在中國(guó)先賢的智慧中，“壹是皆以修身為本“，因此，他們創(chuàng)造了許多富有中國(guó)人性情和生命體驗(yàn)的簡(jiǎn)易健身法。這些簡(jiǎn)易健身法千萬(wàn)年來(lái)不斷地豐富和發(fā)展著，流淌至今，仍然讓我們感到激動(dòng)不已—祖先的智慧，仍然福澤著我們—讓我們選擇適合自己的，練起來(lái)吧!
　　第一部：頭部運(yùn)動(dòng)法
　　第l式：運(yùn)動(dòng)頸部。下頦回收，頸項(xiàng)后突、上拔；頸項(xiàng)放松，頭后仰，下頦上翹；下頦由上向前、向下向內(nèi)劃圓弧，共做9次。按上述動(dòng)作之反方向，劃圓弧，共做9次。此動(dòng)作不僅對(duì)頸椎病、腦部疾病(尤其是腦血管病)療效顯著，而且健腦效果明顯，如果平時(shí)工作勞累了，可運(yùn)動(dòng)一下頸部，這樣就會(huì)頭腦清醒。
　　第2式：梳頭振顫。兩手掌向后，由前額開始用手疏頭發(fā)，經(jīng)后腦至后頸部，輕重自己把握。梳頭之后，兩手心微微內(nèi)含，上下輕輕起落，勻速振顫頭部，振顫的幅度要小，以輕輕為要。中醫(yī)認(rèn)識(shí)，人體重要的十二經(jīng)脈和四十多個(gè)穴位均匯聚于頭部。經(jīng)常按摩刺激頭部，可促進(jìn)頭部血液循環(huán)、醒腦提神、消除疲勞、明目，防止頭痛、耳鳴、白發(fā)和脫發(fā)。
　　第3式：鳴天鼓。兩手掌心捂著耳朵，掌根使勁把耳朵堵上，手指捂在腦后相當(dāng)于枕骨結(jié)節(jié)的地方，然后用二指、中指、四指來(lái)敲。先用二指(食指)敲，再用四指敲，最后用中指敲。這么敲1分鐘左右，最后三個(gè)指頭一塊敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一響。這么敲一敲，腦子里面很清亮，也比較舒服，精神容易集中。平時(shí)看書累了，可以單獨(dú)地練一練鳴天鼓。鳴天鼓的主要作用是聰腦健腦。把耳朵捂上后，聲音的空氣傳導(dǎo)受到阻礙，而以骨傳導(dǎo)為主，聲音就比較響，像打雷似的，所以叫鳴天鼓。
　　第4式：聰耳通腦。雙手把耳廓壓扁了，食指壓在中指上，然后中指彈起來(lái)，食指落下來(lái)，這么一放一彈，耳朵就“嘭、嘭”響。彈24下(《十二段錦》：“左右鳴天鼓，二十四度聞?！?。古人管這個(gè)也叫鳴天鼓，我們稱之為聰耳。之后，食指沿耳輪腳轉(zhuǎn)入耳內(nèi)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)多摸摸耳朵下面大腦皮層對(duì)應(yīng)的部位。這么轉(zhuǎn)到掌心朝前，大拇指和食指成鴨嘴勁，食指沿耳道的彎曲盡量往里進(jìn)，直到動(dòng)不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一響，這樣既聰慧耳朵，又通腦子。做3次之后。把耳廓往上提，再順耳朵邊往外揪。最后再揪揪耳垂。古人強(qiáng)調(diào)腎耳合一，互為作用。耳為-腎惟一之外竅，耳健則。腎通；腎氣充足，則腎精盈滿，從而聽覺靈敏，針墜地也能聞起聲。
