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9．一天吃多少食鹽合適
人體需要的鈉主要從食物和飲水中來(lái)，食鹽、醬油、味精、醬和醬菜、腌制食品等都可以提供較多的鈉，肉類(lèi)和蔬菜也可以提供少部分鈉。正常成人每天鈉需要量為2200mg，我國(guó)成人一般日常所攝人的食物本身大約含有鈉1000mg，需要從食鹽中攝人的鈉為1200mg左右，因此，實(shí)際在每天食物的基礎(chǔ)上，攝人3g食鹽就基本上達(dá)到人體鈉的需要，由于人們的膳食習(xí)慣和口味的喜愛(ài)，鹽的攝人都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)3g的水平。
2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示。我國(guó)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日食鹽的攝人量為12g，城市1O.9g，農(nóng)村12.4g。醬油平均為8.9g，城市10.6g，農(nóng)村8.2g。雖然比l992年略有下降，但遠(yuǎn)高于6g食鹽的建議量，引發(fā)慢性病的危險(xiǎn)性仍然存在。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)的攝人量是6g，雖然世界衛(wèi)生組織在2006年提出了每人每日5g的建議。鑒于我國(guó)居民食鹽實(shí)際攝入量與目前6g的建議值有較大差距，因此仍然維持目前建議值。
【提示】因?yàn)榈恹}中的碘在高溫、潮濕環(huán)境或遇到食醋等酸性物質(zhì)。很容易揮發(fā)掉，所以家庭在購(gòu)買(mǎi)、保存和使用碘鹽時(shí)應(yīng)該注意下面一些問(wèn)題：①務(wù)必購(gòu)買(mǎi)小塑料袋包裝的、指定商標(biāo)、貼有碘鹽標(biāo)志的碘鹽。不要隨意購(gòu)買(mǎi)私鹽或無(wú)(低)碘鹽。②不要存放時(shí)間太長(zhǎng)，要隨吃隨買(mǎi)。③裝入有蓋的容器，存放在陰涼、避光、干燥的地方。④炒萊、做湯待快熟出鍋時(shí)放鹽效果好。⑤不要用油炒碘鹽。
10. 如何減少食鹽攝人量
首先要自覺(jué)糾正口味過(guò)咸而過(guò)量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對(duì)每天食鹽攝人采取總量控制，用量具量出，每餐按量放人菜肴。一般20mL醬油中含有3g食鹽，1Og黃醬含鹽1.5g食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類(lèi)，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量。
習(xí)慣過(guò)咸味食物者，為滿(mǎn)足口感的需要，可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。
烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來(lái)判斷食鹽是否過(guò)量，應(yīng)該使用量具更準(zhǔn)確。
此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過(guò)咸食品的攝人量。
【參考資料】
市場(chǎng)上常見(jiàn)的烹調(diào)油
傳統(tǒng)食用植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、核桃油、棉籽油。市場(chǎng)上可見(jiàn)的新型食用油有紅花油、葵花子油、油茶籽油、葡萄籽油、玉米胚油、芥菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、調(diào)和油。
關(guān)于氫化油
用植物油作原料，使用催化劑(還原銅和鎳等)將氫添加到不飽和的雙鍵上，提高該種植物油的飽和程度，以獲得食品加工所需要的性能的過(guò)程叫做氫化。
現(xiàn)在食用的氫化油有起酥油、人造黃油和代可可脂，穩(wěn)定性好，有特殊風(fēng)味。但經(jīng)過(guò)部分氫化的油脂中會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，而目前我國(guó)尚無(wú)食品中反式脂肪酸的衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)。
不要忘記鉀鹽
鉀也是人體必需的元素，鉀鹽可部分替代鈉鹽。正常成年人體內(nèi)鉀的總量約為50mmol／kg，主要分布在細(xì)胞內(nèi)，與細(xì)胞外的鈉相互協(xié)作參與物質(zhì)代謝、維持神經(jīng)肌肉的功能等。但是，鈉和鉀的比例必須維持相對(duì)穩(wěn)定。鉀對(duì)血壓的影響與鈉相反，鉀通過(guò)擴(kuò)張血管，降低血管阻力，而降低血壓；還能增加尿鈉排出來(lái)調(diào)整鈉鉀比值，來(lái)降低血壓。所以，高血壓的防治飲食原則是低鈉高鉀膳食。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人膳食鉀每天適宜攝人量是2000mg。不過(guò)，腎臟功能和心功能不良者，鈉、鉀的攝人量應(yīng)由醫(yī)生給予指導(dǎo)。
. 六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 【提要】 進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。體重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使攝人的各種食物所提供的能量能滿(mǎn)足機(jī)體需要，而又不造成體內(nèi)能量過(guò)剩，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)(BMI)為18.5 kg／m2-23.9kg／m2之間。 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)飽就可保持健康體重。一些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿(mǎn)足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要，過(guò)多的能量攝人導(dǎo)致體重增加，食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。 由于生活方式的改變，身體活動(dòng)減少、進(jìn)食量相對(duì)增加，我國(guó)超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加．這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)：同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀。改善睡眠。目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。 提示：WHOl997年建議18.5 kg/m2~24.9 kg/m2為成人正常BMI范圍，小18.5 kg/m2為消瘦，大于25 kg/m2為超重，大于30 kg／m2為肥胖。 【說(shuō)明】 1，健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么 健康體重用國(guó)際通用的體質(zhì)指數(shù)(body mass index，BMI)來(lái)衡量，以權(quán)衡身高對(duì)體重的影響，BMI由體重(kg)除以身高(m)的平方得來(lái)。我國(guó)健康成年人體重的BMI范圍為l 8.5 kg/m2—23.9 kg/m2，BMI在24kg一27.9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險(xiǎn)性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。 兒童青少年健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)與成年人不同。需要考慮他們?cè)谏L(zhǎng)發(fā)育期間身高和體重變化的特點(diǎn)。 人的體重包含身體脂肪組織的重量，還包括骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量。對(duì)于大多數(shù)人而言。BMI的增加大體反映體內(nèi)脂肪重量的增加，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員等體內(nèi)肌肉比例高的人。健康體重的BMI范圍不一定適用。 2，能量平衡怎樣影響體重 成年人健康體重取決于體內(nèi)的能量平衡，即能量攝人與能量消耗的平衡。食物提供人體所需要的能量，以滿(mǎn)足基本的生命活動(dòng)和日常身體活動(dòng)的需要。健康成人維持基本生命活動(dòng)消耗的能量通常在一個(gè)穩(wěn)定范圍內(nèi)，而日常身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)消耗的能量變化較大。所以進(jìn)食量和身體活動(dòng)是維持能量平衡的兩個(gè)決定性因素。當(dāng)進(jìn)食量相對(duì)大于運(yùn)動(dòng)量，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重。久之就會(huì)使人發(fā)胖；相反若進(jìn)食量相對(duì)小于運(yùn)動(dòng)量時(shí)，能量不足可以引起體重降低，久之會(huì)造成體重過(guò)低和消瘦。所以，為了保持健康的體重，提倡食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)。 3，體重異常有什么危害 由于不良生活方式引起的體重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，都會(huì)縮短壽命。體重在超重水平就可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發(fā)病率，肥胖者除以上幾種疾病外，還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾患。體重過(guò)低說(shuō)明身體的營(yíng)養(yǎng)不良，可以影響未成年人身體和智力的正常發(fā)育；成年人體重過(guò)低可出現(xiàn)勞動(dòng)能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、貧血、抑郁癥等多方面病理表現(xiàn)。 4，目前我國(guó)居民體重情況和參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀 我國(guó)居民超重和肥胖的發(fā)生率在逐年增加。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)狀況和健康調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超重和肥胖發(fā)生率已達(dá)24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖發(fā)生率達(dá)29.9％，兒童青少年超重和肥胖發(fā)生率達(dá)12％。即我國(guó)總體人口近1/4．成人近1/3發(fā)生體重超重或肥胖。另一方面，雖然我國(guó)成年人體重過(guò)低者的比例已經(jīng)顯著減少，但仍有8.5％的人口體重偏低，特別是農(nóng)村老年人的低體重率高達(dá)14.9％。 根據(jù)2000年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)結(jié)果，我國(guó)成年人每周參加體育鍛煉一次以上、每次鍛煉時(shí)間30分鐘-60分鐘者的比例只有31％-53％，即大部分成年人都缺乏體育運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不足。 【提示】蔬菜等膳食纖維含量高的食物可以增加飽腹感。有助于控制食欲。人體的飽食反應(yīng)對(duì)飲料中的糖相對(duì)遲鈍，過(guò)多的含糖飲料可以使你不知不覺(jué)地?cái)z入更多的能量。 運(yùn)動(dòng)可以增加食欲。但增加的進(jìn)食量常常低于運(yùn)動(dòng)的消耗。特別是在運(yùn)動(dòng)量較大時(shí)，這種相對(duì)抑制食欲的作用更明顯。 5，怎樣理解食不過(guò)量，成年人每日大約應(yīng)該吃多少 食不過(guò)量指每天攝人的各種食物所提供的能量不超過(guò)人體所需要的能量。人體的進(jìn)食量通常受食欲控制，而食欲又受到遺傳、胎兒和幼年期營(yíng)養(yǎng)供給、生理需要、食物成分、烹調(diào)加工和包裝形式、身體活動(dòng)水平和心理狀態(tài)等多種因素的影響。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效地控制進(jìn)食量，保持健康的體重，此時(shí)的食不過(guò)量就是吃飽而不吃撐。但是由于種種原因有些人不能有效的控制進(jìn)食量，滿(mǎn)足其食欲的進(jìn)食量往往要超過(guò)實(shí)際需要。造成過(guò)多的能量攝人，引起體重過(guò)度增加。在這種情況下，食不過(guò)量就意味著適當(dāng)限制進(jìn)食量。 中國(guó)居民平衡膳食寶塔中成年人平均能量攝人是代表人群的平均水平。如城市1 8歲-59歲男子為9209kJ(2200keal)，相當(dāng)于每天攝人的食物量約為：谷類(lèi)300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和魚(yú)蝦150g，蛋類(lèi)50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量為7535kJ(1 800keal)，相當(dāng)于每天攝人的食物量約為：谷類(lèi)250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和魚(yú)蝦100g，蛋類(lèi)25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。對(duì)于具體每個(gè)人來(lái)講，由于自身生理?xiàng)l件和日常生活工作的活動(dòng)量不同，能量需要因人而異。