迅速提高彈跳力訓練教程 
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 

對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！ 
（更正）注意：
單周星期一，三，五做
雙周星期二，三，四做

1.1/4蹲跳(Leap ups)

步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。 當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。 當在空中時，你的手應該在你的身后兩側。 當你落地時，就完成了一次重復。
步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重復了。
步驟4、與步驟2相同。 意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重復動作。

2.提踵(Calf raises)

需要藉助於厚的書本或者是臺階。
步驟1、你的開始動作是，使你的后腳跟低於支撐腳踩的書本或者臺階，支撐腳承受整個身體的重量。
步驟2、盡可能高的提起你的腳后跟。
步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。 這就完成了1次重復。
步驟4、這個步驟就開始了另一次重復。
做完一組后休息大約25秒再繼續(xù)做下一組。

3.換腳跳開(Step ups)

步驟1、以一只腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發(fā)力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟3、在空中將兩腿位置交換。
步驟4、落地時另一只腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重復整個過程直到步驟1，這算1次重復。

4.小腿跳(Thrust ups)

步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
步驟3、落地的一瞬間，立即發(fā)力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。 借助手部的甩動可以幫助你起跳。
做完一組后休息大約1分鐘再繼續(xù)做下一組。

5.腳尖跳(Burn outs)

步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。
步驟2、越快越好，快速的重復跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，并且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。 這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節(jié)的肌肉。

6.蹲跳(Squat hops)

步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。 你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷里。
步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。 保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。 最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。 一定要保持大腿的平衡。 當你跳起后落地一次，就算重復1次。
步驟4、當每次落地完成一次重復以后，還原成最開始的坐立姿勢，接著重復下次跳躍。
步驟5、在每一組的最后一次跳躍時，盡可能的跳到最高。 例如，你要作1組15次的重復，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。
做完一組后休息1~2分鐘再繼續(xù)做下一組。

爽張日程表給大家：

跟上面的順序一樣   只是名稱叫法不一樣