作戰(zhàn)步驟

　　步驟一：體下屈

　　平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側(cè)。雙腿抬起，大腿與地平線(xiàn)以及小腿與大腿成90度角。運(yùn)用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時(shí)候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個(gè)8拍，每次做8個(gè)8拍。

　　步驟二：仰臥起坐

　　平躺墊上，雙手置于腦后，雙肘打開(kāi)平頭面。依次側(cè)起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側(cè)起，雙肘與頭持平。

　　步驟三：俯身肘撐

　　面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運(yùn)用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重復(fù)動(dòng)作多次。

　　圍剿贅肉

　　器械

　　a腹肌訓(xùn)練機(jī)：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動(dòng)作。支架的力量可調(diào)節(jié)，根據(jù)個(gè)人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續(xù)進(jìn)行。能力范圍內(nèi)，做得越多越好。

　　b腹肌訓(xùn)練板：坐元寶式仰臥起坐。平躺于訓(xùn)練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

　　家庭練習(xí)

　　a以上訓(xùn)練都可在家中進(jìn)行。

　　b直立轉(zhuǎn)體：直立，雙腳打開(kāi)略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動(dòng)上肢。做的過(guò)程中注意保持髖部不動(dòng)，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉(zhuǎn)動(dòng)一次，每天至少做20次。

　　c坐式轉(zhuǎn)體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉(zhuǎn)，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然后反方向重復(fù)做5次。

　　體驗(yàn)：酸疼后的緊實(shí)讓人充滿(mǎn)成就感

　　體下屈做到4個(gè)8拍的時(shí)候，小腹的脂肪發(fā)出酸疼的信號(hào)，而大腿的肌肉也有緊繃感。等做到8個(gè)8拍，雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻，像是回到了平地上。

　　仰臥起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感覺(jué)收緊了，很酸，而當(dāng)上肢回到墊上，那一圈的肉才又放松。于是，就在不斷收緊和放松的交替中，腹部有一陣陣劇痛襲來(lái)。漸漸開(kāi)始喘不過(guò)氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來(lái)，不用再費(fèi)力往上抬。

　　原來(lái)以為肘撐是個(gè)靜止訓(xùn)練，應(yīng)該很簡(jiǎn)單?？墒菗卧谀抢?，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。好不容易標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)撐了10秒，全身都開(kāi)始發(fā)暈，胳膊也有些顫顫巍巍。

　　一套做下來(lái)，腹部那團(tuán)肉疼到第二天，幾乎不敢笑(一笑便會(huì)牽動(dòng)發(fā)酸的肚腩)。可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信，堅(jiān)持，只要堅(jiān)持，一定可以把贅肉消滅掉。