體重是判定能量平衡的最好指標(biāo)，每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身體重及變化適當(dāng)調(diào)整食物的攝人。各類(lèi)食物的攝人同樣應(yīng)該考慮合理的比例。 6．胖子是一口口吃出來(lái)的 俗話(huà)講“一口吃不成胖子”，但一口一口累計(jì)起來(lái)，胖子就可能吃出來(lái)了。從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間，這種變化必然建立在能量攝人大于消耗的基礎(chǔ)之上，但是其中的差距并一定很大。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食物安全所在全國(guó)八個(gè)省進(jìn)行的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，每天僅僅增加攝人不多的能量，相當(dāng)于米飯40g、水餃25g(2個(gè)-3個(gè)餃子)、烹調(diào)油5g，累計(jì)起來(lái)，一年大約可以增加體重1 kg，10年、20年下來(lái)，一個(gè)體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者。因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口’’做起。這樣每天減少一點(diǎn)能量攝人，長(zhǎng)期堅(jiān)持才有可能控制住這種體重上升的趨勢(shì)。另一方面，人們也應(yīng)增加各種消耗能量的活動(dòng)來(lái)保持能量的平衡。 應(yīng)該認(rèn)識(shí)到，預(yù)防肥胖是人類(lèi)在21世紀(jì)面臨的一個(gè)艱巨挑戰(zhàn)，需要綜合多方面的措施才有可能奏效。對(duì)于容易發(fā)胖的人，特別強(qiáng)調(diào)適度限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺(jué)還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。此外還應(yīng)注意減少高脂肪、高能量食物的攝人，多進(jìn)行體力活動(dòng)和鍛煉o 7，什么叫身體活動(dòng) 身體活動(dòng)是指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動(dòng)。身體活動(dòng)在體力付出的同時(shí)，肌肉收縮，能量消耗增加。因此，走路、騎自行車(chē)、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動(dòng)的不同形式。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動(dòng)身體活動(dòng)，如參加跑步、體操、球類(lèi)、游泳、太極拳等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。 與成年人健康有關(guān)的運(yùn)動(dòng)形式主要有三類(lèi)，即有氧耐力運(yùn)動(dòng)、肌肉力量訓(xùn)練和關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。有氧耐力運(yùn)動(dòng)需要氧氣參與運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng)，負(fù)荷在小到較大強(qiáng)度范圍間，通?？梢猿掷m(xù)幾分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，如步行、騎自行車(chē)、慢跑、游泳等。肌肉力量訓(xùn)練主要針對(duì)身體的大肌肉群，訓(xùn)練中肌肉對(duì)抗阻力產(chǎn)生收縮，阻力大小不同，肌肉可重復(fù)的收縮次數(shù)不同．對(duì)肌肉骨骼形成的負(fù)荷也不同。阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、 沙袋、彈力帶、健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量。關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)是通過(guò)關(guān)節(jié)的屈曲、伸展和旋轉(zhuǎn)，可以起到保持或增加關(guān)節(jié)的生理活動(dòng)范圍和關(guān)節(jié)活動(dòng)穩(wěn)定性的作用。 體育鍛煉的活動(dòng)量代表身體所承受的體力負(fù)荷的多少，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和每周鍛煉的次數(shù)(頻度)表示。 【提示】體力付出是你健身的機(jī)會(huì)，既不是負(fù)擔(dān)，也不要感到不便。 請(qǐng)積極地看待體力付出，其中蘊(yùn)涵著你的健康，也體現(xiàn)著你對(duì)環(huán)境的珍視。 步行外出、做家務(wù)都是你鍛煉的機(jī)會(huì)，不意味著低下的經(jīng)濟(jì)或社會(huì)地位。 8，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的有益作用 身體對(duì)不同形式運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的反應(yīng)有所差別。有氧耐力運(yùn)動(dòng)增進(jìn)心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，增加胰島素的敏感性，改善血糖、血脂和一些內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，提高骨密度，保持或增加瘦體重(1ean body mass，LBM)，減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制不健康的體重增加。這些作用的長(zhǎng)期影響可以使發(fā)生冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)降低2成到3成：有助于延長(zhǎng)壽命，預(yù)防高血壓、骨質(zhì)疏松癥和肥胖，改善骨關(guān)節(jié)功能、緩解疼痛；對(duì)調(diào)節(jié)心理平衡，增強(qiáng)自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑郁及孤獨(dú)感，改善睡眠。延緩老年人認(rèn)知功能的下降也有一定幫助。 肌肉力量訓(xùn)練也具有促進(jìn)心血管健康和血糖控制等作用，特別是對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)壯作用更大，這不僅可以延緩身體運(yùn)動(dòng)功能的衰退．還有助于預(yù)防老年人的 骨折和跌倒造成的傷害。骨骼肌的代謝調(diào)節(jié)作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發(fā)生 和發(fā)展有關(guān)。因此肌肉力量的鍛煉也有助于多種慢性疾病的預(yù)防和控制。 關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)主要改善關(guān)節(jié)功能，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)外傷、提高老年人的生存質(zhì)量也有幫助。 【提示】千步為尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘，每小時(shí)大約能走6km。能量消耗增加2倍。以申速步行工千步為一把尺，度量你每天 的身體活動(dòng)。各種活動(dòng)都可以換算為1千步的活動(dòng)量或能量消耗。不同的活動(dòng)完成 1千步活動(dòng)量的時(shí)間不同。 9，健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少 每個(gè)人的體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)量不同；個(gè)人的工作性質(zhì)和生活習(xí)慣不同，在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間、內(nèi)容、強(qiáng)度和頻度時(shí)也可以有不同的選擇。每天的運(yùn)動(dòng)可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務(wù)這些日常生活中消耗較多體力的活動(dòng)，另一部分是體育鍛煉活動(dòng)。 養(yǎng)成多動(dòng)的生活習(xí)慣，每天都有一些消耗體力的活動(dòng)，是健康生活方式中必不可少的內(nèi)容。用家務(wù)、散步等活動(dòng)來(lái)減少看電視、打牌等久坐少動(dòng)的時(shí)間。上下樓梯、短距離走路和騎車(chē)、搬運(yùn)物品、清掃房間都可以增加能量消耗。有助于保持能量平衡。 降低發(fā)生心血管病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)．需要更多的運(yùn)動(dòng)，可以是達(dá)到中等強(qiáng)度的日?；顒?dòng)，也可以是體育鍛煉。每次活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于中速步行1000步以上的活動(dòng)量， 每周累計(jì)約2萬(wàn)步活動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)鍛練應(yīng)量力而行，體質(zhì)差的人活動(dòng)量可以少一點(diǎn)；體質(zhì)好的人，可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。根據(jù)能量消耗量，騎車(chē)、跑步、游泳、打球、 健身器械練習(xí)等活動(dòng)都可以轉(zhuǎn)換為相當(dāng)于走1000步的時(shí)間。完成相當(dāng)于1000步活動(dòng)量。強(qiáng)度大的活動(dòng)內(nèi)容所需的時(shí)間更短，心臟所承受的鍛煉負(fù)荷更大。不論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和內(nèi)容，適當(dāng)多活動(dòng)消耗更多的能量，對(duì)保持健康體重更有幫助。建議每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)到相當(dāng)于6000步的活動(dòng)量．每周約相當(dāng)于4萬(wàn)步。 【提示】身體活動(dòng)6千布 每 日基本活動(dòng)量=2千步 自行車(chē)7分 鐘=1千步 拖 地8分 鐘=1千步 中速步行10分鐘=1千步 太極拳 8分鐘=1千步 10．如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 每個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不同，找到適合自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉才會(huì)更加安全有效。更有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走、上樓、擦地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1千步活動(dòng)量或10分鐘以上。根據(jù)自己的感覺(jué)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度便捷有效，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)。你會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話(huà)，但不能唱歌。 一般健康人還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)后即刻計(jì)數(shù)脈搏10秒，再乘以6得出。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到150－年齡(次/分鐘)，除了體質(zhì)較好者，運(yùn)動(dòng)心率不宜超過(guò)170－年齡(次/分鐘)。如果你40歲，那么你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在110次/分鐘至130次/分鐘之間。對(duì)于老年人，這樣的心率計(jì)算不一定適用，主要應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的感覺(jué)來(lái)確定強(qiáng)度。 11，堅(jiān)持鍛煉才能持久受益，也使運(yùn)動(dòng)更加安全 鍛煉不能三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)。停止經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)鍛煉，一段時(shí)間后機(jī)體的血糖調(diào)節(jié)能力就會(huì)下降，幾個(gè)月后心臟功能就會(huì)明顯降低。心血管病、糖尿病、癌癥這些慢性病一般要經(jīng)過(guò)20年以上的漫長(zhǎng)發(fā)展過(guò)程。只有堅(jiān)持鍛煉。才能起到預(yù)防或延緩它們 發(fā)生和發(fā)展的作用。為此，每周應(yīng)鍛煉5天以上。養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣。這樣你還會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。生活和工作中養(yǎng)成多活動(dòng)的習(xí)慣，培養(yǎng)某種體育項(xiàng)目的愛(ài)好，選擇有趣味的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。都可以幫助你堅(jiān)持鍛煉。 個(gè)別人在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)突發(fā)心臟病。也有些人在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生關(guān)節(jié)、韌帶或肌肉的損傷。