1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

2. 盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。

3. 開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。

4. 使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太“事兒”了么？我也不太明白原因，不過我強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。

5. 不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6. 是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7. 穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8. 不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9. 加強(qiáng)腿部肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因?yàn)橛薪叹氈笇?dǎo)，能避免錯(cuò)誤姿勢導(dǎo)致受傷，要是在鍛煉的時(shí)候損傷真是太不值了（我去年就是在鍛煉股四的時(shí)候沒留神傷著了，懊悔了半年多！關(guān)于鍛煉的方法，可以另找機(jī)會討論）。女孩兒別用過大的重量，可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強(qiáng)度鍛煉，會加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難。

10. 最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重，就不建議你再登山了，培養(yǎng)點(diǎn)別的愛好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。
膝蓋的結(jié)構(gòu)相對比較復(fù)雜，可能出現(xiàn)的問題有很多種。（我不一一說了，誰要是想了解來我這里看，我有大量的資料。）膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長時(shí)間超負(fù)荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成，有可能不會馬上發(fā)現(xiàn)，不過一旦察覺，問題就比較嚴(yán)重了。

還有一部分損傷非常難恢復(fù)，比如軟骨和半月板的損傷，可以認(rèn)為是不可再生的（或在幾年甚至更長時(shí)間內(nèi)不可完全恢復(fù)），基本沒有很好的治療方法，老了之后甚至可能都走不了路。雖然現(xiàn)在有換關(guān)節(jié)手術(shù)和人工軟骨培養(yǎng)手術(shù)，但是我想像術(shù)后的恢復(fù)效果應(yīng)該不會很好。如果真發(fā)展到那步了，也就幾乎等于宣布這輩子不能再進(jìn)行登山之類的戶外旅游了。

可能是因?yàn)槲蚁矚g大量用膝蓋的運(yùn)動而且以前受過傷，現(xiàn)在真是覺得保護(hù)膝蓋應(yīng)該是每個(gè)人都在意的事，別讓自己的身體毀于無知，不管你是鐵桿戶外愛好者還是久坐辦公室的都市白領(lǐng)。也不要因?yàn)槟愕捏w力好、年紀(jì)輕就不在乎，那純是“傻小子睡涼炕”，你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋？那么多的領(lǐng)隊(duì)、圈里出名的老驢，都有巨牛的經(jīng)歷和戶外經(jīng)驗(yàn)，最后也都是因?yàn)橄ドw的問題被迫結(jié)束戶外生涯，看著自己喜歡的運(yùn)動不能參與，甚至給日常生活都留下了病根，多可惜！

善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠(yuǎn)的地方，放開眼界，這個(gè)世界能給予你的還有太多，別在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和戶外的愛好者，到年老后有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。
此次端午阿爾溝回來已過半月，卻一直在擔(dān)心一個(gè)問題：膝蓋會不會出毛病。
去過龍池的都知道下山時(shí)要面對一個(gè)2~4里的長下坡，而且非常陡。
這樣的路對膝蓋考驗(yàn)很大。和我一起下山的同學(xué)也許有聽到我一邊走一邊數(shù)次的嘀咕：“這次磕膝特兒遭得兇，廢了！”
而我也曾嘗試走“Z”字繞路來盡量減小坡度（才走了一段就被其他同學(xué)誤以為我亂開路）
后來發(fā)現(xiàn)面對這樣一個(gè)長坡、從山巔直下深谷的無盡長坡所有的保護(hù)措施都是徒勞的。
盡管可以繞著走但是畢竟你要花2~3個(gè)小時(shí)來走下坡路！ 疲勞會累積?。?br>今天右膝隱隱作痛，不知道是否是這次出游的后遺癥。因?yàn)槲覍?shí)實(shí)記得，多半時(shí)間我是使用右腳做支撐下的山。當(dāng)然這是最壞的結(jié)果，畢竟也過了半個(gè)月才開始痛，可能與這兩天天氣和其他未知原因有關(guān)。但是有一點(diǎn)可以確定，慢性的累積傷害難免！

所以我覺得這樣的線路雖然在風(fēng)光上絕對沒得說，但是對于膝蓋不一定一件好事。
應(yīng)該考慮盡量少選擇或繞開長下坡路。出行前、途中要作相應(yīng)的培訓(xùn)和提示。
下山途中不能求快，多提供休息時(shí)間和次數(shù)，以保證11路不至于提前報(bào)廢。