三餐標準提高了，名目繁多的營養(yǎng)品也層出不窮，食物越來越豐富，我們的體重指數(shù)也不斷上揚。但最近發(fā)布的國人營養(yǎng)狀況調(diào)查報告卻說我們?nèi)云毡榇嬖谝韵聽I養(yǎng)素缺乏問題……

　　人體內(nèi)最重要的是“均衡”二字。維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，彼此關(guān)系密切，只有達到它們之間的均衡，其作用才能充分發(fā)揮，人體才能健康。所以，營養(yǎng)素的補充需要有度和有法，要根據(jù)自己的身體情況和工作狀況來補充。

　　No.1 鈣

　　　　鈣是體內(nèi)最重要的微量元素，它是構(gòu)成骨骼的主要成分，起支持和保護作用。體內(nèi)99％的鈣存在于骨骼和牙齒中，使人體具有堅硬的結(jié)構(gòu)支架。目前營養(yǎng)狀況：鈣在中國人營養(yǎng)素缺乏榜上排第一。

　　補充提示

　　●在常見的四種鈣片中，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣雖然容易吸收，可惜含鈣量低；碳酸鈣含鈣量最高，但不易吸收，必須飯后服用；檸檬酸鈣是新一代產(chǎn)品，含鈣量和吸收率比較平衡。

　　●補鈣期間，要注意測骨密度，如果骨密度檢查顯示不缺鈣，就不需要刻意補充鈣劑，食補就可以了。

　　我國人均每天攝入量為405 毫克，為標準量的49.2％。

　　最需要補鈣的人群：35歲以上的女性。如果等到更年期，有了骨質(zhì)疏松癥狀再來補鈣，已經(jīng)晚了。如果我們能在35 歲開始補鈣，將骨密度值儲存到很高，那么以后骨質(zhì)丟失的速度會減慢，也就預(yù)防了骨質(zhì)疏松。

　　No.2 B族維生素

　　B族維生素幫助我們緩解疲勞、提高記憶力、振奮精神， 保持大腦、神經(jīng)和皮膚的正常功能。最重要的是四種B 族維生素：維生素B1 能改善大腦功能，維生素B2 能夠促進鐵的吸收，維生素B6 能夠強化免疫力，維生素B12 幫助生成血液紅細胞。目前營養(yǎng)狀況：在B 族維生素中，維生素B2 缺乏最嚴重，其次是維生素B1，維生素B12 在日常飲食中已經(jīng)足夠，不需要額外補充。

　　最需要補充VB 的人群：經(jīng)期女性、素食者、經(jīng)常喝酒的人。

　　　　經(jīng)期女性容易缺鐵、煩躁，而維生素B2 能促進鐵的吸收，維生素B1能緩解經(jīng)期時焦燥的情緒，舒緩心情，維生素B6 可緩解女性的經(jīng)前綜合征。對于喝酒的人，酒精的代謝需要B 族維生素的參與，如果飲酒過量，會消耗過多的B 族維生素。而維生素B12主要存在于動物性食物中，所以素食者需要額外補充。

　　最好的食物來源：雞、魚、動物肝臟、蛋黃、全谷類、豆類、堅果類、白菜。

　　補充提示：

　　●市售的維生素制劑一般是復(fù)合型，其搭配比例符合人體所需，按使用說明服用即可。維生素在體內(nèi)代謝快，而且總在需要狀態(tài)，即使你的身體中某一種B族維生素缺乏不太嚴重，也不會因服用了復(fù)合型維生素而出現(xiàn)過量。

　　No.3 維生素A

　　　　維生素A 對眼睛最有用。它是構(gòu)成視網(wǎng)膜表面的感光物質(zhì)，能夠維護視力的正常，預(yù)防干眼癥。電腦操作者在熒光屏前工作時間過長，視網(wǎng)膜上的視紫紅質(zhì)會被消耗掉，而視紫紅質(zhì)主要由維生素A 合成。

　　目前營養(yǎng)狀況：維生素A 是中國人缺乏程度排名第三的營養(yǎng)素。全國人均每天攝入量為476 微克，為標準量的61.7％。

　　最需要補充VA 的人群：電腦族。對于生活在信息時代的都市人來說，很難擺脫電腦，然而長時間的使用電腦，會使眼睛出現(xiàn)酸脹、干澀、痛癢等不適感，長期如此會形成干眼癥、視力下降。

　　最好的食物來源：動物性食物可以從肝臟、魚肝油、魚卵、奶、奶油、蛋中獲??；植物性食物中菠菜、空心菜、胡蘿卜、豌豆苗、辣椒、芒果、杏等含維生素A 比較豐富。

　　補充提示：

　　　No.4 鋅

　　　　鋅素有“生命之花”的美譽，具有多方面的生理功能。尤其對男性很重要，它能促進性器官正常發(fā)育，并保持正常的性功能。一旦缺鋅，將導(dǎo)致性成熟遲緩，性器官發(fā)育不全，性功能降低，精子減少。