如此還可以說(shuō)運(yùn)動(dòng)有益于健康嗎？就中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主的健身鍛煉而言。運(yùn)動(dòng)只是這些意外發(fā)生的誘因。結(jié)合運(yùn)動(dòng)和日常生活的所有情況，那些沒(méi)有日常鍛煉習(xí)慣的人更容易發(fā)生急性心臟病和運(yùn)動(dòng)外傷。當(dāng)然，如果從事劇烈運(yùn)動(dòng)，發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外傷害的可能性會(huì)大大增加，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)把握量力而行、循序漸進(jìn)的原則。 【提示】利用上下班、上下學(xué)、還有其他外出的機(jī)會(huì)。走一段距離或騎自行車(chē)往來(lái)。市區(qū)公共汽車(chē)站的間隔為500米-700米。兩站路就會(huì)超過(guò)一千步。多者可以達(dá)到2千步。 12，鍛煉應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn) 一個(gè)人表面上可以看起來(lái)很健康，但是一些隱藏的疾患可能在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)作，造成傷害。為預(yù)防這種情況的發(fā)生，最好先聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議，看看是否需要進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查。 如果你平常體力活動(dòng)很少，開(kāi)始鍛煉時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，如每天進(jìn)行15分鐘~20分鐘或2千步的活動(dòng)量，選擇使你感覺(jué)輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度，以及你習(xí)慣或方便的內(nèi)容，如步行、騎自行車(chē)等。給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)活動(dòng)量的變化，再逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。 在你鍛煉一段時(shí)間后，同樣的用力，你可以走得更快，說(shuō)明你的體質(zhì)在增強(qiáng)；這時(shí)，適合你鍛煉的強(qiáng)度也在增加。這時(shí)可以有一個(gè)更高的目標(biāo)，你的健康會(huì)因此受益更多。 如果有一天你感覺(jué)到日常習(xí)慣的活動(dòng)更吃力時(shí)?？赡苁巧眢w的一時(shí)不適，也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾患的發(fā)作。請(qǐng)勿勉強(qiáng)堅(jiān)持，可以減慢速度或停止運(yùn)動(dòng)。如果這種不適持續(xù)，甚或有加重的趨勢(shì)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。 【提示】 動(dòng)則有益：身體活動(dòng)消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來(lái)和健身鍛煉各種活動(dòng)。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累計(jì)起來(lái)，有益健康。 貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動(dòng)、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。 多動(dòng)更好：適度多活動(dòng)使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn) 一步降低。 適度量力：個(gè)人體質(zhì)不同， 同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量。鍛煉會(huì)更安全有效。 13，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的安全事項(xiàng) ◇如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做必要的健康檢查。 ◇冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。 ◇每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開(kāi)始應(yīng)逐漸增加用力。 ◇根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。 ◇運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。 ◇日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)適量補(bǔ)充水和鹽。 ◇步行跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。 ◇肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過(guò)重，應(yīng)隔日進(jìn)行。 ◇運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺(jué)，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。 14，控制體重應(yīng)當(dāng)減少能量攝人和增加身體活動(dòng)并重 培養(yǎng)良好的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或減肥的必需措施。對(duì)于肥胖的人．飲食調(diào)整的原則是控制總能量攝人基礎(chǔ)上的平衡膳食。能量攝人一般每天建議減少1256KJ-2093kJ(300keal-500keal)，嚴(yán)格控制油脂和精制糖，適量控制精白米面和肉類(lèi)，保證蔬菜水果和牛奶的攝人。運(yùn)動(dòng)可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到8千到1萬(wàn)步活動(dòng)量。其中包括每周2—3次抗阻力肌肉鍛煉，隔日進(jìn)行，每次20分鐘。 【提示】對(duì)于體重過(guò)高的肥胖者，為了減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)可選擇膝關(guān)節(jié)承重小的項(xiàng)目，如平地騎自行車(chē)、固定自行車(chē)、游泳、水中漫步 等。不做或少做登山、上樓梯、跳繩等運(yùn)動(dòng)。 【參考資料】 瘦體重(1ean body mass，LBM)：又稱(chēng)去脂體重，是人體重量的主要構(gòu)成部分之一。人的體重按照組織成分可分為兩部分，即脂肪成分和非脂肪成分。瘦體重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮膚和骨骼等組織的重量構(gòu)成。瘦體重可以反映人體內(nèi)在結(jié)構(gòu)分布和變化的特征，在人體新陳代謝過(guò)程中，保持適宜的瘦體重對(duì)維持健康具有重要的意義。瘦體重可以用生物電阻抗法、密度法以及同位素稀釋法等多種方法進(jìn)行測(cè)定。 身高體重圖表使用說(shuō)明 當(dāng)我們正確地測(cè)量出兒童及青少年的身高與體重后，可使用體重曲線(xiàn)圖或身高曲線(xiàn)圖(見(jiàn)圖1-6-1一圖1-6-4)評(píng)價(jià)兒童及青少年的生長(zhǎng)發(fā)育狀況。以體重為例： 1．按性別選用男孩或女孩的體重曲線(xiàn)圖。 2．在曲線(xiàn)圖的橫坐標(biāo)上。找出兒童及青少年實(shí)足年齡的位置(不可用虛歲)，并向上虛擬一條垂直線(xiàn)。 3．在曲線(xiàn)圖的縱坐標(biāo)上，找出兒童及青少年體重(千克)的位置，并向右虛擬一條水平線(xiàn)。 4．在垂直線(xiàn)與水平線(xiàn)交叉處，以筆畫(huà)出一小圓點(diǎn)。 曲線(xiàn)圖上有5條曲線(xiàn)，曲線(xiàn)的右側(cè)自下向上標(biāo)有-2標(biāo)準(zhǔn)差、-1標(biāo)準(zhǔn)差、均值、+1標(biāo)準(zhǔn)差和+2標(biāo)準(zhǔn)差，剛才畫(huà)出的小圓點(diǎn)，一定會(huì)落于曲線(xiàn)圖中5條曲線(xiàn)上或其所分割出的6個(gè)區(qū)域上。如果體重小圓點(diǎn)落在-2標(biāo)準(zhǔn)差線(xiàn)上或其下區(qū)域內(nèi)，則表示該兒童的體重過(guò)輕，屬于低體重兒童；如果體重小圓點(diǎn)落在-2標(biāo)準(zhǔn)差線(xiàn)與+2標(biāo)準(zhǔn)線(xiàn)之間區(qū)域，則表示該兒童的體重正常；如果體重小圓點(diǎn)落在+2標(biāo)準(zhǔn)線(xiàn)上或其上區(qū)域內(nèi)，則表示該兒童存在超重的可能，但應(yīng)參照BM工的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)判斷是否超重或肥胖。 身高也可以同樣地標(biāo)示在身高曲線(xiàn)圖上。如果身高小圓點(diǎn)落在-2標(biāo)準(zhǔn)差線(xiàn)上或其下區(qū)域內(nèi)。則表示該兒童的身高發(fā)育不足，屬生長(zhǎng)遲緩兒童。 體重與身高的配合也相當(dāng)重要，如果身高在一2標(biāo)準(zhǔn)差線(xiàn)下，而體重在+2標(biāo)準(zhǔn)差線(xiàn)之上，則應(yīng)注意該兒童是否存在生長(zhǎng)遲緩型肥胖問(wèn)題。 曲線(xiàn)圖上的一個(gè)圓點(diǎn)，僅能告訴我們特定時(shí)間及單次測(cè)量的結(jié)果，不過(guò)。如果每年測(cè)量一次身高與體重，并在曲線(xiàn)上分別標(biāo)示圓點(diǎn)，再將這些圓點(diǎn)以線(xiàn)相連，就是兒童自己的生長(zhǎng)曲線(xiàn)，也更可以清楚看出生長(zhǎng)的傾向。兒童的生長(zhǎng)曲線(xiàn)如果沿著曲線(xiàn)圖上的曲線(xiàn)軌跡進(jìn)行，就表示其生長(zhǎng)是正常的。但是，如果小孩的生長(zhǎng)曲線(xiàn)在一段時(shí)間中，向上或向下跨越過(guò)兩條曲線(xiàn)，那么就要非常注意了，向上跨越曲線(xiàn)可能是肥胖的開(kāi)始。而向下降落曲線(xiàn)，可能代表營(yíng)養(yǎng)不良或某些疾病所致，所以定期在生長(zhǎng)曲線(xiàn)圖上畫(huà)出兒童的生長(zhǎng)曲線(xiàn)，是追蹤生長(zhǎng)狀況的重要方法。 七，三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 【提要】 合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％-30％，午餐應(yīng)占30％-40％，晚餐應(yīng)占30％-40％，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30 – 8:30，午餐在11:30一13:30，晚餐在l8:00—20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)人全天能量攝人之中。 【說(shuō)明】 1，合理分配三餐的時(shí)間和食物量 健康的飲食行為是保證充足、均衡營(yíng)養(yǎng)攝入的前提。應(yīng)根據(jù)身體的生理需求，特別是消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律，并考慮日常生活、工作或?qū)W習(xí)等情況來(lái)安排一天的餐次和食用量。每天進(jìn)餐的次數(shù)與間隔時(shí)間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時(shí)間來(lái)確定，食物的物理性狀和化學(xué)組成不同，排空的速度也不同、一般來(lái)講，稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快：小塊食物比大塊食物排空快，含碳水化合物多的食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間較短，而含蛋白質(zhì)和脂肪多的食物停留較長(zhǎng)，混合食物一般胃排空時(shí)間為4小時(shí)-5小時(shí)。因此，一日三餐中的兩餐間隔以4小時(shí) - 6小時(shí)為宜。 考慮日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)．一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)規(guī)律。一般情況下．早餐安排在6:30 -8:30，午餐在11:30 -13:30，晚餐18:00 -20:00之間進(jìn)行為宜。早餐所用時(shí)間以15鐘-20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。不宜過(guò)短，也不宜太長(zhǎng)；進(jìn)餐時(shí)間過(guò)短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會(huì)帶來(lái)胃腸不適；進(jìn)餐時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)不斷地?cái)z取食物，引起食物攝取過(guò)量。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時(shí)定量，不宜饑一頓飽一頓。 一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進(jìn)食量的標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％- 30％，午餐占30％-40％、晚餐占30％- 40％為宜。