站樁的要領(lǐng) - 醫(yī)盲先生健身文章專區(qū) - 健身的真諦醫(yī)盲|智邦居士|馬步 - Power...

小木魚醫(yī)盲 2010-09-22

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[站樁] 站樁的要領(lǐng)

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簡單說了姿勢、情志、呼吸與健康的關(guān)系，我們通過對古今中外各種健身鍛煉方法進(jìn)行分析總結(jié)，會發(fā)現(xiàn)，中國古代流傳至今的傳統(tǒng)鍛煉方法，其各種要求，無不暗合上述理論。而在各種傳統(tǒng)健身鍛煉方法中，站樁又是最全面貫徹上述理論的最好、最完全、最簡單易行的鍛煉方法。經(jīng)常有人問，你經(jīng)常介紹傳統(tǒng)的健身方法，到底那種鍛煉方法可以安全快速的強(qiáng)身。智邦把三十年所練所學(xué)所聞在心中理過一遍，得出的答案就是最簡單基礎(chǔ)的－－－站樁。

早在2000多年前的黃帝內(nèi)經(jīng)中，就有“呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一”的章句，不論是這個理論來源于先民健身實踐，還是以后的健身實踐來源于這些基于傳統(tǒng)哲學(xué)理論的健康理論的指導(dǎo)，從中可以看出中國古代的人民，在健身的探索實踐上，達(dá)到了令人驚嘆、登峰造極程度。

站樁，最基本的要求就是保持一定的姿勢并堅持一段時間的鍛煉方法，并且，在這個概念基礎(chǔ)上，經(jīng)過一代代的傳承與總結(jié)，基于不同的人群、不同的鍛煉目的和功效，發(fā)展出各種不同的流派和方法。

站樁的首要要求，就是對姿勢的要求，而且這些對姿勢的要求，哪怕以現(xiàn)代科學(xué)看來，都是那么的符合人體自然規(guī)律，有利于人體氣血的運(yùn)行。我們不得不對我們的祖先產(chǎn)生無比的敬仰之情。

我們知道，人體在精神和體力的勞作后，需要進(jìn)行休息補(bǔ)充，才能持續(xù)。而最佳的休息，就是睡眠。睡眠是自然造化能力迫使人類所做的行為，以免人類不知勞累而盡情浪費(fèi)肌體能量只到竭盡死亡。當(dāng)人類關(guān)注到自己健康的時候，就會把被動的睡眠變?yōu)橹鲃拥男菹?，而睡眠之所以能夠最大限度的恢?fù)人體的疲勞，就在于它是人身心盡可能放松的結(jié)果，因為身心的放松，對放棄了氣血運(yùn)行的干擾，而使氣血運(yùn)行能夠按照自己的軌道收斂能量浪費(fèi)和修復(fù)勞損的肌體。如果我們每天的休息不能完全補(bǔ)充、修復(fù)當(dāng)天的損耗和勞損，那么肌體就會“帶傷工作”，如果日復(fù)一日的損耗、勞損得不到補(bǔ)充和修復(fù)，當(dāng)消耗和勞損積累到肌體無法承受和自我恢復(fù)的時候，疾病也就爆發(fā)了。從這個簡單的道理我們就可以看到，對于不知道鍛煉修補(bǔ)勞損的人來說，睡眠是最好的養(yǎng)生法。只要保證充足的睡眠，可以避免許多疾病的發(fā)生。如果人們能過主動的在勞作時，盡可能少的消耗體能，盡可能少的產(chǎn)生勞損，那么我們生病的機(jī)會就會減少很多。如果人們能在更多的時候，模仿甚至超過睡眠的放松狀態(tài)，那么恢復(fù)體能和修補(bǔ)勞損的幾率就會更大程度的提高，我們生病的幾率就會更加的減少。再進(jìn)一步，如果我們能明了氣血運(yùn)行的規(guī)律和特點，通過一定的方法保持良好的氣血運(yùn)行狀態(tài)并避免勞損，那么，我們健健康康享天年的愿望就不是可望不可即的事情了。

