生活小百科網(wǎng):如何食用？這里專家的回答會(huì)讓您滿意

1.說起鈣，很多人就會(huì)想到白色的鈣片或是碳酸鈣粉末，就連富含鈣質(zhì)的食物，常被人們提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐?？蓪?shí)際上，在含鈣量較高的食物中，除了蝦皮，其他大多數(shù)看起來都很黑。

每100克食物中鈣的含量大于300毫克的食物有海帶、紫菜、發(fā)菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的鈣含量甚至高達(dá)上千毫克，而牛奶的鈣含量僅處在中等水平，每100克含鈣1 00毫克左右。解放軍305 醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師王志津說，這些黑色食物的含鈣量的確很高，但因口感、口味都比牛奶遜色一些，有的人尤其是青少年不太愛吃。而且補(bǔ)鈣不能單看鈣的含量，最重要的是人體的吸收問題，在這一點(diǎn)上，牛奶的優(yōu)勢(shì)非常明顯。

每一種食物的營養(yǎng)成分都不單一，牛奶在補(bǔ)充鈣質(zhì)的同時(shí)，還可提供大量的蛋白質(zhì)、氨基酸、 脂肪和多種維生素，而海帶含有豐富的碘，黑木耳現(xiàn)在也已經(jīng)成為有效預(yù)防心腦血管疾病的食物之一。但是每一種食物也有一些缺點(diǎn)，比如有不少人會(huì)對(duì)牛奶產(chǎn)生乳糖不耐受，海產(chǎn)品的含鹽量則普遍較高，過食不利于人體健康。王志津主任認(rèn)為，不論什么食物，均衡膳食最為重要。當(dāng)然，不同的人可以根據(jù)自身的具體情況有針對(duì)性地選擇一些食物，既補(bǔ)了鈣，又滿足了身體的其他需求，比如青少年可以堅(jiān)持每天喝牛奶，中老年婦女多吃豆制品，老年人多食黑木耳等。

有些人為了促進(jìn)鈣的吸收額外補(bǔ)充維生素D，王主任說沒有必要。因?yàn)槿梭w自身含有的維生素D是足夠的，但要經(jīng)過日曬才能轉(zhuǎn)化為利于鈣合成的活化維生素D，沐浴一天陽光所合成的活化維生素D，足以滿足身體數(shù)日的需求。所以只要每天抽出一小段時(shí)間進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，既保證了日曬，又有了體育鍛煉，而且運(yùn)動(dòng)本身也能夠增加鈣元素的活動(dòng)，加速其代謝，促進(jìn)吸收.

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2.人體80%的磷在骨骼與牙齒中。磷對(duì)人的生理功能是多種多樣的，對(duì)遺傳信息的傳遞、能量代謝和物質(zhì)代謝，生長發(fā)育都有至關(guān)重要的作用。

磷在食物中存在也很廣泛。磷的豐富來源有可可粉、棉籽粉、魚粉、花生粉、西葫蘆子、南瓜籽、米糠、大豆粉、向日葵、麥麩。良好來源有牛肉、干酪、魚、海產(chǎn)品、羊肉、肝、果仁、花生醬、豬肉、禽肉和全谷粉。一般來源有面包、谷物、干果、蛋、冰淇淋、牛奶、大多數(shù)的蔬菜和白面粉。微量來源有脂肪、油、果汁、飲料、新鮮水果和糖。

磷在體內(nèi)的吸收與排泄和鈣大致一樣。膳食中的谷類與蔬菜中的磷為植酸形式的磷，人腸缺少乳糖酶，所以植酸利用率低。故正常成人約能吸收膳食中磷的43%～46%，尤以大米作為主糧的情況下。以米及奶制品或以米及小魚為主食時(shí)，其吸收率可高些，約為47%～64%。牛奶喂養(yǎng)的嬰兒腸中磷凈收率為65%～75%。人乳喂養(yǎng)者則超過85%；低磷膳食的吸收率最大可達(dá)到90%。若長期食用大量谷類食品，對(duì)植物磷形成適應(yīng)性，可不同程度地提高植酸磷的吸收率。面食發(fā)酵有利于磷的吸收。食物中磷存在的形式與磷的需要量關(guān)系并不密切。食物中的磷是以無機(jī)磷和有機(jī)磷兩種形式存在的，有機(jī)磷包括磷蛋白、磷糖和磷脂。不同種類的食物，無機(jī)磷和有機(jī)磷的含量也各不相同。就牛奶而言，70%為無機(jī)磷。動(dòng)物組織則以有機(jī)磷為主。攝人的磷，不論是以有機(jī)磷的形式還是以無機(jī)磷的形式存在，均能在胃腸道吸收。有機(jī)磷化合物大部分在胃腸道水解后被吸收。如果食物能提供足量的無機(jī)磷，機(jī)體本身也能將其合成為有機(jī)磷。從膳食攝人的磷酸鹽有70%在小腸內(nèi)吸收，中段吸收最多。磷的吸收需要鈉和鈣離子的同時(shí)存在及有足夠的代謝能。