應(yīng)根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。各類(lèi)食物的食用量可根據(jù)能量需要進(jìn)行調(diào)整。 2，應(yīng)天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足 早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝人、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營(yíng)養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率。研究表明，兒童不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z人的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充，所以每天都應(yīng)該吃早餐。并且要吃好早餐，以保證攝人充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長(zhǎng)，一般在12小時(shí)以上，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過(guò)低。血糖濃度低于正常值會(huì)出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中，影響工作或?qū)W習(xí)效率。 食物中的供能營(yíng)養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來(lái)源，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能，兩者互補(bǔ)，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來(lái)滿(mǎn)足大腦對(duì)血糖供給的要求，對(duì)保證上午的工作或?qū)W習(xí)效率具有重要意義。 早餐的食物應(yīng)種類(lèi)多樣、搭配合理。可以根據(jù)食物種類(lèi)的多少來(lái)快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類(lèi)、動(dòng)物性食物(肉類(lèi)、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類(lèi)食物，則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足；如果只包括了其中3類(lèi)。則早餐的營(yíng)養(yǎng)較充足；如果只包括了其中2類(lèi)或以下則早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。 早晨起床半小時(shí)后吃早餐比較適宜。成年人早餐的能量應(yīng)為2930kJ(700kcal)左右，谷類(lèi)為l00g左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。不同年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。 3，午餐要吃好 經(jīng)過(guò)上午緊張的工作或?qū)W習(xí)，從早餐獲得的能量和營(yíng)養(yǎng)不斷被消耗，需要進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充，為下午的工作或?qū)W習(xí)生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30％- 40％，以每日能量攝人9209k了(2200keal)的人為例，主食的量應(yīng)在125g左右，可在米飯、面食(饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等)中選擇；可按照均衡營(yíng)養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類(lèi)及其制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配，可選擇動(dòng)物性食品75g，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝人。 4，晚餐要適量 晚餐與次日早餐間隔時(shí)間很長(zhǎng)，所提供能量應(yīng)能滿(mǎn)足晚間活動(dòng)和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30％- 40％，晚餐谷類(lèi)食物應(yīng)在125g左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄?。這類(lèi)食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。另外，可選擇動(dòng)物性食品50g，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g蔬菜，100g水果。 不少城市家庭，生活節(jié)奏緊張，白天忙于工作、學(xué)習(xí)，晚上全家團(tuán)聚。晚餐過(guò)于豐盛、油膩，會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不好。有研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會(huì)增加患冠心病、高血壓等疾病的危險(xiǎn)性。 如果晚餐攝入食物過(guò)多，血糖和血中氨基酸的濃度就會(huì)增高．從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們?cè)谕砩匣顒?dòng)量較少．能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，會(huì)使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。此外，晚餐吃得過(guò)多，會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，使大腦保持活躍，導(dǎo)致失眠、多夢(mèng)等。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。 從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要增加，如果晚上工作或?qū)W習(xí)到深夜，晚飯到睡眠的時(shí)間間隔往往在5小時(shí)- 6小時(shí)或者更長(zhǎng)。在這種情況下，一方面要保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝人，要吃飽，不宜偏少；另一方面，還要適量吃些食物，以免營(yíng)養(yǎng)攝人不足，影響工作或?qū)W習(xí)效率。一杯牛奶，幾片餅干，或一個(gè)煮雞蛋，一塊點(diǎn)心等，都可以補(bǔ)充一定的能量和營(yíng)養(yǎng)。 5，不暴飲暴食 暴飲暴食是一種危害健康的飲食行為，它是引起胃腸道疾病和其他疾病的一個(gè)重要原因。人們平時(shí)一日三餐，定時(shí)定量，消化系統(tǒng)形成了 與之相適應(yīng)的規(guī)律，如果突然改變飲食習(xí)慣，攝人過(guò)多的食物或飲料，可能會(huì)引起胃腸功能失調(diào)。大量油膩食物停留在胃腸內(nèi)，不能及時(shí)消化。會(huì)產(chǎn)生氣體和其他有害物質(zhì)。這些氣體與有害物質(zhì)刺激胃腸道，很可能引發(fā)急性胃腸炎，出現(xiàn)腹痛、 腹脹、惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。暴飲暴食后胃壓力增加，可引起急性胃擴(kuò)張。暴飲暴食后會(huì)在短時(shí)間內(nèi)需求大量消化液消化食物，這樣會(huì)明顯加重胰腺的負(fù)擔(dān)，使得十二指腸內(nèi)壓力增高，從而增加發(fā)生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險(xiǎn)。大量飲酒會(huì)使肝膽超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，肝細(xì)胞加快代謝速度，膽汁分泌增加，造成肝功能損害，誘發(fā)膽囊炎。研究發(fā)現(xiàn)，暴飲暴食后心臟病急性發(fā)作的危險(xiǎn)明顯增加。 6，在外就餐的注意事項(xiàng) 隨著收入的增加，人們的生活方式不斷發(fā)生變化，在外就餐的機(jī)會(huì)也越來(lái)越多。 2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)15歲及 以上居民中有15％的人每天至少有一次在外就餐，26％的城市居民每天 在外就餐。 經(jīng)常在外就餐會(huì)增加脂肪和鹽的攝人。調(diào)查研究顯示，在外就餐時(shí)，脂類(lèi)的攝人比在家就餐時(shí)增加。而碳水化合物提供的能量占總能量的比例降低。餐館就餐者能量攝人和能量密度(食物能量／食物重量)均顯著高于在家就餐者，也就是說(shuō)經(jīng)常在外就餐將攝入更多的膳食能量。在外就餐頻率越高，身體脂肪含量越高。在外就餐引起的飲食模式變化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控制在外就餐的頻度，盡量回家就餐。 在外就餐時(shí)應(yīng)注意：(1)選擇干凈、衛(wèi)生的就餐場(chǎng)所；(2)點(diǎn)菜時(shí)要注意食物多樣，葷素搭配；(3)不要為了擺排場(chǎng)、講面子點(diǎn)大量的菜肴，做到適可而止；(4)盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，盡量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免攝人過(guò)多的油脂；(5)在進(jìn)餐時(shí)多吃蔬菜和豆制品，肉類(lèi)菜肴要適量；(6)食量要適度，特別是吃自助餐時(shí)，更應(yīng)該注意做到食不過(guò)量。(7)選擇清淡的飲料，不喝或少喝含糖飲料；(8)控制酒的消費(fèi)，喝酒應(yīng)限量。 餐飲單位和集體食堂應(yīng)注意供應(yīng)少油、少鹽和營(yíng)養(yǎng)豐富的食品。 7，選擇和營(yíng)造愉快的就餐環(huán)境 就餐環(huán)境包括就餐場(chǎng)所、裝飾布置、就餐氣氛、衛(wèi)生狀況等方面。應(yīng)選擇適宜的就餐環(huán)境，就餐場(chǎng)所內(nèi)應(yīng)該安靜、整潔。喧鬧、臟亂、嘈雜的就餐環(huán)境，會(huì)影響食欲、食物的消化吸收，對(duì)健康不利；而優(yōu)雅的環(huán)境、溫馨的氣氛以及輕快的樂(lè)曲?？梢源龠M(jìn)食欲，有利于食物的消化和吸收，愉悅身心。 良好的就餐環(huán)境首先要體現(xiàn)在心情上。愉快的心情，可以營(yíng)造輕松的就餐氛圍．有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。把憤怒、憂(yōu)愁、悲傷、驚恐等不良情緒帶到餐桌上，會(huì)影響食欲、食物的消化和吸收。對(duì)健康不利。因此．要善于調(diào)節(jié)情緒，使就餐在一種愉快的氣氛中進(jìn)行。避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃?zhēng)吵；避免在進(jìn)餐時(shí)批評(píng)、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子，影響孩子的進(jìn)食。可以談?wù)撔┰诠ぷ骰驅(qū)W習(xí)中的趣事、開(kāi)心事。 良好的就餐環(huán)境還表現(xiàn)在餐桌、餐具的清潔衛(wèi)生上，餐具應(yīng)該洗刷干凈，并用開(kāi)水或消毒用品去除可能致病的微生物。良好就餐環(huán)境還體現(xiàn)在環(huán)境的美化上。人們現(xiàn)在就餐已不僅限于填飽肚子，而開(kāi)始注重提高家庭生活的質(zhì)量。在有條件的情況下，可以購(gòu)買(mǎi)配套的餐桌餐椅，以及色調(diào)和諧的餐具，這些搭配會(huì)給人以清新、舒適的感覺(jué)，有益于增進(jìn)食欲，桌面顏色和餐具顏色以淡雅的色調(diào)為好，淡淡的底色才能襯托出菜肴的色彩。 兒童青少年不宜邊吃飯邊看電視。邊吃飯邊看電視往往忽視了食物的味道，影響食欲，．另外，會(huì)增加大腦負(fù)擔(dān)，抑制消化器官功能，致使消化液減少，影響食物的消化吸收。因此，不要邊吃飯邊看電視。 8，合理選擇零食 零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物。我國(guó)城市兒童少年愛(ài)吃零食，多數(shù)成年人也喜歡吃零食。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此。不能簡(jiǎn)單認(rèn)為吃零食是一種不健康的行為。 零食作為一日三餐之外的食物，可以補(bǔ)充攝人機(jī)體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素。所以，零食提供的能量和營(yíng)養(yǎng)是全天膳食營(yíng)養(yǎng)攝人的一個(gè)組成部分，在評(píng)估能量和營(yíng)養(yǎng)攝人時(shí)應(yīng)計(jì)算在內(nèi)，不可忽視。但是，零食所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜過(guò)多。有些人特別注意控制正餐時(shí)的食物量和能量攝人，而常常忽視來(lái)自零食的能量．在聊天、看電視或聽(tīng)音樂(lè)時(shí)往往不停地吃零食，結(jié)果不知不覺(jué)中攝人了較多的能量。 合理選擇零食，要遵循以下原則：(1)根據(jù)個(gè)人的身體情況及正餐的攝人狀況選擇適合個(gè)人的零食，如果三餐能量攝人不足?？蛇x擇富含能量的零食加以補(bǔ)充；對(duì)于需要控制能量攝人的人，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食。應(yīng)盡量少吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。(2)一般說(shuō)來(lái)，應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，如水果、奶制品、堅(jiān)果等，所提供的營(yíng)養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補(bǔ)充。