　　第5式：運(yùn)動(dòng)眼睛。兩手小指伸出，大拇指壓在食指、中指、無(wú)名指上的指甲上，然后兩小指并攏在一起(以前稱之為掐腎水訣)，指尖朝上，小指對(duì)著鼻子，集中精神看著小指，發(fā)現(xiàn)手指變成了一個(gè)圓錐，細(xì)看錐尖上面似乎還有一條線。兩手往外分，眼睛注意手指頭，分到看不著了，趕緊停住。然后兩手再很慢很勻地合回來(lái)，還沒碰上，視覺就開始交叉。兩手相合后再看那個(gè)圓錐，看清楚圓錐了，兩手再往外分，用眼角余光往兩側(cè)看，越往邊上越好。這么做3次，然后兩手掌心向內(nèi)，小指相對(duì)，和眼睛離得很近。頭保持不動(dòng)，眼睛隨著手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不著了，停一會(huì)兒，手再下落至與眼睛相平。往上走往下落，這么做3次，然后手再往下來(lái)。手下落至眼睛剛好看不著了，停一會(huì)兒，再上升至與眼睛相平。這么往下落往上走，做3次，然后手與眼睛等高平著外拉，一般手離開眼睛一尺多，直到雙臂伸直，再慢慢拉回來(lái)。反復(fù)3次。這個(gè)方法至少有三方面的效益：第一，可有效調(diào)節(jié)眼神經(jīng)，對(duì)眼睛保健大有幫助；第二，''眼為神之苗”，可讓人的精神集中專一，健腦效果明顯；第三，“眼無(wú)神氣，空耗其力”，本法可有效充足眼部神氣，對(duì)提高武功水平大有助益。
　　第6式：揉按穴位。兩手小指分別點(diǎn)在兩個(gè)眼內(nèi)角的“晴明穴”處，揉按9-18次，然后沿上眼眶至兩個(gè)眼外角的“瞳子骼穴”處，揉按9-18次，按、旋轉(zhuǎn)要輕緩，要體會(huì)眼珠在揉按時(shí)的感覺。兩手要同時(shí)揉按。
　　第7式：揉迎香。手往下落，小指收起來(lái)，食指按著迎香穴正反轉(zhuǎn)各揉9-18圈。鼻子有毛病的人可以多揉幾圈。之后，手往下轉(zhuǎn)到鼻孔，食指按著鼻中隔(別把鼻孔堵上)，正反轉(zhuǎn)各揉9-18圈。隨之，手下落，兩手重疊放置在中脘穴(肚臍上心口窩下)。
　　第8式：固齒強(qiáng)腎。接下來(lái)是口腔動(dòng)作。依次叩門齒、左側(cè)臼齒和右側(cè)臼齒各50次，最后再叩門齒50次。共叩齒200次。如果牙齒有毛病，就多叩。叩齒時(shí)要精神集中，用意念支配上、下頜骨同時(shí)動(dòng)。叩齒一方面能集中精神，另外一方面能強(qiáng)腎(腎主骨，齒為骨之余)。
　　第9式：攪舌吞咽。叩齒之后是攪舌。舌頭從上門齒中間開始，沿左、下、右、上的方向(女同志先沿右、下、左、上的方向。因男女氣血有一點(diǎn)差異，所以轉(zhuǎn)動(dòng)方向不一樣，其實(shí)方向轉(zhuǎn)反了也沒關(guān)系)轉(zhuǎn)3圈，然后反轉(zhuǎn)3圈。之后，舌尖依次點(diǎn)下顎、上顎和門齒縫各50次(過去講點(diǎn)72次)。古人把點(diǎn)上、中、下三個(gè)點(diǎn)看得很神秘，說開三皇鎖(天皇、地皇、人皇)不能多點(diǎn)，點(diǎn)多了就把鎖簧給點(diǎn)炸了。不過，我的老師傳授這個(gè)方法時(shí)解釋到，說點(diǎn)多了也不炸，而且多點(diǎn)對(duì)通暢體內(nèi)氣血有好處。點(diǎn)完之后口里有很多唾液，這時(shí)用唾液漱口(人安靜后出來(lái)的唾液清涼香甜)，分三口咽下。下咽時(shí)要配合意念下送，同時(shí)命門一松。咽第一口時(shí)，意念從體中直接送到命門；第二口，意念從左邊(女同志從右邊)劃個(gè)弧形下到命門；第三口意念從右邊(女同志從左邊)劃弧下到命門。
　　第二部：睡前睡后養(yǎng)生法
　　第10式：睡前松腰。坐在床上(或坐墊上)，兩腿并攏向前伸直，雙手向上伸直，吸氣，抬頭，拉長(zhǎng)后背。吸氣，上身向前，雙手握住腳掌，肘部落地，保持呼吸。將注意力放在以命門為中心的腰部，使腰部盡量往后；然后放松直身，雙手向上伸直。此式可反復(fù)重復(fù)做。此姿勢(shì)堅(jiān)持做，能取得太極拳所說的“松腰”效果。
