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（第2課時(shí)）
（二）調(diào)節(jié)壓力
通常你們會(huì)有哪些方法來(lái)放松自己，調(diào)節(jié)壓力呢？（聽(tīng)音樂(lè)、唱歌、逛街、看課外書（漫畫等）、跑步、爬山……）
放松以后你的感覺(jué)如何？
建議幾種適合我們大家的減壓方法：
1、兩次呼氣法。當(dāng)我們因?yàn)閴毫Χ幱谇榫w壓抑的時(shí)候，我們的呼吸常常會(huì)變淺，也就是說(shuō)，我們過(guò)分地依賴陳舊空氣。有意識(shí)地控制呼吸是控制自己心情的有效方法，確保你不時(shí)地充分呼氣，是保證你血液中氣體混合比例正常的最簡(jiǎn)單方法。
接下來(lái)，向大家介紹和演示一下“兩次呼吸法”。然后大家再一起來(lái)學(xué)習(xí)和體驗(yàn)一下。
介紹：首先，稍微吸一口氣，正常吸氣而不必深吸。然后，我們盡力先呼出全部空氣。這個(gè)時(shí)候，雖然我們使勁將肺里的空氣呼出，但事實(shí)上，肺里還殘留著一些空氣沒(méi)有呼出。因而，在吸入空氣之前，我們?cè)儆昧Φ睾魵庖淮?。這個(gè)時(shí)候，由于腹部吸進(jìn)，所以我們的身體這時(shí)會(huì)有點(diǎn)蜷縮。這樣做的意義在于重新調(diào)理我們的呼吸系統(tǒng)，從而讓我們不再依賴陳舊空氣。
示范
第一次體驗(yàn)：好，大家一起來(lái)體驗(yàn)一下。
第二次體驗(yàn)：為了讓這個(gè)呼吸訓(xùn)練更有趣味，我們大家一起來(lái)唱《大力水手歌》，當(dāng)歌曲出現(xiàn)“噗噗”節(jié)奏時(shí)，請(qǐng)大家做“兩次呼氣”。同時(shí)伴上你們的手腳動(dòng)作，可以拍手，也可以扭動(dòng)身體。
我是大力水手波普耶，（噗噗）
我是大力水手波普耶，（噗噗）
我最最強(qiáng)壯，
因?yàn)槲页粤瞬げ耍?/p>
我是大力水手波普耶！（噗噗）
討論：
（1）做完這樣一個(gè)訓(xùn)練，你的感覺(jué)如何？
（2）在什么樣的場(chǎng)合下，你有可能不適當(dāng)?shù)睾粑磕銘?yīng)如何利用兩次呼氣法作為快速的矯正措施？
（3）兩次呼吸需要多長(zhǎng)時(shí)間？你會(huì)在一天中的哪個(gè)時(shí)候用它？
2、冥想放松法
除了“兩次呼吸法”，冥想放松法也是值得推薦的自助減壓方法。
其原理是借著將注意力轉(zhuǎn)移至悠閑、輕松的想象空間和感官經(jīng)驗(yàn)，由心理良性影響生理反應(yīng)，引起呼吸和心跳減緩、肌肉放松、手腳溫度上升，使身心均恢復(fù)輕松愉快。
做法：播放一段你最愛(ài)的輕音樂(lè)，讓音樂(lè)為你的想象力伴奏，帶著度假般的心情，幻想一段偷快的經(jīng)驗(yàn)。
現(xiàn)在請(qǐng)大家找個(gè)舒服的坐姿，閉上眼睛，伴著音樂(lè)，根據(jù)我的話語(yǔ)，盡情地發(fā)揮你們的想象力，去感受，去體驗(yàn)。在我的話語(yǔ)結(jié)束之后，也不要停止你們的想象，盡量地將想象進(jìn)行下去。
活動(dòng)開(kāi)始：（音樂(lè)響起）
暗示語(yǔ)：“我仿佛在一個(gè)景色優(yōu)美的山谷踏青，隱約聽(tīng)見(jiàn)淙淙翻白的澗水，漱洗過(guò)長(zhǎng)滿青苔的溪石。我踩著溪邊厚厚的碎葉。沙沙往前走，一路可以聞到不知名的花香。有時(shí)候，金色的陽(yáng)光穿過(guò)頭頂?shù)闹袢~，照在我臉龐、額頭。有時(shí)候，鳥暄從相思樹檔傾瀉而下，像一陣清涼的雨……。
我覺(jué)得很放松、很放松，像一朵白云那樣輕松，像一朵白云，一朵白云那樣慢慢飄起來(lái)，飄起來(lái)，飄離開(kāi)地面，漂浮在半空。我抱著潔白的云堆，像抱著枕頭和棉被，像在做一個(gè)美夢(mèng)，覺(jué)得手很輕松，手飄起來(lái)了，腳很輕松，腳也飄起來(lái)了……。”
討論：
（1）這樣的放松訓(xùn)練，感覺(jué)如何？
（2）平常生活中你是否愿意用它？一天中的哪個(gè)時(shí)候用它最合適？
平常生活中，你們可以為自己選擇幾盤新世紀(jì)音樂(lè)，然后利用音樂(lè)所營(yíng)造的氛圍盡情地去發(fā)揮想象，以此放松。
3、摘抄勵(lì)志文章。勵(lì)志文章能點(diǎn)燃我們的自信，而當(dāng)我們對(duì)生活對(duì)學(xué)習(xí)充滿自信的時(shí)候，內(nèi)心的壓力會(huì)緩解許多。長(zhǎng)久地保持摘抄勵(lì)志文章的習(xí)慣還有助于我們克服很多消極的觀念，幫助我們形成積極向上的人生觀。
4、運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以提高人的植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能，較快地提高我們的情緒。建議大家平時(shí)就要有適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。這里，建議大家跑步，既簡(jiǎn)單又有效。
有關(guān)專家研究認(rèn)為，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，除了活動(dòng)肌肉外，也能加強(qiáng)心、肺和循環(huán)系統(tǒng)的功能。同時(shí)，跑步分散了注意力，原本不良情緒就忽略了。此外，跑步能增加我們腦神經(jīng)元中荷爾蒙含量，從而消除人沮喪心理。
跑步，每周三次，每次半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)。
希望大家今天就將這項(xiàng)內(nèi)容安排進(jìn)你的時(shí)間表里，長(zhǎng)時(shí)間以后你一定會(huì)體驗(yàn)到它的效果的。
以上幾種調(diào)節(jié)壓力的方法都是不難做到的，而且都非常有效。
平常的學(xué)習(xí)生活中你是否愿意利用這樣一些方法調(diào)節(jié)自己？為什么？
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