(3)應(yīng)選擇合適的時(shí)間。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2小時(shí)一3小時(shí)也可吃些零食，但睡前半小時(shí)不宜冉進(jìn)食。(4)零食 的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量；在同類(lèi)食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過(guò)多。 9，堅(jiān)果好吃但不宜過(guò)量 人們經(jīng)常消費(fèi)的堅(jiān)果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。堅(jiān)果是一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，除富含蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對(duì)健康有益。研究發(fā)現(xiàn)，每周吃少量的堅(jiān)果可能有助于心臟的健康。堅(jiān)果雖為營(yíng)養(yǎng)佳品，然而因其所含能量較高，也不可過(guò)量食用，以免導(dǎo)致肥胖。每周50g是適宜的。 10，吃零食注意口腔健康 經(jīng)常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的細(xì)菌和食物殘?jiān)纬傻纳锬?，其中的?xì)菌將糖分解產(chǎn)酸，酸性產(chǎn)物長(zhǎng)期滯留在牙齒表面，逐漸腐蝕牙齒，使牙齒脫鈣、軟化，造成組織缺損，形成齲洞。吃甜食次數(shù)越多，發(fā)生齲齒的機(jī)會(huì)就越大。因此，要注意口腔清潔，養(yǎng)成早晚刷牙、減少吃零食次數(shù)、吃零食后漱口和睡前不吃零食的習(xí)慣。 此外．長(zhǎng)期固定用門(mén)牙某處嗑瓜子會(huì)造成牙齒的過(guò)度磨損，形成“瓜子牙”，影響牙齒健康。 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 【提要】 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)人體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。一般來(lái)說(shuō)，健康成人每天需要水2500mL左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水l200mL(約6杯)。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加0飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。 飲料多種多樣。需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶(hù)外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會(huì)在不經(jīng)意間攝人過(guò)多能量，造成體內(nèi)能量過(guò)剩。另外，飲后如不及時(shí)漱口刷牙，殘留在口腔內(nèi)的糖會(huì)在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)。損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。 【說(shuō)明】 1．水是生命之源 水是人體重要的組成成分。約占一個(gè)健康成年人體重的60％-70％。人體內(nèi)水的含量因年齡、性別不同而有所差異。 水在體內(nèi)不僅構(gòu)成身體成分。而且還具有重要的生理功能：(1)水在細(xì)胞內(nèi)構(gòu)成介質(zhì)，人體內(nèi)所有的生化反應(yīng)都依賴(lài)于水的存在；(2)將營(yíng)養(yǎng)成分運(yùn)輸?shù)浇M織，將代謝產(chǎn)物轉(zhuǎn)移到血液進(jìn)行再分配以及將代謝廢物通過(guò)尿液排出體外；(3)水是體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的主要組成部分，體內(nèi)能量代謝產(chǎn)生的熱，通過(guò)體液傳到皮膚，再經(jīng)蒸發(fā)或出汗來(lái)調(diào)節(jié)體溫，保持體溫的恒定；(4)潤(rùn)滑組織和關(guān)節(jié)。 不攝入水生命只能維持?jǐn)?shù)日，有水?dāng)z人而不攝人食物時(shí)生命可維持?jǐn)?shù)周，可見(jiàn)水對(duì)維持生命至關(guān)重要。 2．飲水不足或過(guò)多的危害 飲水不足或丟失水過(guò)多，均可引起體內(nèi)失水。在正常的生理?xiàng)l件下，人體通過(guò)尿液、糞便、呼吸和皮膚等途徑丟失水。這些丟失的水量為必需丟失量，通過(guò)足量飲水即能補(bǔ)償。還有一種是病理性水丟失，例如腹瀉、嘔吐、胃部引流和瘺管流出等，這些水的丟失如果嚴(yán)重就需要通過(guò)臨床補(bǔ)液來(lái)處理。隨著水的不足，會(huì)出現(xiàn)一些癥狀。當(dāng)失水達(dá)到體重的2％時(shí)，會(huì)感到口渴，出現(xiàn)尿少；失水達(dá)到體重的10％時(shí)，會(huì)出現(xiàn)煩躁、全身無(wú)力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性；失水超過(guò)體重的20％時(shí)，會(huì)引起死亡。 水?dāng)z人量超過(guò)腎臟排出能力時(shí)，可引起體內(nèi)水過(guò)多或引起水中毒。這種情況多見(jiàn)于疾病狀況，如腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人極少見(jiàn)水中毒。 3．人體水的來(lái)源和排出 體內(nèi)的水有三個(gè)來(lái)源：飲水約占50％；食物中含的水為40％左右；體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水占1O％左右。每天平均從食物中獲得1000mL的水，蛋白質(zhì)、糖類(lèi)和脂肪代謝可供給300mL代謝水。此外的水(約1200mL)必須以液態(tài)食物和白開(kāi)水、飲料來(lái)補(bǔ)充，才能保證體內(nèi)水的平衡。 體內(nèi)水的排出主要是通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，約占60％（約l500mL)，其次是經(jīng)肺呼出(約350mL)、經(jīng)皮膚蒸發(fā)和排汗(約500mL和隨糞便(約150mL)排出。喝進(jìn)去的水和排出來(lái)的水基本相等，處于一種動(dòng)態(tài)平衡。一般來(lái)說(shuō)，水的攝取和排出量每日維持在2500mL左右。體力活動(dòng)增加和環(huán)境溫度變化會(huì)改變水的排出量和排出途徑。 4．建議的飲水量 人體對(duì)水的需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響。故其變化很大。成人每消耗4.184kJ能量，需要1mL水，考慮到活動(dòng)、出汗及溶質(zhì)負(fù)荷的變化，水的需要量可增至1.5mL／4.184kJ。故一般情況下，建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200mL (約6杯)。飲水應(yīng)少量多次，切莫感到口渴時(shí)再喝水。 在高溫環(huán)境下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，大量出汗是機(jī)體丟失水和電解質(zhì)的主要原因。對(duì)身體活動(dòng)水平較高的人來(lái)說(shuō)，出汗量是失水量中變化最大的。根據(jù)個(gè)人的體力負(fù)荷和熱應(yīng)激狀態(tài)，他們每日的水需要量可從2L到16L不等，因此，身體活動(dòng)水平較高和(或)暴露于特殊環(huán)境下的個(gè)體，其水需要量應(yīng)給予特別考慮。在一般環(huán)境溫度下，運(yùn)動(dòng)員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊(duì)員等身體活動(dòng)水平較高的人群，在日常工作中有大量的體力活動(dòng)，都會(huì)經(jīng)出汗而增加水的丟失，要注意額外補(bǔ)充水分，同時(shí)需要考慮補(bǔ)充淡鹽水。 5．飲水的時(shí)間和方式 飲水時(shí)間應(yīng)分配在一天中任何時(shí)刻，喝水應(yīng)該少量多次。每次200mL左右(1杯)?？崭癸嬒碌乃谖竷?nèi)只停留2分鐘一3分鐘，很快進(jìn)入小腸，再被吸收進(jìn)入血液，1小時(shí)左右就可以補(bǔ)充給全身的血液。體內(nèi)水分達(dá)到平衡時(shí)，就可以保證進(jìn)餐時(shí)消化液的充足分泌，增進(jìn)食欲，幫助消化。一次性大量飲水會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋?zhuān)冉档土宋杆岬臍⒕饔茫謺?huì)妨礙對(duì)食物的消化。 早晨起床后可空腹喝一杯水，因?yàn)樗邥r(shí)的隱性出汗和尿液分泌．損失了很多水分，起床后雖無(wú)口渴感，但體內(nèi)仍會(huì)因缺水而血液黏稠．飲用一杯水可降低血液黏度，增加循環(huán)血容量。睡覺(jué)前也可喝一杯水。有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。 運(yùn)動(dòng)時(shí)由于體內(nèi)水的丟失加快，如果不及時(shí)補(bǔ)充就可以引起水不足。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)中水和礦物質(zhì)的同時(shí)補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后．應(yīng)根據(jù)需要及時(shí)補(bǔ)充足量的飲水。 6．飲用水的分類(lèi)和要求 目前，我國(guó)居民的飲用水主要有：自來(lái)水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。 自來(lái)水是直接取白天然水源(地表水，地下水)，經(jīng)過(guò)一系列處理工藝凈化消毒后再輸人到各用戶(hù)，是目前國(guó)內(nèi)最普遍的生活飲用水。 白開(kāi)水是最符合人體需要的飲用水，具有很多優(yōu)點(diǎn)：(1)自來(lái)水煮沸后，既潔凈、無(wú)細(xì)菌，又能使過(guò)高硬度的水質(zhì)得到改善，還能保持原水中某些礦物質(zhì)不受損失。(2)制取簡(jiǎn)單，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，用之方便。因而，白開(kāi)水是滿(mǎn)足人體健康、最經(jīng)濟(jì)實(shí)用的首選飲用水。 純凈水一般以城市自來(lái)水為水源，把有害物質(zhì)過(guò)濾的同時(shí)，也去除了鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等人體所需的礦物元素。 飲用礦物質(zhì)水是通過(guò)人工添加礦物質(zhì)來(lái)改善水的礦物質(zhì)含量。這樣的水雖然增加了純凈水中部分礦物元素的含量。但是添加的礦物質(zhì)被人體吸收、利用的情況以及對(duì)人體健康的作用如何還需要進(jìn)一步研究。 礦泉水是指從地下深處自然涌出或人工開(kāi)采所得到的未受污染的天然地下水經(jīng)過(guò)過(guò)濾、滅菌罐裝而成。礦泉水含有一定的礦物鹽．其中的礦化物多呈離子狀態(tài)，容易被人體吸收。 7．不宜飲用生水、蒸鍋水 生水是指未經(jīng)消毒過(guò)濾處理過(guò)的水，如河水、溪水、井水、庫(kù)水等，這些水體中都不同程度地含有各種各樣對(duì)人體有害的微生物及人畜共患的寄生蟲(chóng)。直接飲用可能會(huì)引發(fā)急性胃腸炎、傷寒、痢疾及寄生蟲(chóng)感染等疾病。 蒸鍋水即蒸飯、蒸饅頭的剩鍋水，特別是經(jīng)過(guò)多次反復(fù)使用的蒸鍋水，其中原有的重金屬和亞硝酸鹽會(huì)濃縮，而含量增高。重金屬攝人過(guò)多可造成相應(yīng)危害；亞硝酸鹽能使血液中正常攜氧的低鐵血紅蛋白氧化成高血紅蛋白，而失去攜氧能力。此外，攝人的亞硝酸鹽進(jìn)入胃中，在胃酸作用下與蛋白質(zhì)分解的產(chǎn)物二級(jí)胺反應(yīng)生成亞硝胺，亞硝胺是一種致癌物質(zhì)。 8．飲茶與健康 中國(guó)是茶的故鄉(xiāng)。是世界茶文化的發(fā)源地。飲茶在我國(guó)有著悠久的歷史。 經(jīng)常適量飲茶，對(duì)人體健康有益。茶葉中含有多種對(duì)人體有益的化學(xué)成分。例如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等。茶多酚、兒茶素等活性物質(zhì)可以使血管保持彈性，并能消除動(dòng)脈血管痙攣，防止血管破裂。有研究表明。長(zhǎng)期飲茶可能對(duì)預(yù)防心血管病和某些腫瘤有一定益處。 茶葉中含有豐富的微量元素，如鐵、鋅、硒、銅、錳、鉻等，但是茶葉本身為非可食部分，由 于使用量少及各元素的溶出率有限．飲茶并不是補(bǔ)充這些元素的良好食物來(lái)源。 長(zhǎng)期大量飲用濃茶會(huì)影響消化功能。茶葉中的鞣酸會(huì)阻礙鐵質(zhì)的吸收。特別是缺鐵性貧血的 人．應(yīng)該注意補(bǔ)充富含鐵的食物。 飲茶應(yīng)注意時(shí)間，一般空腹和睡前不應(yīng)飲濃茶?？崭癸嫴钑?huì)沖淡胃液，降低消化功能，影響食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人興奮，難以入睡。 9．合理選擇飲料 目前市場(chǎng)上的飲料產(chǎn)品種類(lèi)繁多，已成為人們膳食的組成部分。合理選擇飲料對(duì)健康有重要影響。絕大部分飲料產(chǎn)品都含有80％以上的水，有些飲料含有一定的營(yíng)養(yǎng)成分。飲料的主要功能是補(bǔ)充人體所需的水分，同時(shí)帶給消費(fèi)者愉悅的味覺(jué)感受。但是很多飲料產(chǎn)品都含有一定的能量， 在補(bǔ)水同時(shí)會(huì)增加能量攝人。 