上面的道理，就是為了說明，鍛煉的大原則，那就是松、靜、自然。

唯有松靜了，五勞七傷的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是氣血運(yùn)行按照其自身的規(guī)律運(yùn)行了，才能保證肌體不受到傷害。松、靜、自然，也就成為傳統(tǒng)健身鍛煉的總原則了。雖然這個大原則，為了特定的目的，為了發(fā)揮人體特定的功能，有些鍛煉方法會局部、暫時的有所變通，但是最終的總原則，是不會改變的。松，就是說在保持正確姿勢的前提下，盡可能的放松。靜，就是在站樁過程中，盡量的保持意識的安靜或?qū)Ｒ?。?dāng)然也最好保持環(huán)境的安靜，以免影響心神專一安靜。自然，就是在鍛煉過程中，嚴(yán)格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人為的強(qiáng)加力量、意念以助呼吸及體內(nèi)氣血運(yùn)行。

前面說到了姿勢與健康，在歷史的傳承過程中，人們?yōu)榱吮阌谡莆蘸陀洃?，總結(jié)了一套簡單有效的口訣，如頭頂虛懸、雙目垂簾、舌頂上腭、面帶微笑、含胸拔背、沉肩墜肘、虛腋開跨、舒指松腕、尾閭中正、寬胸實腹、順臀溜胯等等。我們依然按照傳統(tǒng)的教學(xué)方法，應(yīng)用這些人們耳熟能詳?shù)目谠E俗語，來說說站樁對全身姿勢細(xì)節(jié)的要求。

頭頸：頭頂虛懸、虛靈頂勁等等，是非常形象的口訣，就是說，頭部百會穴好像有根虛擬的繩子把頭部輕輕吊起懸在空中一樣，轉(zhuǎn)動輕靈，不對頸椎產(chǎn)生額外的壓力，這樣，頸椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我們知道脊柱內(nèi)部神經(jīng)異常豐富，人體的中樞神經(jīng)通過這些神經(jīng)對軀干進(jìn)行指揮反饋，頭頂虛懸，因為保持了頸椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔體不受外力壓迫而變形，不至影響神經(jīng)和保持脊髓通量。頸部的不良姿勢習(xí)慣，會造成諸如神經(jīng)壓迫，大腦營養(yǎng)不良等相關(guān)的情況發(fā)生，而對人體產(chǎn)生嚴(yán)重傷害。我們?nèi)绻屑?xì)體驗，會發(fā)現(xiàn)我們通常習(xí)慣把頭向后微仰，下頜前翹，這樣的姿勢造成頸椎過分向后彎曲，長期的不良習(xí)慣，使頸部筋肉供血不暢、僵滯扭曲，進(jìn)而會壓迫通過頸部的血管經(jīng)脈，造成頭部營養(yǎng)供給不足。當(dāng)你稍微活動頸椎，就感到頸部酸脹不適，就是因為長期不良的姿勢，造成供血障礙或頸部肌肉勞損。還有些人轉(zhuǎn)動頸部時會感到頸部嘎嘎有聲，這是筋腱椎骨已經(jīng)有些僵滯的表現(xiàn)了。有的老師說，微微收一點下頜，其實也是為了做到這個要求。還有的老師說，脖子微微用意向衣服領(lǐng)子靠，也是在引導(dǎo)我們做好虛靈頂勁。面：面帶微笑是人體面部肌肉最放松最自然的表情，面帶微笑還能給他人帶來良好的感覺，從而也能反饋給你良好的場能信息。面帶微笑能促使自己心情愉悅，保持良好的心態(tài)。

眼：在鍛煉時，一般講究先眼光內(nèi)收（也就是眼光從望遠(yuǎn)到漸近只到收回顱內(nèi)），再雙目垂簾，也就是說兩眼皮像布簾那樣自然的耷拉下來，不加緊閉的意念。保持這種自然垂簾的狀態(tài)，符合局部氣血的通暢，同時也因為雙目垂簾，使得目光不外散，也就不容易收到外界誘惑而保持心神內(nèi)斂。俗話所說的閉目養(yǎng)神，其實就是中醫(yī)所說的肝開竅于目，閉目而使精魂不散。也有的鍛煉方法因為特殊的原因，或者為了避免閉眼帶來復(fù)雜的內(nèi)景而形象心神安寧，要求睜開眼睛鍛煉，但是即使如此，也要求不要東張西望、思想渙散，一樣要求眼光收近，一遍寧神。只有在特殊功效的鍛煉中，要求眼神的收放及引領(lǐng)。