　　目前營養(yǎng)狀況：我國人均每天攝入鋅12 毫克，比標準量少20％，屬中國人缺乏的營養(yǎng)素，尤其是發(fā)育期的孩子缺鋅比較嚴重。

　　最需要補充Zn 的人群：男人和發(fā)育期的孩子。一提到性欲不高、性頻率降低，很多男性以為是壓力大、工作忙，其實有一個重要原因是身體里缺鋅。因為鋅是合成雄性荷爾蒙的必需營養(yǎng)素，男人如果缺鋅，會導(dǎo)致性欲減低和性能力減退。此外，對于發(fā)育期的孩子來說，鋅與生長發(fā)育、免疫功能及性發(fā)育密切相連。

　　最好的食物來源：海產(chǎn)品、動物肝臟、花生、大豆制品、奶類食品。

　　補充提示：

　　● 缺鋅時請在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補充，因為補鋅過量會引起缺銅性貧血、胃腸道刺激癥狀、血紅蛋白下降和免疫功能障礙。

　　　No.5 鐵

　　　　我們體內(nèi)的鐵有70％存在于血紅蛋白和肌紅蛋白內(nèi)，這些鐵是體內(nèi)氧氣的輸送者。它把肺吸收的氧氣運到全身各個組織，再把細胞產(chǎn)生的二氧化碳運到肺部呼出去。如果人體內(nèi)缺鐵會引起貧血，細胞組織的功能下降。

　　目前營養(yǎng)狀況：雖然中國人每天攝入鐵量已達到標準，但主要來自大米、堅果、綠葉蔬菜等植物，吸收率遠遠低于動物性食物中所含的鐵。另外，我們食用的谷物中含有一種植物酸，會明顯抑制鐵的吸收。所以，真正被人體吸收的鐵還是不能滿足需要，仍需要補充。

　　最需要補充Fe 的人群：經(jīng)期女性。

　　女性在每次經(jīng)期時，都會流失大量的血，而血液的主要成分是鐵。月經(jīng)周期中女性常會出現(xiàn)腰痛、疲勞、焦躁、食欲低下、注意力不集中、工作能力下降、健忘等癥狀，這些都是缺鐵而引起的，使細胞呼吸發(fā)生障礙，從而影響了組織器官的功能。最好的食物來源：動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類。

　　No.6 硒

　　硒被稱為微量元素中的抗癌之王。硒是一種帶負電荷的離子，可以與體內(nèi)帶正電荷的有害金屬離子相結(jié)合，形成一種復(fù)合物，從而把能誘發(fā)癌變的金屬離子排出體外，起到排毒和解毒的作用。硒還能增強肝臟的活性，使其加速排毒，將自由基排出體外，預(yù)防癌變。

　　目前營養(yǎng)狀況：中國人均每天攝入量為42 微克，離標準量要求相差11.7％。

　　　　最需要補充Se 的人群：所有人群?，F(xiàn)代都市人因為電子產(chǎn)品的普遍化，日常生活中免不了身處電磁輻射的環(huán)境中。大量的電磁輻射會給身體帶來過多的過氧化物，造成自由基在體內(nèi)的積累，導(dǎo)致免疫力低下，動脈硬化，誘發(fā)癌癥，促使人衰老，百病叢生。

　　　最好的食物來源：魚、龍蝦、牡蠣、動物內(nèi)臟（牛肝和腎）、干果、大蒜、葵花籽等。

　　No.7 維生素C

　　維生素C能使皮膚美白光潔、緊致。這是因為維生素C與細胞間膠原蛋白的正常生長及維持有密切關(guān)系。如果缺乏，則血管、黏膜及皮膚等細胞間的結(jié)合會松馳，并出現(xiàn)容易出血或皮膚失去光澤等癥狀。另外，由于它自身具有抗氧化作用，能防止膽固醇的升高，延緩衰老。

　　目前營養(yǎng)狀況：雖然每天攝入的維生素C已經(jīng)夠了，但因為主要來源于蔬菜中，我們又習慣吃煮熟的蔬菜，其中多數(shù)維生素C已遭一定程度的破壞，所以仍需要補充。

　　最需要補充VC 的人群：頻繁加班族。

　　經(jīng)常加班的人長時間使自己處于緊張和壓力狀態(tài)下，容易出現(xiàn)焦燥、食欲下降、疲勞、失眠、易沖動、抵抗力下降、容易感冒等癥狀。這些都是因為消耗維生素C過多，又沒有及時補充造成的。另外，夜間工作時，身體屬于超負荷運轉(zhuǎn)，而體內(nèi)能量的代謝也需要大量維生素C來參與。

　　最好的食物來源：柑橘類、鳳梨、草莓、獼猴桃、沙棘果?！?/font>