選擇飲料應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的身體情況而定。果蔬汁飲料可以補(bǔ)充水溶性維生素、礦物元素和膳食纖維；運(yùn)動(dòng)大量出汗時(shí)可以選擇富含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料；對(duì)于需要控制能量或控制糖分?jǐn)z人的人，可在同類(lèi)飲料中選擇能量低的產(chǎn)品；目前多數(shù)市售飲料都含有一定的能量，因此，不宜攝人太多飲料。 10．飲用飲料注意口腔衛(wèi)生 由于大部分飲料中含有糖分，飲用后應(yīng)注意口腔衛(wèi)生，防止產(chǎn)生齲齒?？谇焕镉泻芏嗉?xì)菌，特別是變形鏈球菌，能使糖和食物殘?jiān)l(fā)酵，產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)，參與形成菌斑基質(zhì)，為細(xì)菌黏附牙面提供條件，并為細(xì)菌的新陳代謝提供能量。碳酸飲料的pH很低(酸度很高)，長(zhǎng)期飲用會(huì)造成牙齒酸蝕癥。 為了避免高糖和高酸度飲料對(duì)牙齒的損害，飲用后應(yīng)用清水漱口。 【參考資料】 飲料的分類(lèi)和特點(diǎn) 在我國(guó)經(jīng)過(guò)定量包裝的，供直接飲用或用水沖調(diào)飲用的。乙醇含量不超過(guò)質(zhì)量分?jǐn)?shù)為O.5％的制品都屬于飲料，但不包括飲用藥品。 按照GB10789《飲料通則》的分類(lèi)，我國(guó)飲料可分為：碳酸飲料(汽水)類(lèi)、果汁和蔬菜汁類(lèi)、蛋白飲料類(lèi)、飲用水類(lèi)、茶飲料類(lèi)、咖啡飲料類(lèi)、植物飲料類(lèi)、風(fēng)味飲料類(lèi)、特殊用途飲料類(lèi)、固體飲料類(lèi)以及其他飲料類(lèi)十一大類(lèi)。 碳酸飲料類(lèi)是指在一定條件下充人二氧化碳?xì)獾娘嬃?，包括：可?lè)型、果汁型、果味型以及蘇打水、姜汁汽水等。 果汁類(lèi)和蔬菜汁類(lèi)是指用水果和(或)蔬菜等為原料，經(jīng)加工或發(fā)酵制成的飲料，包括100％果汁(蔬菜汁)、果汁和蔬菜汁飲料、復(fù)合果蔬汁(漿)及其飲料、果肉飲料、發(fā)酵型果蔬汁飲料等。其中果汁和蔬菜汁飲料的果汁或蔬菜汁含量須在lO％以上；水果飲料果汁含量須在5％以上。 蛋白飲料類(lèi)是指以乳或乳制品、或含有一定蛋白含量的植物的果實(shí)、種子或種仁等為原料，經(jīng)加工制成的飲料，包括含乳飲料、植物蛋白飲料、復(fù)合蛋白飲料。其中，含乳飲料又包括配制型含乳飲料和發(fā)酵型含 乳飲料，這兩類(lèi)含乳飲料中乳蛋白質(zhì)含量須在1％以上；含乳飲料也包括乳酸菌飲料，乳酸菌飲料乳蛋白質(zhì)含量須在O．7％以上。植物蛋白飲料包括了豆奶(漿)、豆奶飲料、椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露等，其蛋白質(zhì)含量須在O.5％以上。 飲用水類(lèi)是指密封于容器中的可直接飲用的水，包括：飲用天然礦泉水、飲用天然泉水、其他天然飲用水、飲用純凈水、飲用礦物質(zhì)水及其他飲用水(如調(diào)味水)。 茶飲料類(lèi)是指以茶葉的水提取液或其濃縮液、茶粉等為原料，經(jīng)加工制成的飲料，包括茶飲料(茶湯)、調(diào)味茶飲料、復(fù)(混)合茶飲料等，其中調(diào)味茶又分為：果汁(味)茶飲料、奶(味)茶飲料、碳酸茶飲料。 咖啡飲料類(lèi)是指以咖啡的水提取液或其濃縮液、速溶咖啡粉為原料．經(jīng)加工制成的飲料，包括濃咖啡飲料、咖啡飲料、低咖啡因咖啡飲料。 植物飲料類(lèi)是指以植物或植物抽提物(水果、蔬菜、茶、咖啡除外)為原料，經(jīng)加工制成的飲料，包括食用菌飲料、藻類(lèi)飲料、可可飲料、谷物飲料、涼茶飲料等。 風(fēng)味飲料類(lèi)是指以食用香精(料)、食糖和(或)甜味劑、酸味劑等作為調(diào)整風(fēng)味的主要手段，經(jīng)加工制成的飲料，包括果味飲料、乳味飲料、茶味飲料、咖啡味飲料等。 特殊用途飲料類(lèi)是指通過(guò)調(diào)整飲料中營(yíng)養(yǎng)素的成分和含量。或加入具有特定功能成分的適應(yīng)某些特殊人群需要的飲料，包括運(yùn)動(dòng)飲料、營(yíng)養(yǎng)素飲料、能量飲料等。 固體飲料類(lèi)是指食品原料、食品添加劑等加工制成粉末狀、顆粒狀或塊狀等固態(tài)料的供沖調(diào)飲用的制品，如果汁粉、豆粉、茶粉、咖啡粉(速溶咖啡)、果味型固體飲料、固態(tài)汽水(泡騰片)、姜汁粉、蛋白型固體飲料等。 九、如飲酒應(yīng)限量 【提要】 在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他背養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝人量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。，若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。 【說(shuō)明】 1．哪些人不應(yīng)飲酒 適量飲酒與健康的關(guān)系受諸多個(gè)體因素的影響，如年齡、性別、遺傳、酒精敏感性、生活方式和代謝狀況等。婦女在懷孕期間，即使是對(duì)正常成人適量飲酒也可能會(huì)對(duì)胎兒發(fā)育帶來(lái)不良后果．酗酒更會(huì)導(dǎo)致胎兒畸形及智力遲鈍。實(shí)驗(yàn)研究表明，酒精會(huì)影響胎兒大腦各個(gè)階段的發(fā)育．如在胚胎形成初期孕婦大量飲酒可引起嚴(yán)重變化。在懷孕后期大量飲酒可造成胎兒大腦特定區(qū)域出現(xiàn)功能性缺陷。兒童正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，各臟器功能還不很完善，此時(shí)飲酒對(duì)機(jī)體的損害甚為嚴(yán)重。兒童即使飲少量的酒，其注意力、記憶力也會(huì)有所下降，思維速度將變得遲緩。特別是兒童對(duì)酒精的解毒能力低，飲酒過(guò)量輕則會(huì)頭痛，重則會(huì)造成昏迷甚至死亡。 在特定的場(chǎng)合，有些人即使飲用適量的酒也會(huì)造成不良的后果，例如準(zhǔn)備駕車(chē)、操縱機(jī)器、或從事其他需要注意力集中、技巧或者協(xié)調(diào)能力的人。有的人對(duì)酒精過(guò)敏，微量飲酒就會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心、冷汗等明顯不良癥狀。因此，兒童少年、準(zhǔn)備懷孕的婦女、孕婦和哺乳期婦女，正在服用可能會(huì)與酒精產(chǎn)生作用的藥物的人，患有某些疾病(如甘油三酯血癥、胰腺炎、肝臟疾病等)及對(duì)酒精敏感的人都不應(yīng)飲酒。血尿酸過(guò)高的人不宜大量喝啤酒，以減少痛風(fēng)癥發(fā)作的危險(xiǎn)。 2．不同酒的酒精含量 人們按酒精含量習(xí)慣將酒分為高度酒(國(guó)外又稱(chēng)烈性酒)、中度酒和低度酒三類(lèi)。 (1)高度酒是指40°以上的酒，如高度白酒、白蘭地和伏特加。 (2)中度酒是指20°-40°之間的酒，如38°的白酒和馬提尼等。 (3)低度酒是指酒精含量在20°以下的酒，如啤酒、黃酒、葡萄酒、日本清酒等。各種低度酒間的酒精度相差很大。 一般的啤酒其酒精含最在3.5％一5％之間，通常把含酒精2.5％一3.5％的稱(chēng)為淡啤酒，1％-2.5％含量的稱(chēng)為低醇啤酒，1％以下的酒精含量則稱(chēng)為無(wú)醇啤酒。 3．酒精飲料可提供能量，但營(yíng)養(yǎng)素的含量很少 酒精飲料可以提供較多的能量，特別是高度的白酒。每克酒精含有29kJ(7kcal)的能量。雖然 酒精在體內(nèi)不能直接轉(zhuǎn)換為脂肪，但其產(chǎn)生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量，在體內(nèi)代謝。當(dāng)攝入能量大于消耗能量時(shí)，機(jī)體就會(huì)將由酒精所替換其他食物來(lái)源的能量轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹隗w內(nèi)儲(chǔ)存。 但酒精是能源，每100mL濃度為50％的白酒可產(chǎn)生1465kJ(350kcal)的能量。含酒精飲料除水及酒精外，還含有數(shù)量不定的其他化合物，白酒中可檢出微量氨基酸，葡萄酒和啤酒中可有一些蛋白質(zhì)、肽類(lèi)、氨基酸、糖類(lèi)和碳水化合物。除此之外．雖然有時(shí)酒精飲料含有一些鐵、銅或鉻，但所有這些成分都不具有太多的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 [提示：酒飲料中酒精含量稱(chēng)作“酒度”。有三種表示方法：①容積百分比，以％(V／V)為酒度。即每10Oml酒中含有純酒精毫升數(shù)；②質(zhì)量百分?jǐn)?shù)，以％(m／m)為酒度，即每100g酒中含有純酒精克數(shù)；③標(biāo)準(zhǔn)酒度，歐美常用此來(lái)表示蒸餾酒申酒精含量。 4。目前我國(guó)居民飲酒狀況 2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)成年居民當(dāng)前飲酒率為22.4％，城鄉(xiāng)男性各年齡組的飲酒率均明顯高于相應(yīng)的女性組。成年男性飲酒率為42.2％，城鄉(xiāng)分別為43.3％和41.8％；成年女性飲酒率為4.8％，城鄉(xiāng)分別為4.7％和4.8％。我國(guó)城鄉(xiāng)成年飲酒居民的人均酒精消費(fèi)量為24.8g／d，城鄉(xiāng)男性各年齡組飲酒居民的酒精消費(fèi)量均明顯高于女性。成年男性飲酒居民的酒精消費(fèi)量為28.2g／d，城鄉(xiāng)分別為26.Og／d和29.1 g／d成年女性飲酒居民的酒精消費(fèi)量為9.9g／d。在城鄉(xiāng)成年男性飲酒居民中有33.1％和36.1％的酒精消費(fèi)量超過(guò)每日25g，城鄉(xiāng)成年女性飲酒居民有1O.8％和1 9.8％的酒精消費(fèi)量超過(guò)每日l(shuí)5g。 5．過(guò)量飲酒的危害 大量飲酒尤其是長(zhǎng)期大量飲酒的人機(jī)體營(yíng)養(yǎng)狀況低下。一方面大量 飲酒使碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪的攝人量減少，維生素和礦物質(zhì)的攝人量也不能滿(mǎn)足要求；另一方面大量飲酒可造成腸黏膜的損傷及對(duì)肝臟功能損害，從而影響幾乎所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)；加之急性酒精中毒可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，進(jìn)而影響蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的吸收和利用；嚴(yán)重時(shí)還可導(dǎo)致酒精性營(yíng)養(yǎng)不良。酒精對(duì)肝臟有直接的毒性作用，吸收入血的乙醇在肝內(nèi)代謝，造成其氧 化還原狀態(tài)的變化，從而干擾脂類(lèi)、糖類(lèi)和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的正常代謝，同時(shí)也影響肝臟的正常解毒功能。一次性大量飲酒后，幾天內(nèi)仍可觀察到肝內(nèi)脂肪增加及代謝紊亂。乙醛是乙醇在肝臟中代謝過(guò)程中的一種中間產(chǎn)物，是一種非常強(qiáng)的反應(yīng)性化合物，是已知酒精所致肝病的主要因素之一。長(zhǎng)期過(guò)量飲酒與脂肪肝、肝靜脈周?chē)w維化、酒精性肝炎及肝硬化之間密切相關(guān).在每日飲酒的酒精量大于50g的人群中，lO年-15年后發(fā)生肝硬化的人數(shù)每年約為2％。肝硬化死亡中有40％由酒精中毒引起。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患乳腺癌和消化道癌癥的危險(xiǎn)。酒精對(duì)骨骼的影響也取決于飲酒量和期限．長(zhǎng)期過(guò)量飲酒使礦物質(zhì)代謝發(fā)生顯著變化，例如血清鈣和磷酸鹽水平降低及鎂缺乏，這些都可導(dǎo)致骨骼量異常，容易增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生和容易導(dǎo)致骨折。過(guò)量飲酒還可改變?nèi)说呐袛嗄芰ΑｉL(zhǎng)期過(guò)量飲酒還可導(dǎo)致酒精依賴(lài)癥、成癮以及其他嚴(yán)重的健康問(wèn)題。 6。限量飲酒，享受生活 在我國(guó)經(jīng)濟(jì)高速發(fā)展的今天，社會(huì)交往日趨增多，迎來(lái)送往時(shí)飲酒成為一種溝通感情的方式。面對(duì)快節(jié)奏的生活和緊張的工作，飲酒也是一種消遣方式。但是這些都不能成為過(guò)量飲酒損害健康的理由。為了自己和他人的健康，為了彼此的幸福，飲酒一定要有節(jié)制，這種節(jié)制不能以醉酒為界，而是要以不損害健康為限。應(yīng)當(dāng)清楚，每次大量飲酒以致醉酒，都是對(duì)健康特別是對(duì)肝臟的嚴(yán)重?fù)p害。因此，一定要倡導(dǎo)文明飲酒。不提倡過(guò)度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良飲酒習(xí)慣。如要飲酒也盡量少喝，最好是飲用低度酒(如啤酒、葡萄酒或黃酒)，并限制在適當(dāng)?shù)娘嫗⒘績(jī)?nèi)。喜歡喝白酒的人要盡可能選擇低度白酒，忌空腹飲酒，攝人一定量食物可減少對(duì)酒精的吸收；飲酒時(shí)不宜同時(shí)飲碳酸飲料，因其能加速酒精的吸收；高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)忌酒。 綜合考慮過(guò)量飲酒對(duì)健康的損害作用和適量飲酒的可能健康效益，以及其他國(guó)家對(duì)成年人飲酒的限量值，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的成年人適量飲酒的限量值是成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，相當(dāng)于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)l5g，相當(dāng)于啤酒450 mL，或葡萄酒l50mL，或38°的白酒50g。對(duì)于一些喜歡飲酒的人，特別是喜歡飲用高度白酒的人，可能會(huì)感到不夠盡興。