　　第11式：揉腹健腦。最新研究成果顯示。腹部是人的第二大腦，所以，如果有時(shí)間，我們應(yīng)該經(jīng)常的揉腹。具體作法就是平躺在床上，兩腿自然伸直，兩手重疊在中脘部位順時(shí)針揉轉(zhuǎn)。揉的時(shí)間越長(zhǎng)越好。揉后準(zhǔn)備睡覺了，就可以轉(zhuǎn)為睡前放松法的訓(xùn)練了。
　　第12式：仰臥催眠。仰臥時(shí)人體肌肉和神經(jīng)最為放松，情緒最穩(wěn)定，心搏最為緩慢，因此腦細(xì)胞極易調(diào)整至最佳狀態(tài)。具體作法如下：仰臥，枕頭以舒適為宜，兩腳心相對(duì)，兩膝外開，腿似環(huán)，兩手重疊敷于頭頂。用自我導(dǎo)引放松的方式使自身放松：頭皮放松(頭皮可輕輕動(dòng)一動(dòng))，印堂放松(兩眉往外展)，兩眼放松，鼻子放松，口放松(舌抵門齒)；面部放松，兩耳放松，頸放松，胸背放松，肺臟放松，心血管放松，膈膜放松，胃放松，胰臟放松，肝膽放松，脾臟放松，兩腎放松，小腸放松，大腸放松，膀胱放松，生殖器官放松；會(huì)陰收縮，輕輕上提，封閉海底；兩上肢放松，掌心放松，兩下肢放松，腳心放松；全身各部關(guān)節(jié)放松。依此反復(fù)放松。往往在自我導(dǎo)引放松的過程中即會(huì)在不知不覺中睡著了，這是個(gè)既簡(jiǎn)單又有效的幫助睡眠的方法。不過，一開始也可能不習(xí)慣，睡不著。堅(jiān)持一段時(shí)間就可以了。
　　第13式：“一”字沉思。起床的時(shí)候，不急于起床下地，而是從床上坐起來(lái)，通過沉思的方法，讓自己消化一下一夜的睡眠成果。具體作法很簡(jiǎn)單，就是舒舒服服地坐著，全身放松，閉上眼睛，想象一個(gè)像“一”那樣簡(jiǎn)單的字。當(dāng)其它想法侵入時(shí)，集中精力再去想那個(gè)像“一”的字。此外，如果坐著的過程睡著了就坐著睡上幾分鐘。
　　第14式：伸展背部。沉思之后，雙手和膝蓋著地，然后慢慢地用勁把背彎成弓形，這種姿勢(shì)保持10秒鐘，然后慢慢地放松。這個(gè)姿勢(shì)可有效伸展背部和整個(gè)脊柱。
　　第15式：深呼吸。深呼吸可以減慢心跳的速度，減少神經(jīng)張力，降低血壓，緩解壓力。具體作法就是深吸一口氣，使空氣充滿你的胸部和腹部，然后再慢慢地呼出。
　　第三部：軀體鍛煉法
　　第16式：提肛?！疤岣亍?，古稱“撮谷道”(谷道即肛門)。提肛的好處在于鍛煉肛門括約肌，促進(jìn)肛門周圍血液循環(huán)，防止靜脈瘀血和痔瘡。此外，對(duì)預(yù)防和治療便秘，下肢靜脈曲張、提高性功能也有幫助。做法：有節(jié)奏地用力提氣并收縮肛門(包括會(huì)陰部36次)。
　　第17式：旱地劃船。劃船運(yùn)動(dòng)對(duì)健身者來(lái)說有兩大作用：其一是對(duì)背部伸肌的鍛煉，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且還可有效地改善肌肉和背的筋膜組織的生理活性，對(duì)老傷、新傷都有很好的恢復(fù)作用；其二在劃船運(yùn)動(dòng)時(shí)，參與肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循環(huán)加大，從而對(duì)提高人體生理功能有很大益處。具體鍛煉方法如下：身體挺直，雙腳開立。并由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉(如抓住劃船的雙槳)。雙手從前位向后拉(如拉船槳?jiǎng)幼?。上身前傾，雙手由前向后運(yùn)動(dòng)(大約做50次)。每天晚上做1次。對(duì)頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸、背部許多問題，對(duì)中老年人的背部疼痛是一種很好的練習(xí)手段。
