要想瘦腹部，就來做仰臥起坐運動，但一定要記住下面三個黃金法則——

◎仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態(tài)。而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。這里推薦大家三個可以特別關(guān)照身體“中段”的有氧運動——

乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘約消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

◎完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸，不僅練習過程中需要，平常也需要如此。

練習過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習慣。

◎1：3的頻率

腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時也要按1：3的比例進行，比如抬起身體的時候，數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、“4”。

仰臥起坐Q&A

Q：我練習仰臥起坐已經(jīng)2個月了，卻沒有任何起色，是不是要像男性那樣練習才會有效果啊?

教練：對女性來說，需要的是練出迷人性感的曲線。因此建議采用小強度增加數(shù)量的練習，比如在墊上平躺，將雙手放置頭后，雙腿自然彎曲，起身幅度離地60度～70度。

持續(xù)20個為1組，速度稍慢，連續(xù)做2～3組，這是針對腹直肌上段的練習。臀部坐在床沿，雙腿自然落地，上身平躺在床上，然后將雙腿抬離地面達到與床水平或略高的高度，來練習腹直肌下段。

注意，不要在過軟的床上進行練習，過軟的床會讓脊柱下陷，不但加大了鍛煉的幅度，還容易拉傷豎脊肌或造成脊椎扭曲。質(zhì)量比較好的彈簧床墊或者木板床都可以，一周三次。

瘦身男女

Q：我很想減掉自己的小肚腩，穿上凸顯身材的漂亮衣服，可是又擔心練習仰臥起坐會練出腹肌，以至小肚子更加明顯。我該怎么做呢?

教練：首先要知道，仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最行之有效的方法之一。它是一種無負重的有氧練習，不會讓你產(chǎn)生大量的塊狀肌肉。

它不但可以減去多余的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益于卵巢排卵和宮腔保健，仰臥起坐主要練習的是核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉腹直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體脂量。

Q：好像有個說法，是說女人天生就有小肚子，是這樣嗎?我想知道產(chǎn)后女性怎樣做仰臥起坐才能縮小小肚子呢? ssnn.net 瘦身

教練：由于女性特殊的生理構(gòu)造，會有一些脂肪堆積在子宮的前方，起到保護宮腔的作用。所以，女性的小腹比男性明顯。

當女性生育過后，由于妊娠期大量增加保護宮腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮膚和脂肪細胞層的變形，小腹就會感覺更加難以減肥成功。

不過只要你堅持正確的練習，通過半年左右的時間，基本上就會有很大的改觀。產(chǎn)后4個月內(nèi)不適宜做仰臥起坐，尤其是剖宮產(chǎn)。

產(chǎn)后練習時，可以在身后放置一個健身球或由伴侶協(xié)助，不要讓身體從地面平躺作為動作起止點，而是與地面形成60度的位置作為起止點，同時自然屈腿，讓幅度變小一些。

Q：我一看到肚子上的贅肉就煩，所以堅持天天做仰臥起坐，每次都做到小腹酸了才停。這么做行嗎?

教練：腹肌的練習需要持續(xù)性和有效強度的刺激，才能得到改善。但是不宜過度練習，因為這樣會對宮腔起到不好的刺激作用，甚至會造成生理期量增加等經(jīng)期異常的現(xiàn)象。

最好是隔天進行鍛煉，讓生理機能有個緩解的余地。還要注意一點，即使做再多的仰臥起坐，如果管不住嘴巴的話，還是阻止不了小腹“長大”的跡象。只有堅持飲食和運動雙管齊下的方法，“游泳圈”才能和你說Bye-bye!

飯后1個半小時，是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習結(jié)束后最好補充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果只是出以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習結(jié)束1個小時內(nèi)不要進食。