但應(yīng)該從保護(hù)健康的角度做出明智選擇，自覺(jué)地限量飲酒。 【參考資料】 適量飲酒可能有好處 美國(guó)人群研究結(jié)果表明，中老年人每天飲用相當(dāng)于含有14g-28g酒精的酒可以降低總死亡率。與不飲酒的人相比，每天飲用相當(dāng)于含有14g-28g酒精的飲料的成年人患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)更小。而在大量飲酒的人中發(fā)病率和死亡率比不飲酒的人高。飲酒與血壓也有類(lèi)似的曲線(xiàn)關(guān)系，即少量飲酒(每天攝入酒精10g-30g)者的血壓比不飲酒或戒酒者低，但每天攝人酒精30g以上者隨飲酒量的增加血壓顯著升高。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，在45歲-59歲中年人中，每天酒精消費(fèi)5g-1Og可能有利于高血壓和血脂異常的預(yù)防。葡萄酒中含有多種植物化學(xué)物質(zhì)．如白藜蘆醇、原花青素等黃酮類(lèi)物質(zhì)以及鞣酸等具有抗氧化作用：多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，對(duì)預(yù)防心血管疾病及延緩衰老有一定作用．，到目前為止，適量飲酒對(duì)心血管系統(tǒng)保護(hù)作用及機(jī)制尚待深入研究證實(shí)。而適度體力活動(dòng)、維持健康體重、戒煙等已證實(shí)是可以有效預(yù)防心血管病，且不存在飲酒過(guò)量的各種副作用。因此，不建議任何人出于預(yù)防心臟病的考慮開(kāi)始飲酒或頻繁飲酒。 表1-9-1 體液中的乙醇含量與癥狀關(guān)系 體液乙醇含量（mg/100ml） 發(fā) 生 癥 狀 血液 尿 20- 頭脹、愉快而健談 40- 精神振作、說(shuō)話(huà)流利、行動(dòng)稍笨、手微震顫 60- 100- 談話(huà)絮絮不休、行動(dòng)笨拙 80- 100- 情感沖動(dòng)、自言自語(yǔ)、反應(yīng)遲鈍、步履蹣跚 120- 135- 倦睡，呈明顯酒醉狀態(tài) 200- 250- 意識(shí)朦朧，言語(yǔ)含糊，大多數(shù)呈木僵狀 400- 500- 深度麻醉，少數(shù)致死亡 * 引自葛可佑總主編《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)》 十，吃新鮮衛(wèi)生的食物 【提要】 一個(gè)健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營(yíng)養(yǎng)素，以滿(mǎn)足生長(zhǎng)發(fā)育和生理功能的需要：另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。 食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。 正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。一般來(lái)說(shuō)。正規(guī)的商場(chǎng)和超市、有名的食品企業(yè)比較注重產(chǎn)品的質(zhì)量，也更多地接受政府和消費(fèi)者的監(jiān)督，在食品衛(wèi)生方面具有較大的安全性。購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品還應(yīng)當(dāng)留心查看包裝標(biāo)識(shí)，特別應(yīng)關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和生產(chǎn)單位；也要注意食品顏色是否正常，有無(wú)酸臭異味，形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否發(fā)生了腐敗變質(zhì)。煙熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。 食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(zhǎng)保存時(shí)間；冷藏溫度常為4℃-8℃，一般不能殺滅微生物，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)-12℃一 -23℃，可抑止微生物生長(zhǎng)，保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期貯藏。 烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈。避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染，對(duì)動(dòng)物性食物應(yīng)當(dāng)注意加熱熟透，煎、炸、燒烤等烹調(diào)方式如使用不當(dāng)容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，應(yīng)盡量少用，食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。 有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚魚(yú)、毒蕈、含氰苷類(lèi)的苦味果仁和木薯、未成熟或發(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物進(jìn)行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。 【說(shuō)明】 1．為什么要求吃新鮮食物 新鮮食物是指存放時(shí)間短的食物，例如收獲不久的糧食、蔬菜和水果，新近宰殺的畜、禽肉或剛烹調(diào)的飯菜等。儲(chǔ)存時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起食物的內(nèi)在質(zhì)量及感官品質(zhì)的變化，即食物變質(zhì)。導(dǎo)致食物變質(zhì)的主要原因有微生物的生長(zhǎng)繁殖、化學(xué)反應(yīng)以及食物自身的代謝作用。某些水果和蔬菜放置一定時(shí)間后可以發(fā)生一定程度的糖化作用。使酸澀味變小而甜度增加，這種有意識(shí)儲(chǔ)存引起的良性改變不屬于食物變質(zhì)的范圍。 食物變質(zhì)可以產(chǎn)生不同的結(jié)果：一類(lèi)是對(duì)人體相對(duì)無(wú)害的變質(zhì)，例如外觀、結(jié)構(gòu)和香味的變化，某些營(yíng)養(yǎng)素的消耗等；另一類(lèi)則是對(duì)人體有害的變質(zhì)，如某些微生物、霉菌大量生長(zhǎng)繁殖產(chǎn)生毒素，或某些食物中的油脂氧化而酸敗，或某些食物發(fā)生分解產(chǎn)生有害成分等，這一類(lèi)變質(zhì)常常產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)。提倡選用新鮮食物，主要為了防止后一類(lèi)食物變質(zhì)引起的健康危害。在條件許可的情況下，即使食物沒(méi)有發(fā)生有害于健康的變化，也應(yīng)選用新鮮的、色香味俱佳的食物。 2。選擇食物為什么要注意衛(wèi)生 “衛(wèi)生”的概念涉及非常廣泛的內(nèi)容。對(duì)于食物而言，要求衛(wèi)生就是防止食物中含有的或混入的各種有害因素對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。通過(guò)食物進(jìn)入人體的有害因素很多，常見(jiàn)的有致病微生物、天然毒素、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等。世界衛(wèi)生組織將這些因素引起人體的感染或中毒稱(chēng)為“食源性疾病”。 現(xiàn)代社會(huì)的工業(yè)化發(fā)展，使人們可以享用的食物品種大大增加．但也導(dǎo)致了各種有害物質(zhì)對(duì)食物的污染機(jī)會(huì)明顯增多，如殘留農(nóng)藥、工業(yè)廢水、生活垃圾、非法使用的有毒有害添加劑等。食品衛(wèi)生問(wèn)題引起的疾病甚至死亡事件，更促使人們提高對(duì)食源性健康危害的防范意識(shí)。有鑒于此，在現(xiàn)代生活中應(yīng)該牢固樹(shù)立食品衛(wèi)生的觀念，學(xué)習(xí)和掌握保證食品衛(wèi)生的有關(guān)知識(shí)和措施。 3．把好第一關(guān)：采購(gòu)新鮮衛(wèi)生的食物 (1)認(rèn)準(zhǔn)市場(chǎng)和品牌 一般來(lái)說(shuō)。大型商場(chǎng)和連鎖超市為了長(zhǎng)久發(fā)展而比較重視自身的聲譽(yù)，將食品質(zhì)量和衛(wèi)生要求放到重要的位置，相對(duì)于傳統(tǒng)的菜市場(chǎng)、小攤販而言，他們?cè)谑称沸l(wèi)生方面具有較好的安全性。 隨著食品生產(chǎn)企業(yè)的和競(jìng)爭(zhēng)和發(fā)展，在各種食品的生產(chǎn)領(lǐng)域形成了一些有名的品牌。這些企業(yè)比較注重而且有條件控制產(chǎn)品的質(zhì)量。同時(shí)，名牌企業(yè)還更多地接受著政府和消費(fèi)者的監(jiān)督。因此購(gòu)買(mǎi)品牌食品，衛(wèi)生質(zhì)量較有保障。 (2)注意食物包裝的標(biāo)識(shí) 按照國(guó)家要求，預(yù)包裝食品必須在包裝標(biāo)識(shí)或者產(chǎn)品說(shuō)明書(shū)上標(biāo)出品名、配料、產(chǎn)地、廠(chǎng)名、生產(chǎn)日期、規(guī)格、保質(zhì)期限、食用方法等內(nèi)容。消費(fèi)者購(gòu)買(mǎi)時(shí)需要留心查看上述內(nèi)容，特別應(yīng)注意有無(wú)保質(zhì)期和生產(chǎn)單位，不要選購(gòu)所謂的“三無(wú)”產(chǎn)品及超過(guò)保質(zhì)期的食品。 散裝食品容易受到污染，采購(gòu)時(shí)需要更多的注意衛(wèi)生問(wèn)題。 (3)正確認(rèn)識(shí)食品添加劑，警惕非法添加物 按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)合理使用食品添加劑，對(duì)于防止微生物污染、延緩食品變質(zhì)以及改善食品的感官性狀具有重要意義。所以不應(yīng)該簡(jiǎn)單排斥一切食品添加劑。需要警惕的是有些企業(yè)違反國(guó)家規(guī)定，過(guò)量或?yàn)E用食品添加劑，誤導(dǎo)消費(fèi)者。還有一些不法分子，在食品中加入有毒有害的非法添加物，危害消費(fèi)者身體健康。因此，在采購(gòu)食物時(shí)應(yīng)注意色香味的鑒別。例如。看起來(lái)特別白凈鮮亮的魚(yú)蝦、毛肚、魷魚(yú)等產(chǎn)品或許用甲醛浸泡過(guò)；燒、烤、醬等肉類(lèi)制品若有誘人的鮮紅色，要提防使用了過(guò)量的亞硝酸鹽；過(guò)于鮮艷的辣椒紅色或蛋黃紅色可能加入了蘇丹紅；顏色很白或口感過(guò)分筋道的面食，則可能添加了過(guò)量的增白劑或增筋劑。 4。注意鑒別食物新鮮度 魚(yú)、禽、肉、蛋、乳等動(dòng)物性食物含有豐富的蛋白質(zhì)，容易滋生細(xì)菌而發(fā)生腐敗，因此大部分食物中毒是由動(dòng)物來(lái)源的食品引起的。采購(gòu)食物時(shí)應(yīng)特別注意鑒別這類(lèi)食物是否新鮮(后詳)。病死的牲畜本身已經(jīng)污染了病菌或毒素，應(yīng)當(dāng)堅(jiān)決丟棄。 (1)看、觸、聞一一鑒別畜禽肉類(lèi)的新鮮度 ①看顏色：肉色發(fā)暗，脂肪缺乏光澤；②試手感：外表干燥或黏手，指壓后的凹陷恢復(fù)慢或不能完全恢復(fù)；③聞異味：有氨味或酸味。甚至有臭味。 發(fā)現(xiàn)上述現(xiàn)象就表明肉類(lèi)不新鮮或已變質(zhì)腐敗。如果發(fā)現(xiàn)豬肉肉色較深，肉質(zhì)鮮亮，后臀肌肉飽滿(mǎn)突出，脂肪層非常薄，很可能是使用過(guò)“瘦肉精”的豬肉。 (2)從五個(gè)部位鑒別變質(zhì)魚(yú) 不新鮮的魚(yú)可在五個(gè)部位出現(xiàn)變化：①體表發(fā)暗無(wú)光澤：②鱗片不完整，易脫落；③魚(yú)鰓顏色暗紅，有腥臭，鰓絲黏連；④眼球渾濁或凹陷，角膜渾濁；⑤肌肉松弛，彈性差。 (3)從五種形態(tài)識(shí)別變質(zhì)蛋類(lèi) 微生物的污染可使雞蛋、鴨蛋等禽蛋變質(zhì)腐敗。變質(zhì)禽蛋可出現(xiàn)五種改變：①蛋白質(zhì)分解導(dǎo)致蛋黃移位，形成“貼殼蛋”；②蛋黃膜分解形成“散黃蛋”；③繼續(xù)腐敗，蛋清和蛋黃混為一體成為“渾湯蛋”；④蛋白質(zhì)進(jìn)一步被細(xì)菌破壞分解形成硫化氫和氨類(lèi)，可出現(xiàn)惡臭味，形成“臭雞蛋”；⑤真菌在蛋殼內(nèi)壁和蛋膜上生長(zhǎng)繁殖，形成暗色斑點(diǎn)，稱(chēng)為“黑斑蛋”。 (4)乳類(lèi)食物變質(zhì)的鑒別 乳類(lèi)食物可從色澤、氣味、形狀等方面鑒別是否變質(zhì)。如果發(fā)現(xiàn)有異味、沉淀或凝塊出現(xiàn)，或乳中混雜黏稠物，應(yīng)當(dāng)丟棄。酸奶表面生霉、有氣泡和有大量乳清析出時(shí)也不得食用。 (5)蔬菜和水果新鮮度的鑒別 蔬菜和水果大多顏色鮮艷，含水量較高，放置過(guò)久則可引起顏色和形態(tài)的改變。 ①水分減少：果皮或蔬菜表面發(fā)皺，整體發(fā)蔫；②顏色變化：綠色蔬菜可變成黃色，有些水果的顏色變暗變淡；③質(zhì)地變化：水果或蔬菜出現(xiàn)軟化，發(fā)黏，有汁液滲出甚至果體或莖葉腐爛。 (6)如何鑒別豆腐變質(zhì) 豆腐含有豐富蛋白質(zhì)，儲(chǔ)存稍久就容易發(fā)生變質(zhì)。隨著新鮮度下降，豆腐顏色發(fā)暗，質(zhì)地潰散，并有黃色液體析出，產(chǎn)品發(fā)黏、變酸并產(chǎn)生異味。 (7)警惕“胖聽(tīng)”罐頭 放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的罐頭，由于內(nèi)部微生物生長(zhǎng)，或馬口鐵受到腐蝕，會(huì)導(dǎo)致食物腐敗產(chǎn)氣。肉眼可以看到的表現(xiàn)是罐頭膨脹發(fā)胖?？梢酝ㄟ^(guò)敲擊和觀察，發(fā)現(xiàn)罐頭食品有無(wú)“胖聽(tīng)”現(xiàn)象，以鑒別是否出現(xiàn)了儲(chǔ)存變質(zhì)的情況。充氣罐裝食品在高原低氣壓地區(qū)也可能會(huì)出現(xiàn)“胖聽(tīng)”，屬正?，F(xiàn)象。 5．