周一:胸部(前三個動作) + 三頭 (后三個動作)

杠鈴臥推  6組*12

啞鈴飛鳥  6組*12

雙杠雙臂屈伸 4組*8

仰臥屈臂上拉  6組*10

坐姿單臂頸后屈臂伸  4組*10

站姿雙臂胸前屈肘下壓 6組*10

周二 肩

器械推舉(剛開始不要用杠鈴,有的俱樂部有專門推肩的器械) 6組*10

啞鈴側(cè)平舉 6組*10

啞鈴/杠鈴前平舉 6組*10

周三 背(前三個動作) + 二頭(后三個動作)

引體向上  4組*8

坐姿頸前下拉 4組*12

器械劃船(剛開始不要做啞鈴或杠鈴劃船,有的俱樂部有專門的器械劃船) 6組*10

站立杠鈴彎舉 6組*10

坐姿斜托雙臂反握彎舉 6組*10

站立啞鈴錘式彎舉 6組*10

以上每個動作的重量自己衡量，以做完每組肌肉稍感疲勞為佳

每次鍛煉前做好充分的熱身,每做完一個動作再做局部肌肉拉伸

如果覺得強度大了，可以一天一個部位

每天在練習(xí)完后可以做一些腹部的鍛煉..比如仰臥起坐..隨意做做,做到力竭

其他諸如腿部腰部的鍛煉可以在1-2個月慢慢后加上去.

另外如果目的是增肌...那就需要在飲食上增加高蛋白,高碳水化合物的食品，少吃多慘

增肌三要素:訓(xùn)練+飲食+休息

高蛋白:雞蛋,牛奶,牛肉等等

高碳水:米飯,面包,麥片等等

計劃給你了，不知道你是不是一頭霧水，因為你也許不知道每個動作具體怎么做...

可我目前只能告訴你這么多了，如果有機會在一個健身房鍛煉倒可以當(dāng)面告訴你某個動作具體怎么做.

再有不明白的就再發(fā)貼提問吧.一步一步來..提問題也一樣,不要動不動就讓別人給你個恨不得是一輩子的健身計劃...