1，跳繩式
運動關(guān)鍵部位：肩膀
雙手握住繩子兩端，手心朝上。開始做簡單的跳繩運動。
一旦你把握住了節(jié)奏，慢慢的從兩邊張開你的手臂，但要保證你還能保持跳繩的狀態(tài)
這個運動的目的是為了讓你的手臂轉(zhuǎn)大圈，就好像你在劃船一樣。
連續(xù)跳60秒。
2 仰臥起坐式
先做好俯臥撐的姿勢，兩手間的距離寬于肩膀，手指朝向身體外側(cè)。
彎曲右肘使身體傾向右側(cè)。
身體重心傾回中間，再用左臂做相同的姿勢，交替進行1分鐘，或者直到疲憊了再停止
初學者可將雙膝觸地。
3．手臂伸展式
運動關(guān)鍵部位：肩膀，下臂
雙腳張開與肩平，雙手各舉一個1-2磅重的啞鈴，雙手伸直，與肩同寬，手心向下。
前臂彎曲，再回至原處，持續(xù)1分鐘
4上下式
運動關(guān)鍵部位：背部，二頭肌
平躺在地上，讓頭和肩膀置于一張高的，結(jié)實的桌子底下。
雙手抓住桌邊，手與肩膀平行，臉朝上。
靠雙手抓住桌邊讓自己離開地面，讓你的肌肉處于緊張狀態(tài)，脖子直挺。
保持1秒鐘這個姿勢，然后再讓身體回去。
這個動作重復(fù)1分鐘，或者做你所能堅持的時間。
如果你沒有一張符合要求的桌子，把一個掃把柄或桿子放在兩張平行放開的椅子。
5 單臂式
鍛煉關(guān)鍵部位：三頭肌
坐在地上，雙腿雙腳并攏，雙膝彎曲，雙腳踩在地面上
把你的雙手放在離臀部33.3cm的地方，手掌與肩同寬，手指朝向臀部。手臂用力，讓臀部離開地面。
左肘彎曲，臀部下沉，盡可能的接近地面，但又不碰到地面。
左臂用力，再重復(fù)彎曲右臂。
交替進行1分鐘。
如果要做的簡單一點的話，就張開雙腿于66.6cm寬.
6. 啞鈴抬升式
鍛煉關(guān)鍵部位：肩膀，二頭肌
雙腳與肩同寬站立，雙手各舉一個1-2磅重的啞鈴，雙手放于臉前，手掌相對
右手向頭部以上舉高，直至最高點。
迅速會拉右手至原處，再以相同的姿勢把左手舉高。
開始時慢一點，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。
7前進式
運動關(guān)鍵部位：肩膀
雙手各握1-2磅的啞鈴站立，雙手放于臉前，手掌相對，左腿向前6英尺，右腿向后6英尺。
左手向前伸，再右手。開始時慢一點，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。
持續(xù)1分鐘，同時也換腿。
快速運動以達到推動的目的
塑造性感的手臂需要完美的重量，那樣能拉緊前臂的肌肉。
以下的小提示會保證您運動時的安全：在左手指關(guān)節(jié)處纏上厚厚的一圈橡皮繃帶。盡可能大的張開手指，保持4-5秒。重復(fù)8次，再換手。
8.伸縮式
把左手臂張開放在身體前方，與身體垂直，掌心朝下。用你的右手盡可能的往回掰左手指。
雙手向前伸展，與肩同寬，手心向下，左手慢慢向下放落，同時，右手臂向上抬升，使左右手垂直于地面，完成一次伸展運動。重復(fù)此運動10次，換雙手重復(fù)練習。