　　第18式：轉(zhuǎn)腰涮胯。兩腳與肩等寬，自然站立，兩腳平鋪，挺胸收腹，兩手叉腰，四指并攏在前，拇指在后壓住腰眼，先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)腰部9圈，再按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)9圈。轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，盡量把胯動(dòng)起來(lái)。此法能鍛煉腰部的肌肉和關(guān)節(jié)，使其堅(jiān)強(qiáng)有力，并能防治慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛，以及婦科的疾病等。
　　第19式：轉(zhuǎn)腿防老。站在地上，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先將兩腿按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈，再按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和肌腱的力量，防止腿先老，并能防治下肢靜脈曲張、坐骨神經(jīng)痛等。
　　第20式：膝跪足面。兩手叉腰，兩腳并攏，身體中正直立。臀縮緊，胯前靠，肩胛骨外撐內(nèi)扣，含胸收腹，腰部放松，兩肘微前合，頭上頂下頦內(nèi)收，兩膝放松，腳腕放松，慢慢盡量向下跪，使上身與大腿成一斜線。堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)越好。頭頂向前上方上頂，帶動(dòng)身體慢慢直起，全身放松，恢復(fù)直立。做好這一動(dòng)作關(guān)鍵是縮(或稱裹)臀、靠胯，使軀干大腿成一向前下方傾斜的直線，于是全身重心移至膝部，動(dòng)作要慢，上起時(shí)一定要慢慢起，使身體重心由膝轉(zhuǎn)至足。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了氣血流通的阻力，可使氣壅集于膝部。好比河中筑水壩，將水位升高，從而加強(qiáng)其沖力。提膝時(shí)，膝部阻力變小，壅集之氣好似河水決口，直沖而下。踝部乃至中趾感覺有一股暖流自上而下沖來(lái)。反復(fù)練習(xí)，下肢三節(jié)自可連成一體。
　　第21式：踮腳放松。每當(dāng)久坐或久站后，人們常會(huì)感到下肢酸脹、乏力，日久便會(huì)發(fā)生下肢靜脈曲張，這是下肢血液回流不暢所致。人體下肢血液回流，可以靠踮腳跟時(shí)雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓。據(jù)測(cè)定，雙側(cè)小腿肌肉每次收縮時(shí)擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟的脈搏排血量。當(dāng)你久坐或久站時(shí)，可有意識(shí)地做踮腳運(yùn)動(dòng)：雙足并攏著地，用力踮起腳跟，然后放松，重復(fù)20~30下，每日最好早、晚各做一次。  

室內(nèi)健身術(shù)

八個(gè)小動(dòng)作助你防衰老