舌：常常有說舌頂上腭，但是初學(xué)者往往因為不習(xí)慣反而造成舌頭緊張。所以，我們提倡在站樁初始階段，無需刻意舌頂上腭，只要自然放松即可。等到鍛煉到一定程度，因為體內(nèi)氣血運(yùn)行的原因，到一定時候可能會有自動舌頂上腭的表現(xiàn)出來。即便沒有這種力量產(chǎn)生，在站樁站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下階段，稍加意念舌頂上腭，也是不遲的。而那時你已經(jīng)可以很好的掌握放松的要領(lǐng)，而不至于因為照顧舌頂上腭反而造成緊張。

肩：一般傳統(tǒng)說沉肩，其實就是把肩部放松。肩部的放松有個特點，就是拉長的感覺。也就是肘部向外或向下引，這時肩峰處肩臂骨交接處，就會出現(xiàn)一個凹，感覺上有點把肩臂拉長的那種感覺。所以傳統(tǒng)常常把沉肩墜肘放在一起說。

腋：張腋、虛腋、開腋等等說法，其實就是要求腋不不要緊夾，要放松腋部好像空虛能放下一個小氣球那樣的感覺。其實沉肩墜肘做好了，就可以體會到虛腋的感覺了。開腋，除了便于肩臂氣血的通常外，還能減輕了兩肩對兩肺的自然壓迫，從而使肺的工作更加自然松暢。

肘：講肩腋的時候差不多說了，墜肘，就是說在任何時候，不管擺什么姿勢在什么位置，都要有外展下墜的意念或趨勢，以拉長肩臂的特殊經(jīng)筋。

腕：平直放松。在特殊的鍛煉方法時，有立腕踏腕的要求，就是立指的時候，腕橫紋小指側(cè)也就是尺骨盡處有向前的意念或趨勢。

指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。

胸背：含胸拔背。怎么體會呢？想象你在抱一株粗于合抱的大樹，盡量把臂指放長想要環(huán)抱住兩手接觸的那種感覺。有人形容，你在很多人的公共汽車上抱著孩子，環(huán)抱的雙臂又要保住孩子，又要抵擋別人擠著孩子的那種感覺。再有，如果說彎腰是胸背向前合攏的趨勢，就好像肩胯合攏的趨勢，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合攏、左胯和右胯合攏的趨勢，是身體縱向彎曲的趨勢。當(dāng)然這里所說的趨勢，就是有那么一點點意向和趨向，而不是用力想要達(dá)到那樣的效果。因為可以用力，又違背松靜自然的大原則了。應(yīng)該注意，前面說的種種，都是為了讓讀者體會什么是含胸，而不是要大家用力去那樣做。一定要記住，任何時候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是為了胸部更好的放松。腰：平時我們直立時，腰命門一帶是向前彎曲的，站樁時，我們需要微微用意把命門向后凸一點，要做到這一點，又要保持前述身體姿勢的要求，就需要稍曲膝來配合了。

腹：當(dāng)前述要領(lǐng)都做好了，小腹只需放松，就自然達(dá)到要求了。放松放松再放松，就這樣，小腹慢慢感到充實，胸部慢慢感到空曠，就是過去常說的寬胸實腹了。

襠：襠部要有撐圓的趨向或意念。

膝：前面說了，為了命門微微的后凸，需要曲膝來配合。一般的講究，曲膝的程度，以膝蓋不超過腳尖為標(biāo)準(zhǔn)。

腳：腳踏實地，無妄用力。一般的樁法講究兩腳平行向前，但是有些特殊的樁法會有不同的角度。身體中心落在腳上，根據(jù)不同的樁法要求，落點也不太一致，但是大多都要求在涌泉一帶，也就是腳的偏前1/3左右。

趾：自然落地。有些特殊的樁法要求用力扒地，則需要根據(jù)具體樁法來實施。

腿，由于曲膝，人體的整個重量平時直膝承擔(dān)，力量多由骨骼對直承擔(dān)，而屈膝后，參與承擔(dān)體重的筋骨肌肉就有所不同，初始會覺得較直立更費(fèi)勁或容易疲勞。這時候?qū)ν鹊囊缶褪蔷o中求松，在保持姿勢的前提下，在逐步鍛煉腿部耐受力的前提下，盡可能的放松，放松，再放松。

