個(gè)道理，冬季練習(xí)不要一味加大難度和延長(zhǎng)時(shí)間，選擇正確的體位練習(xí)才是關(guān)鍵。

　　一、完全呼吸法

　　1、盤(pán)坐。

　　2、一手放在腹部，意識(shí)關(guān)注于呼吸上。

　　3、緩慢深長(zhǎng)地吸一口氣，讓氣充滿(mǎn)肺部，肺部下壓橫隔膜，腹部突出，胸部擴(kuò)張，肩膀微升起；然后，緩慢呼氣，肩膀下降，胸部回縮，橫隔膜回到原處，腹部回縮。

　　4、一吸一呼為一次，重復(fù)5-10次。

　　功效：幫助吸進(jìn)較多氧氣，增加血液的含氧量，并加速新陳代謝，使精力充沛、注意力集中。

　　二、蝴蝶式(又稱(chēng)吉祥式)

　　1、正坐，兩腿合并伸直。

　　2、兩腿分開(kāi)，將腳跟往內(nèi)收，盡量貼近身體。

　　3、雙手抓住兩腳，兩腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼；動(dòng)作中保持自然呼吸。

　　4、也可用雙手下壓膝蓋，輔助雙腿拍打地板。

　　功效：改善因久坐辦公室，運(yùn)動(dòng)量少，或中年之后身體僵化，使血液循環(huán)不良、手腳經(jīng)常冰冷的問(wèn)題；女性勤練此式可以松弛骨關(guān)節(jié)，改善經(jīng)期不順。

　　三、站立直角式

　　1、站姿，雙腿并攏。

　　2、吸氣，雙臂抬起，高舉過(guò)頭頂。

　　3、拇指相叩，呼氣，上身向前平行于地面。

　　4、吸氣控制姿勢(shì)，呼氣上身自然垂落放松。

　　功效：促進(jìn)血液循環(huán)，改善手、足寒涼。

　　四、眼鏡蛇式

　　1、俯臥地上，全身放松；下腭觸地；雙手貼近胸旁，手心貼地；雙腿并隆，腳背貼地。

　　2、吸氣，慢慢抬起頭部，頸部后仰，肚臍、下腹貼地，雙手放松，成“半蛇”狀。

　　3、繼續(xù)吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放松肩、頸，肚臍、下腹貼地，眼睛向上凝視天花板。

　　4、雙手臂放松，慢慢讓身體放下，下巴觸地，雙手放于體側(cè)，調(diào)勻呼吸。

　　休息30秒之后，再重新做動(dòng)作。如此重復(fù)5-10次。

　　功效：強(qiáng)化心肺功能、增強(qiáng)呼吸，預(yù)防感冒。

　　五、鷹爪式

　　1、站姿，雙腿并攏。

　　2、雙膝微屈。

　　3、左腿抬起，跨過(guò)右膝，左腳勾住右小腿肚。

　　4、吸氣，十指彎曲成鷹爪狀， 呼氣，手臂向兩側(cè)推展，上體向前傾，保持均勻呼吸。

　　5、換右腿跨過(guò)左膝，勾住左小腿肚，重復(fù)以上動(dòng)作。左右為一組，重復(fù)5-10次。

　　功效：促進(jìn)全身的血液循環(huán)，改善手、足寒涼。

　　六、扭轉(zhuǎn)式

　　1、雙腳平行站立，與肩同寬，保持自然呼吸。

　　2、右手放在左肩上，將身體推往左后方，左手自然甩向右后方。

　　3、左手放在右肩上，將身體推往右后方，右手自然甩向左后方。

　　4、重復(fù)2-3動(dòng)作，連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)身體10-20次。

　　功效：促進(jìn)新陳代謝，提振精神，改善嗜睡；調(diào)整脊椎歪斜，強(qiáng)化脊椎，端正姿勢(shì)；改善便秘及消化不良。

　　七、魚(yú)式

　　1、平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸。

　　2、舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢(shì)10-20秒。

　　3、吸氣，雙手合十，向頭頂上方延伸，盡量手指觸地。保持均勻呼吸。

　　4、繼續(xù)吸氣，將雙腿并攏向上抬起，盡量抬高，到極限，保持均勻呼吸。

　　5、稍微抬高胸部、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放下來(lái)。

　　6、瑜伽大休息：平躺，頭、頸、身體呈一直線，下巴微收，兩腿張開(kāi)與肩同寬，雙手手心向上，平放身體兩側(cè)；身體完全放松，調(diào)勻呼吸，意識(shí)保持清醒。

　　7、休息30秒之后，再重新做動(dòng)作。如此重復(fù)5-10次。

　　功效：鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時(shí)可以很好地消除頸部的皺紋。

　　瑜伽入門(mén)常識(shí)

　　1、盡可能找一個(gè)安靜、溫度適宜的地方，能夠經(jīng)常在同一個(gè)地方練習(xí)最為理想。在地上鋪一塊墊子或毯子，以免身體損傷。周邊盡量沒(méi)有家具或其他遮擋物，否則會(huì)妨礙自己身體的自由。

　　2、穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。首飾、手表最好摘掉，不穿緊身束型衣。在冬天的這個(gè)季節(jié)可穿軟底布鞋。

　　3、任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)做熱身，以避免運(yùn)動(dòng)損傷，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。

　　4、練習(xí)時(shí)伴隨健身瑜伽音樂(lè)或輕音樂(lè)，可以提高練習(xí)者的興趣，也可使神經(jīng)更加安寧，心靈更加祥和。當(dāng)然練習(xí)時(shí)要注意放低音量。

　　5、理想的練習(xí)瑜伽的時(shí)間是起床后或是就寢前，當(dāng)然，只要自己方便什么時(shí)間練習(xí)都可以。練習(xí)前至少3-4小時(shí)、練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食對(duì)瑜伽練習(xí)者比較適宜，也比較科學(xué)，但如需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的。