磷的吸收也需要維生素D。當(dāng)維生素D缺乏時(shí)，血清中無機(jī)磷酸鹽下降。

不同種類的食物，其磷含量也不相同食物中肉、魚、蛋、牛乳、乳酪和硬殼果等蛋白含量豐富的食物含磷較多。稻米可供給大約12%的磷。除了骨質(zhì)外，肉類、禽類和魚類的含磷量比鈣高15～20倍。只有牛奶、天然干酪、深綠色闊葉蔬菜和骨質(zhì)的鈣含量高于磷含量。牛奶中鈣和磷含量都高于人奶，而且其鈣磷比值有很大不同。牛奶中鈣磷的比值為1.3:1，而人奶則為2.3:1。非奶品及奶制品的普通食物，其鈣磷比值在0.3～0.9之間。因此，牛奶及奶制品在食物中的比例能影響整個(gè)飲食的鈣、磷比值。鈣、磷比值過低會(huì)影響鈣的吸收，過高會(huì)影響磷的吸收。一般情況下，并不存在飲食磷的缺乏問題，因?yàn)榱状嬖谟谒械奶烊皇澄镏小?span lang=EN-US>

如果鈣、鐵、鋁、鎂等吸收過多，會(huì)干擾磷的吸收。谷物中的磷多以植酸形式存在，它與鈣結(jié)合成不溶解、不能被吸收的鹽。

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3.含鐵食物介紹

豬肝每100克豬肝中含鐵31.1毫克，蛋白質(zhì)20.8毫克。豬肝中還含有豐富的維生素A和葉酸，營養(yǎng)較全面。但豬肝中含有較多的膽固醇，一次不宜吃得太多。

牛肉每100克牛肉中含鐵3.2毫克，蛋白質(zhì)20.1毫克。牛肉營養(yǎng)價(jià)值高，并有健脾胃的作用，但牛肉纖維較粗，在給寶寶食用的時(shí)候要煮透、煮爛。

豬肉每100克豬肉中含鐵3.4毫克，蛋白質(zhì)18.4毫克。豬肉有潤腸養(yǎng)胃的功效，是寶寶日常膳食中鐵的最常見來源。

雞肝每100克雞肝中含鐵13.1毫克，蛋白質(zhì)16.6毫克。雞肝富含血紅素鐵、鋅、銅、維生素A和B族維生素等，是寶寶補(bǔ)充鐵質(zhì)的良好選擇。

豬腎每100克豬腎中含鐵5.6毫克，蛋白質(zhì)16.8毫克。豬腎中富含鋅、鐵、銅、磷、B族維生素、維生素C、蛋白質(zhì)、脂肪等，但制作時(shí)注意清洗干凈。

雞血每100克雞血中含鐵28.3毫克，蛋白質(zhì)10.1毫克。雞血富含鐵、鋅、氨基酸和維生素等多種營養(yǎng)元素，特別是鐵和賴氨酸含量很高，且極易被人體吸收。

大豆每100克大豆中含鐵9.4毫克，蛋白質(zhì)32.9毫克。大豆?fàn)I養(yǎng)豐富，含鐵量高，但其所含的鐵較動(dòng)物性來源的鐵吸收率要稍差一些。

蛋黃每100克蛋黃中含鐵10.2毫克，蛋白質(zhì)15.2毫克。蛋黃含有豐富的鐵、鋅和維生素D，如果沒有過敏的話，雞蛋對(duì)寶寶來說是最重要的食物之一。

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4.食物中以海產(chǎn)品的含碘量最高，其中尤以海帶，海蜇，紫菜，苔條和淡菜為甚.

中藥的海藻、昆布、黃藥子等更要嚴(yán)格禁食.