前面我們把身體的各部分姿勢要求簡單的介紹了一下，細(xì)心的讀者可能注意到?jīng)]有對胯進(jìn)行闡述。這是因為對胯的要求比較難體驗，也因此在操作過程中太過注意胯的話反而會引起緊張，所以對胯的具體要求，我們放在介紹具體樁法的時候，在需要的時候另行講解。

呼吸，一般要求自然呼吸，關(guān)注呼吸，但不人為的去加強(qiáng)、改變呼吸的狀態(tài)，除非在特殊功能的鍛煉方法中，才會有特殊的呼吸鍛煉方法。

精神，傳統(tǒng)鍛煉無一例外的要求，精神安靜、情緒放松、意念專注，保持一種超然怡然的心態(tài)。在情緒劇烈變動的時候，不要進(jìn)行站樁鍛煉。

站樁的高度。站樁，高度不同，用力不同，鍛煉的細(xì)密程度不同，鍛煉的效果就不同。一般來說，站的低，費(fèi)力氣，其氣粗，練意少（靜的程度），反應(yīng)快，站的高，用力少，易放松，易入靜，其氣細(xì)，再加上呼吸、用意以及配合功法，鍛煉效果及功能也不盡相同。

那么，拋開特殊的鍛煉方法和目的，我們進(jìn)行站樁鍛煉，僅從站樁的高度來說，到底選用什么高度，或者說，怎樣的高度，能發(fā)揮出最好最快的效果呢，站的太低，超負(fù)荷未必能達(dá)到最佳鍛煉效果，站的太高，又擔(dān)心健身效果太慢，尤其是年輕力壯之人，在人生經(jīng)歷、心智還沒有接受或愛好靜謐的鍛煉方法的時候，怎樣找好站樁高度的切入點？其實前人做過很多探索，并且各派都有自己的傳承和習(xí)慣，比如太極，過去冷兵器時代，練太極也是要真刀實槍的闖江湖的時候，鍛煉是少不了低架的，只是到了養(yǎng)生的時代，高架似乎才成為主流，隨之而來的太極技擊也更趨向松空奧妙。雖然各門各派在傳承過程中為了生存的需要，都有一些特殊的經(jīng)驗、心得是秘而不宣的，但是隨著時代的進(jìn)步，傳統(tǒng)門派生存的觀念已經(jīng)逐漸淡薄，傳統(tǒng)的鍛煉方法正在被逐漸的公開和融合，有些秘密也就不應(yīng)該成為秘密了，雖然如此，到目前為止，關(guān)于站樁的高度的這個方法，智邦還沒有在任何報章雜志網(wǎng)站看到介紹，也就是說，關(guān)于這一點，是首次披露。也許讀者會說，到底是什么東西這么神神秘秘的？其實，傳統(tǒng)鍛煉的有些心得和訣竅一旦你千方百計的探求得到后，覺得并沒有什么了不起的啊，其實有很多秘傳的訣竅，就是公開說出來，你不知道其用途或作用，也會當(dāng)作很普通的一句話忽略掉。關(guān)于站樁的最佳高度，也應(yīng)了傳統(tǒng)常說的那句話，假傳萬卷書，真?zhèn)饕粡埣垺ｋm然太簡單，時機(jī)確很管用，如果在介紹站樁的時候，平平淡淡告訴你，恐怕你也不會去注意和接受，所以，說了一大堆，只是想要你影響深刻。

站樁的最佳高度，一句話：起跳的高度！

所謂的真?zhèn)饕痪湓挘⒎悄懵牭揭痪湓捑湍軓氐酌髁似渲械览?，在一句話的基礎(chǔ)上，還有相當(dāng)?shù)慕庹f工作。雖然相對于鍛煉內(nèi)景來說，起跳的高度就是最佳的站樁高度比較容易理解，但還是需要簡單解說一下：大家可以做個實驗，原地起跳摸高，大家都做過的吧。對就是這樣，當(dāng)你原地起跳摸高，就會下蹲，然后盡力向上跳起，這時候，你注意了你下蹲的高度了嗎？這個高度，是最適合你當(dāng)前的體能體力的高度，是最能發(fā)揮你潛能的高度，也就是說，作為站樁鍛煉，這個高度就是你的最佳切入高度！同樣的道理，兩腳的最佳寬度應(yīng)該是多寬呢？想來你讀者也猜出答案了，對，摸高起跳時，你自然的用到的寬度就是。但是要從理論上講，就是肩寬，支撐人體的最佳寬度。