可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品 熏魚(yú)、熏肉、火腿等食品在加工時(shí)需利用木屑等各種材料燜燒產(chǎn)生的煙氣來(lái)熏制，以提高其防腐能力，而且使食品產(chǎn)生特殊的香味。但是，煙熏氣體中含有致癌物質(zhì)苯并芘，容易污染食品，必須引起警惕。腌制食品含鹽分太高，經(jīng)常食用不利于健康。 醬制食品中需要添加亞硝酸鹽有利于發(fā)色和保藏，但可引起胡蘿卜素、維生素B1、維生素C以及葉酸的破壞。尤其重要的是，亞硝酸鹽可以轉(zhuǎn)化成致癌物亞硝胺，過(guò)多食用有害健康。 6．怎樣合理儲(chǔ)藏食物 食物做好后應(yīng)盡快吃掉，減少儲(chǔ)藏對(duì)食物質(zhì)量的影響。如果需要存放4小時(shí)以上。特別是在氣溫較高的夏、秋季節(jié)，應(yīng)在高溫或低溫條件下保存。食物合理儲(chǔ)藏的目的是保持新鮮，避免污染。 (1)高溫滅菌防腐：食品經(jīng)高溫處理，可殺滅其中大部分微生物，有效控制食品腐敗變質(zhì)，延長(zhǎng)保存時(shí)間。如將食品在60℃-65℃加熱30分鐘?？蓺缫话阒虏⌒晕⑸?，并能基本保持食品的原有品味。 (2)低溫儲(chǔ)藏：低溫儲(chǔ)藏分為冷藏和凍藏。常用的冷藏溫度是4℃-8℃，凍藏溫度為-12℃- -23℃ (3)貯存食品的容器和環(huán)境要求 盛放食品的容器和包裝物必須安全、無(wú)害，易保持清潔，防止食品污染：塑料容器應(yīng)純度高，不釋放有害物質(zhì)（例如酚、甲醛)，不得使用再生塑料器具。油脂較多的食物不宜在塑料容器內(nèi)長(zhǎng)期儲(chǔ)存。儲(chǔ)藏食物要做到生、熟分開(kāi)。 糧食、干果類(lèi)食品儲(chǔ)藏的基本原則是：低溫、避光、通風(fēng)、干燥。經(jīng)常采取防塵、防蠅、防鼠、 防蟲(chóng)及防止霉變措施。 儲(chǔ)藏食物特別要注意遠(yuǎn)離有毒有害物品。農(nóng)藥、殺蟲(chóng)劑、殺鼠劑、消毒劑和亞硝酸鹽等，不要接近食物存放場(chǎng)所，防止錯(cuò)把其當(dāng)成食鹽、面堿或調(diào)料而誤食中毒。 [提示]動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高，容易發(fā)生腐敗，應(yīng)特別注意低溫儲(chǔ)藏。新鮮蔬菜若存放在潮濕和溫度過(guò)高的地方容易產(chǎn)生亞硝酸鹽，在腐爛時(shí)更容易形成亞硝酸鹽，所以也有必要存于低溫環(huán)境。
冷藏一般只能抑制微生物生長(zhǎng)繁殖和酶的活動(dòng)，并不能殺滅微生物或?qū)⒚钙茐?，所以只能減緩食物的變質(zhì)速度，適用于短期貯藏。合理凍藏的食物能保持原始的新鮮狀態(tài)，在形狀、質(zhì)地、色澤和風(fēng)味方面基本不會(huì)發(fā)生明顯變化，適用于食物的長(zhǎng)期貯藏。例如肉類(lèi)在4℃只可存放數(shù)日；但低于-1O℃可存放數(shù)月,-20℃以下可長(zhǎng)期保存。 7．哪些措施能降低食物污染 (1)挑選：在糧食發(fā)霉不太嚴(yán)重的情況下，可以挑出霉粒，減少污染。此法對(duì)于黃曲霉污染的花生、玉米去毒效果較好。近年人工栽培的銀耳日益增加，有些地區(qū)發(fā)生采食新鮮銀耳引起中毒的現(xiàn)象，其原因是新鮮銀耳很容易受到霉菌污染而變質(zhì)。因此，對(duì)于變質(zhì)銀耳應(yīng)堅(jiān)決剔除，為慎重起見(jiàn)最好不吃新鮮銀耳。 (2)清洗：浸泡水洗是清除 蔬菜水果上污物、微生物的基本方法。對(duì)去除殘留農(nóng)藥也有一定效果。做法是先清洗后浸泡。浸泡時(shí)間不少于1O分鐘。然后再用清水沖洗1次。對(duì)于韭菜、卷心菜等可疑農(nóng)藥殘留的蔬菜，可以考慮用小蘇打水清洗。 [提示]清洗消毒蔬菜水果時(shí)，應(yīng)當(dāng)選：擇對(duì)人體安全、無(wú)害。適用于食物的洗滌劑和消毒劑，并按照說(shuō)明書(shū)上要求的濃度和時(shí)間正確使用。 (3)消毒：是減少食物表面微生物污染的有效辦法，特別適用于生吃的水果和蔬菜。方法是先清洗食物，再在消毒劑中浸泡1O分鐘-15分鐘。然后再用清水沖洗幾遍。 [提示]無(wú)論是蒸煮滅菌還是化學(xué)藥物消毒，都只能殺死食物中的微生物，但對(duì)于食物中已經(jīng)產(chǎn)生的毒素不能夠完全消除。例如，腐爛白菜中的亞硝酸鹽，油料申的黃曲霉毒素等，通過(guò)上述消毒方法均不可能使其消失。因此，發(fā)現(xiàn)食物腐敗變質(zhì)就應(yīng)堅(jiān)決丟棄。以免發(fā)生食物中毒。 8．烹調(diào)加工食物時(shí)有哪些衛(wèi)生要求 烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，需從以下六方面嚴(yán)格要求： (1)保持良好的個(gè)人衛(wèi)生 烹調(diào)食物人員應(yīng)經(jīng)常洗澡更衣，專(zhuān)業(yè)廚師上班時(shí)應(yīng)穿干凈的工作服。在烹調(diào)食物前要注意洗手，接觸生魚(yú)、生肉和生禽后必須再次洗手。手部患局部化膿性感染的人，不應(yīng)該直接加工食品，防止對(duì)食物的污染?；加袀魅静』蚱つw病者不能擔(dān)任廚師工作。 就餐者養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣對(duì)于自己或他人的健康十分重要。飯前便后要洗手，患病時(shí)避免與別人共餐。集體就餐時(shí)應(yīng)盡量實(shí)行分餐制，不能分餐時(shí)應(yīng)設(shè)公用餐具，和個(gè)人餐具分開(kāi)使用，以防止就餐人員之間的疾病傳染。 (2)保持潔凈的環(huán)境和用具 廚房和食品庫(kù)房周?chē)粦?yīng)當(dāng)存在鼠、蠅及其他有害動(dòng)物或昆蟲(chóng)生長(zhǎng)繁殖的場(chǎng)所，地面、墻壁和頂面應(yīng)采用無(wú)毒無(wú)害建筑材料，并配置有防蠅防鼠設(shè)備。應(yīng)經(jīng)常保持廚房和食品庫(kù)房的整潔衛(wèi)生。餐具、飲具和盛放直接人口食品的容器，使用前必須洗凈、消毒；炊具使用后應(yīng)立即洗凈，保持清潔；加工冷葷涼菜的用具容器應(yīng)當(dāng)事先消毒并保持專(zhuān)用。擦拭餐具的抹布使用時(shí)間不應(yīng)超過(guò)一天，下次使用前應(yīng)蒸煮消毒。 (3)避免食物的交叉污染 ①直接人口食品、待加工食品和原料三者之間不得混放或混合加工。 ②洗菜盆、刀、砧板、盛放菜的碗盤(pán)等一定要生熟食物分開(kāi)，避免交叉使用。 ③食品不得接觸有毒物和不潔物。 ④廚師加工生食后，應(yīng)及時(shí)洗手再接觸熟食。 (4)慎重處理動(dòng)物性食物 肉類(lèi)食物生吃不但營(yíng)養(yǎng)成分不容易吸收，也十分危險(xiǎn)。比如，未煮熟的畜肉可能帶有旋毛蟲(chóng)、囊蟲(chóng)或絳蟲(chóng)，淡水魚(yú)未煮熟可能帶有肺吸蟲(chóng)、肝吸蟲(chóng)等。在對(duì)衛(wèi)生狀況沒(méi)有確切把握的情況下，肉、禽、魚(yú)、奶等動(dòng)物性食物必須加熱熟透再吃。 所謂加熱熟透．就是要使食物的溫度達(dá)到100℃并保持一定時(shí)間。特別是加熱食物的體積較大時(shí)。一定要注意延長(zhǎng)時(shí)間，保證熟透，以免外熟里生。 有些人認(rèn)為生雞蛋和剛擠出的牛奶含有更多的營(yíng)養(yǎng)成分，因此不加熱而直接食用。這種習(xí)慣對(duì)健康有很大的危險(xiǎn)性，很可能因?yàn)榧?xì)菌的污染而引起食源性疾病。 (5)改變不良烹調(diào)方式 煎、炸、烤等烹調(diào)方法使食物接觸的溫度達(dá)到攝氏幾百度以上，不僅會(huì)破壞較多的維生素，而且容易引起蛋白質(zhì)和脂肪高溫變性，可能生成苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物質(zhì)。例如，當(dāng)烹調(diào)溫度從200℃升至300℃時(shí)，食物中雜環(huán)胺的生成量可增加5倍。所以在食物烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡量避免將魚(yú)、肉等食物煎糊或烤焦。 (6)食物腌制如何防止變質(zhì) 食物經(jīng)過(guò)高濃度的食鹽腌制，可以阻止微生物生長(zhǎng)，延長(zhǎng)保存期。但是如果腌制方法不當(dāng)，反而容易產(chǎn)生危害。例如，食鹽濃度不夠高，容易導(dǎo)致蔬菜或肉類(lèi)發(fā)霉變質(zhì)。腌菜時(shí)放鹽過(guò)少、腌制時(shí)間過(guò)短都有可能產(chǎn)生亞硝酸鹽。食人過(guò)多亞硝酸鹽時(shí)會(huì)發(fā)生一種急性食物中毒一一腸原性青紫癥；長(zhǎng)期少量攝人亞硝酸鹽也會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生慢性毒性作用，甚至有致癌作用。因此，腌制食物時(shí)應(yīng)注意加足食鹽，并低溫儲(chǔ)存；大量腌制蔬菜至少要腌制20天以上再食用；肉制品中加入的硝酸鹽和亞硝酸鹽應(yīng)嚴(yán)格按國(guó)家衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)定，不可過(guò)量使用。 9．常見(jiàn)的有毒動(dòng)植物食物及其中毒預(yù)防措施 一些動(dòng)物或植物性食物中含有天然毒素，由于誤食這些動(dòng)植物導(dǎo)致的食物中毒在我國(guó)常有報(bào)道。常見(jiàn)的有毒動(dòng)植物有： (1)河豚魚(yú) 河豚魚(yú)肉鮮美，但是多種河豚的內(nèi)臟含有一種能致人死命的神經(jīng)性毒素一一河豚毒素。其毒性相當(dāng)于劇毒藥品氰化鈉的1250倍，不足1毫克就能致人死命。河豚最毒的部分是卵巢、肝臟，其次是腎臟、鰓和皮膚。這種毒素能使入神經(jīng)麻痹、嘔吐、四肢發(fā)冷，進(jìn)而心跳和呼吸停止。 為了預(yù)防誤食河豚中毒，需要學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)和鑒別這種魚(yú)。河豚魚(yú)體形長(zhǎng)、圓；頭比較方、扁；魚(yú)體光滑無(wú)鱗，可有美麗的斑紋，或呈黑黃色；鰓小不明顯；肚腹為黃白色，背腹有小白刺。發(fā)現(xiàn)后應(yīng)該按照衛(wèi)生部規(guī)定禁止食用．， (2)毒蕈 毒蕈又稱(chēng)毒蘑菇，是指食后可引起中毒的蕈類(lèi)。在我國(guó)目前已鑒定的蕈類(lèi)中，可食用蕈近300種，有毒蕈類(lèi)約有]OO種，可致人死亡的至少有1O種。毒蕈中毒全國(guó)各地均有發(fā)生，多發(fā)生在高溫多雨的夏秋季節(jié)．以家庭散發(fā)為主，有時(shí)在一個(gè)地區(qū)連續(xù)發(fā)生多起，常常是由于誤采毒蘑菇食用而中毒。 為了預(yù)防毒蕈中毒，不要輕易品嘗不認(rèn)識(shí)的蘑菇，必須請(qǐng)教有實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)者分辨清楚之后，證明確實(shí)無(wú)毒方可食用。如果不慎誤食了有毒蘑菇，應(yīng)及時(shí)采取催吐、洗胃、導(dǎo)瀉等有效措施，并及時(shí)求醫(yī)診治。 (3)含氰苷類(lèi)植物 氰苷類(lèi)化合物存在于多種植物中，特別是木薯的塊根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比較高。由于這種化合物可水解產(chǎn)生劇毒的氰氫酸，對(duì)健康具有較大的危害性。 預(yù)防中毒措施主要是加強(qiáng)宣傳教育，不生吃各種苦味果仁和木薯，也不能食用炒過(guò)的。若食用上述果仁，必須用清水充分浸泡，再敞鍋蒸煮，使氫氰酸揮發(fā)掉。食用木薯前必須將木薯去皮，加水浸泡3天以上，再敞鍋蒸煮，熟后再置清水中浸泡40小時(shí)。 (4)未成熟和發(fā)芽馬鈴薯 馬鈴薯又稱(chēng)土豆或洋山芋，是我國(guó)居民經(jīng)常食用的一種薯類(lèi)食物。馬鈴薯中含有一種毒性成分龍葵素，可引起溶血，并對(duì)運(yùn)動(dòng)中樞及呼吸中樞有麻痹作用。但是成熟的馬鈴薯含龍葵素很少，每1OOg僅含5mg-1Omg毒素。未成熟或發(fā)芽的馬鈴薯含這種毒素明顯增多，每1OOg可達(dá)30mg-60mg，甚至高達(dá)400mg以上。所以大量食用未成熟或發(fā)芽馬鈴薯可引起急性中毒。 預(yù)防馬鈴薯中毒的措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及發(fā)芽的馬鈴薯。發(fā)芽馬鈴薯引起中毒的龍葵素可溶于水，遇醋酸易分解，高熱、煮熟亦能解除其毒性。少量發(fā)芽馬鈴薯應(yīng)深挖去發(fā)芽部分，并浸泡半小時(shí)以上，棄去浸泡水，再加水煮透，倒去湯汁才可食用。另外在煮馬鈴薯時(shí)可加些米醋，促其毒素分解。 (5)鮮黃花菜 鮮黃花菜中含有秋水仙堿，經(jīng)腸道吸收后可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成有毒的二秋水仙堿，引起食用者中毒。秋水仙堿可溶解于水，因而通過(guò)水焯、泡煮等過(guò)程會(huì)減少其在蔬菜中的含量，減少對(duì)人體的毒性。所以，食用鮮黃花菜前應(yīng)用水浸泡或用開(kāi)水浸燙后棄水炒煮食用。 (6)未熟的四季豆 四季豆又稱(chēng)為菜豆、豆角、梅豆角等，是人們普遍食用的一種蔬菜。生的四季豆中含皂甙和血球凝集素，對(duì)人體消化道具有強(qiáng)烈的刺激性，并對(duì)紅細(xì)胞有溶解或凝集作用。如果烹調(diào)時(shí)加熱不徹底，其中的毒素未被破壞，食用后就會(huì)引起中毒。 避免四季豆中毒的方法非常簡(jiǎn)單，只要在烹調(diào)時(shí)把全部四季豆充分加熱、徹底炒熟，使其外觀失去原有的生綠色，就可以破壞其中含有的皂甙和血球凝集素。 (7)有毒貝類(lèi) 貝類(lèi)味道鮮美，是人們喜愛(ài)的海鮮食物，但是織紋螺、紫飴貝等含有毒性物質(zhì)，容易引發(fā)食物中毒。貝類(lèi)食物中毒的發(fā)生與水域中藻類(lèi)大量繁殖有關(guān)。有毒藻類(lèi)產(chǎn)生的毒素被貝類(lèi)富集，當(dāng)人食用貝肉后，毒素迅速釋放并產(chǎn)生毒性作用。 為了防止貝類(lèi)食物中毒，在海藻大量繁殖期及出現(xiàn)所謂“赤潮”時(shí)，應(yīng)禁止采集、出售和食用貝類(lèi)。另外，貝類(lèi)的毒素主要積聚于內(nèi)臟，食用時(shí)注意去除，可減少中毒的可能性。 |
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