一般地說，大多數(shù)陸地植物的碘含量都較低，平均每公斤不超過1．0毫克，唯有

菠菜和芹菜的碘含量較高，每公斤可達(dá)到1．64毫克和1．60毫克。

海產(chǎn)品中的碘是陸地植物的幾倍，有的高達(dá)幾十倍。通常我們吃的海帶，其碘含

量每公斤就有10．0毫克。

海魚和紫菜也同樣是日常生活中補(bǔ)碘的較好食品。經(jīng)常吃海帶不但可以補(bǔ)充體內(nèi)

的碘而且還可以同時(shí)攝入其它種類的微量元素、氨基酸和維生素等。所以，只有海產(chǎn)

品是自然界中含碘較高的食品，平時(shí)應(yīng)注意多吃這類食品，它是天然的最佳補(bǔ)碘產(chǎn)品。

鋅元素主要存在于海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟中,其它食物里含鋅量很少———水、主食類食物以及孩子們愛吃的蛋類里幾乎都沒有鋅,含有鋅的蔬菜和水果也不是很多。

瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等。其中以牡蠣含鋅最為高。據(jù)化驗(yàn)，動(dòng)物性食品含鋅量普遍較多，每一百克動(dòng)物性食品中大約含鋅3—5毫克，并且動(dòng)物性蛋白質(zhì)分解后所產(chǎn)生的氨基酸還能促進(jìn)鋅的吸收。植物性食品中鋅較少。每一百克植物性食品中大約含鋅1毫克。各種植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等。

至于銅么，他屬于重金屬，很多的產(chǎn)品對(duì)銅含量都有限制，過量的話對(duì)身體不好，人體銅元素超標(biāo)會(huì)引起肝硬化等疾病。

銅

(一)銅的生理功能

人體里的含銅量比鐵還要少?？墒?，缺了它造血機(jī)能就會(huì)受到影響，也會(huì)造成貧血現(xiàn)象。在人體中，有許多生物化學(xué)反應(yīng)，都要靠酶的催化，人體內(nèi)至少有11種氧化酶，都含有銅離子。

近幾年科學(xué)家研究結(jié)果表明，人體里的銅元素，對(duì)人體骨架的形成，有十分重要的作用。凡攝入足夠銅元素的少年，身高都在平均身高以上，而那些低于平均身高的少年，銅的攝入量，大都低于標(biāo)準(zhǔn)值。個(gè)別矮個(gè)少年，銅的攝取量，要比高個(gè)子少年低50--60%。

銅元素在機(jī)體組織發(fā)生癌變過程中還起著抑制作用。如我國一些邊遠(yuǎn)地區(qū)的婦女和兒童，由于佩戴銅首飾，加上日常生活中經(jīng)常使用銅器，這些地區(qū)的癌癥發(fā)病率很低。另外，銅還有預(yù)防心血管病、消炎抗風(fēng)濕等等作用。

(二)人體內(nèi)的銅含量

營養(yǎng)生物學(xué)研究證實(shí)，人體內(nèi)微量元素銅的含量為100--150mg，其中肝臟含10--15mg，占全身總含量的10%。新生兒肝臟中銅含量遠(yuǎn)高于成人，這是由于母乳中缺少銅，因而將胎兒期儲(chǔ)存在肝臟的銅用于克服出生后最初幾個(gè)月的銅供給缺乏。正常人血漿銅水平為100--200mg/100ml，人體每日用膳食提供的銅量常為2--5mg，其中約有0.6--1.6mg被吸收而維持體內(nèi)銅代謝平衡。

(三)含銅豐富的食物

目前人們膳食中銅元素偏低，對(duì)身體健康很不利。因此，必須藉助膳食來提高銅的攝入。在各種食品中，首數(shù)動(dòng)物肝臟的銅含量為最高，其次是豬肉、蛋黃、魚類、蛤、蚌、牡蠣和貝殼類食物，其他如香菇、芝麻、黃豆、黑木耳、果仁、杏仁、燕麥、薺菜、菠菜、龍須菜、芋頭、油菜、香菜等。同時(shí)，也可有意識(shí)地使用銅制炊具，幫助機(jī)體攝取補(bǔ)充銅元素。但應(yīng)該著重指出的是，人體對(duì)銅的需求量與中毒量十分接近，因此，切不可擅自濫服銅制劑，以預(yù)防過量中毒。

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