站樁的時辰、場所和方位

中醫(yī)理論闡明，人體氣血運(yùn)行，不同的時辰，不同經(jīng)脈的氣血旺衰是不一樣，所以嚴(yán)格意義上講，任何一種鍛煉，不同的季節(jié)、時辰、方向等等，都應(yīng)該有相對的站樁時間和方向。但這僅僅是理論上，因為人類進(jìn)化到這個程度，對于自然界各種時空影響的敏感，都已經(jīng)降低到最便于自我保護(hù)的程度，試設(shè)想如果人類對自然非常細(xì)微的變化都感應(yīng)強(qiáng)烈的話，是無法適應(yīng)這個星球的生存環(huán)境的。所以，我們進(jìn)行站樁鍛煉，尤其是初級階段，對于站樁的時辰、場所及方位對人體的影響，是可以忽略不計的。但是，在自然時空環(huán)境發(fā)生劇烈變換時，人體可以輕易的感覺到它的影響，那么，我們進(jìn)行站樁鍛煉，也應(yīng)該作相應(yīng)的調(diào)整。在戶外練功時，應(yīng)注意空氣清新，但應(yīng)避開風(fēng)過大的地方，如有樹木花草溪流湖泊則較為適宜。冬季如在室內(nèi)練功，應(yīng)盡量保持空氣新鮮。比如，溫度驟變，風(fēng)雨雷電，雨雪霧霽等等太過時，我們還是應(yīng)該避開這種劇烈變動的時間進(jìn)行鍛煉。時辰上，精神倦怠、體力勞頓、過饑過飽等等時間，都應(yīng)該避免進(jìn)行站樁鍛煉。同時還應(yīng)注意，飯后飯后應(yīng)隔開半小時左右才宜進(jìn)行站樁鍛煉，站后也不要立即飲水，特別是冷水。練功前先解完大小便，褲帶不宜緊。

每次鍛煉堅持的時間

經(jīng)云：“人一呼脈行三寸，一吸脈行三寸，呼吸定息，脈行六寸。人一日一夜，凡一萬三千五百息，脈行五十度，周于身。”，就是說，人體氣血一晝夜要循行人體50次，按照一天24小時計，氣血完全循行人體一周大約是0.48小時，大約28.8分鐘。我們進(jìn)行鍛煉，一般最好是氣血完整的循環(huán)周期，也就是說，每次鍛煉，至少應(yīng)該完成一個氣血周期也就是28.8分鐘，加上準(zhǔn)備調(diào)整以便進(jìn)入狀態(tài)，一般鍛煉要求不要少于30分鐘，就是這個道理。等到鍛煉有了心得，能夠體會體內(nèi)的細(xì)微變化，就能體會到這個時間周期對人體的影響。比如我們在靜坐雜談中談到，靜坐半個小時左右，會有一個很特殊的感覺期，就是因為這時正是進(jìn)入練功狀態(tài)的特殊氣血陰陽更替的時間，通常表現(xiàn)為短暫的氣血交替不暢而神失濡養(yǎng)，造成心緒煩躁。我們一再強(qiáng)調(diào)保證鍛煉每次的時間，其道理讀者應(yīng)該明白了，所以大家應(yīng)該特別注重鍛煉的時間，時間，在中國白話中也叫功夫，用功夫才能鍛煉出“功夫”。

關(guān)于站樁的高度，讀者往往還會有許多疑問，一般問的最多的是高樁和低樁的鍛煉強(qiáng)度和效果的差別。有些人說，我的體力不支，把樁架拿高點，會不會有效果？效果會不會降低？等等。一般來說，只要身體尚好，能夠堅持把樁步站的比較低的，都應(yīng)該先進(jìn)行低樁鍛煉。原因我們會在【鍛煉的層次】相關(guān)章節(jié)里對相關(guān)理論進(jìn)行探討，這里只做簡單的說明：低樁，按照過去的說法，開始鍛煉人體氣血比較粗、淺的部分，這樣會為今后的深入打下良好的基礎(chǔ)。同時，因為著重姿勢，對呼吸、意念要求輕淺，調(diào)動人體的能量也就比較“粗”，這樣說大家不要認(rèn)為這個粗就是層次低，而是如果一開始就鍛煉深細(xì)側(cè)重意念類的方法，內(nèi)部的運(yùn)動不是每個人都能夠正確把握的，或者說，沒有“粗、淺”的基礎(chǔ)，絕大部分人不能很好的把握深細(xì)的內(nèi)部運(yùn)動。還有一個原因那就是，低樁引發(fā)的氣血運(yùn)動，對身體表淺層次的矯正作用更大，它幾乎不給你人為意念干擾的機(jī)會，摧枯拉朽般的自己運(yùn)作，也就是說鍛煉身體的作用更直接，更快，更自然，更容易體驗到。因為他的鍛煉層次更接近“質(zhì)”的層次，對身體的鍛煉作用也就最大，特別是以鍛煉身體為目標(biāo)的大眾，一開始就用著重意念、放松比較容易的鍛煉方法，一旦把握不好，往往欲速不達(dá)，且在內(nèi)景復(fù)雜的時候哪一把握反而對身體產(chǎn)生一定的副作用。雖然這么說，高樁鍛煉也一樣的是非常好的鍛煉方法，只是鍛煉的時候要把握要點。若是身體稍差對于低樁有所不適應(yīng)的人，可以適當(dāng)抬高樁架，抬高到什么程度為限呢？我們還是用時間來限定。比如有人說，我想從高樁入手，逐漸降低加大鍛煉量，那么你可以選擇一種高度，你非常努力的可以站上半個小時以上，記住不是輕松達(dá)到，而是很努力才能達(dá)到的高度。當(dāng)你能夠在這個高度保持一定的時間，并且在適應(yīng)這個高度身體能夠放松后，再加大鍛煉量，降低樁架。為什么練了高樁還要去練低樁，不是高樁鍛煉的會深細(xì)些嗎？其中的道理在一個“透”字，讀者鍛煉到一定程度，可以琢磨一下這個字。就好比一個大學(xué)生，不一定會做中學(xué)最難的題目一樣。對于身體很弱實在無法進(jìn)行低樁鍛煉的朋友，高樁的鍛煉也是可行的。高到什么程度？哪怕只能躺床上不能動的人，勉力能抬起一個手指頭，都可以進(jìn)行樁功鍛煉?；蛘咧w完全不能動，意識清醒，也一樣進(jìn)行“樁功”鍛煉。

這里展開說了這么多，其實就是要說明，只要選擇了樁功，入手是用“一次半小時以上的稍高一點樁架”還是“低樁累積半小時的鍛煉”，可以根據(jù)自己的身體狀況和愛好靈活掌握，但是我們依然推薦只要身體能夠承受數(shù)十秒低樁的人，尤其是年輕人，從低樁鍛煉起。它對你的身體的“清理、整理、調(diào)理”的力度，你會慢慢體驗到。

有許多人，對于女性同胞進(jìn)行傳統(tǒng)鍛煉多有忌諱，認(rèn)為女性有不同于男性的特殊體質(zhì)，不適合傳統(tǒng)健身方法的實踐，實際上這是一種錯誤的觀點。不可否認(rèn)，在傳統(tǒng)鍛煉方法中，有一部分是不適合女性鍛煉或不適合女性特殊時期的鍛煉，但是我們只要明白傳統(tǒng)健身的原理，把握好鍛煉的原則，不要選擇不適合女性同胞的方法，調(diào)整特殊身理情況下的運(yùn)動量，完全可以實踐傳統(tǒng)健身功法并取得良好的效果。比如秘靜克女士跟隨王鄉(xiāng)齋先生進(jìn)行站樁鍛煉，不但治好自己的疾病，而且健康長壽，90多的高齡還能公園教導(dǎo)后輩練習(xí)站樁，為推廣站樁健身做出卓越的貢獻(xiàn)。

站樁，是可以適合所有人的、最佳的鍛煉方法。

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