作為整日在辦公室工作的OFFICE一族，你是不是總在抱怨，小肚子出來了，脖子也酸了，手腕脹痛了，身材也橫向發(fā)展了。可是你又懶得下班跑健身房，躺在床上做仰臥起坐又堅持不了幾個回合，讀書時挺拔年輕的體態(tài)卻似乎離你越來越遠。
能在辦公室忙里偷閑做上幾項健身運動的確不錯，但由于受地方的限制，在這個狹小的空間里不可能做大幅度的肢體運動，想活動一下身體也非易事。所以，熱愛健康的你就必須要在辦公室打一場“窈窕秘密戰(zhàn)”，調(diào)動一切觸手可及的資源，做些動作幅度小一點，即使在工作時也能活動身體的特殊運動。這次，幾位OF FICE一族就現(xiàn)身說法，他們的健身經(jīng)歷或許能讓你引起共鳴。

健康健美辦公室全攻略

忙碌的你每天總是行色匆匆，也許你會抱怨，不是我不想運動，可實在沒時間去練健身啊。要知道，只要你肯動起來，總會有辦法瘦下去。

◆在你讀報時：你的雙腳是閑著的，可以運動雙腳，一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然后不停地旋轉(zhuǎn)雙腳以活動踝關(guān)節(jié)。這能夠緩解腦疲勞，起到防治失眠、頭痛、眩暈等作用。

◆在你開會時：你可以做提肛運動，在吸氣的時候稍稍用力收縮肛門向上提起，呼氣時自然放松。這節(jié)運動能起到補腎固澀的作用，充分加強骨盆的血液循環(huán)。

◆當你在寫公文時：你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，可以充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。

◆在你打電話時：隨便拿一個東西，用手握住，上舉，沿后腦下落。然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動手臂做劃圈運動。這種操可以鍛煉上身和臂力。

◆在你工作發(fā)累時：那就伸一下懶腰吧，建議你做做腰部旋轉(zhuǎn)，這樣最能減輕疲勞。

也許搭乘地鐵公車上班就占用了你不少的時間，讓你沒時間正兒八經(jīng)地去健身房。其實，在車上你就可以開始一天的晨練了：

◆乘車時如果坐著，就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右，將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌，抬起的時間保持幾站路。

◆抓住車內(nèi)吊環(huán)站立時，雙腿前后交叉，將后腿全力向前推出。這對訓練大腿前側(cè)有效。訓練時不停止呼吸，保持6秒鐘，左右各做1一3次。

◆如果碰到堵車也別生氣，這正是你健身的好時候。將注意力集中在腹部上，全力收緊6秒鐘，感覺將肚臍貼近后背。每天上下班堅持做，你的身材會變得勻稱又挺拔。

舒緩手腕酸痛的運動
●王晨程序員
●經(jīng)歷：我總感覺手臂一陣陣發(fā)麻，還有脹痛感，有時往上提都很困難，我想也許該去看醫(yī)生了。
●解決辦法：如果你感覺常有斷斷續(xù)續(xù)的手指和手掌發(fā)麻、刺痛，伸展拇指時不自如且有疼痛感，就該去醫(yī)院看看你是不是得了“鼠標手”——腕管綜合癥。

記得有空時做套手腕操：

◆上身保持筆直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內(nèi)拉引，然后四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來。

◆握緊拳頭，再松開手指；按順時針和逆時針轉(zhuǎn)動手腕；放松甩手；使手掌向上開向下彎曲?？梢允故趾褪滞箨P(guān)節(jié)更靈活。

提醒：不要讓手臂懸空。有條件的話，使用手臂支撐架，使整條手臂肌肉不緊繃。

收腹運動、
●陳雯文員
●經(jīng)歷：剛進公司的時候最喜歡穿緊身A字裙，看上去很干練。后來整天趴在辦公桌前打印文檔、做報表、寫會議記錄，小肚子越來越大?，F(xiàn)在一坐下來，肚子上的肉就會凸出來，難看死了，真郁悶。
●解決辦法：辦公室一族對身材最大的抱怨恐怕就是小腹脂肪越積越多。整天往辦公桌前一坐就是幾個小時，活動非常有限，往往會形成下半身比上半身胖的形勢，而發(fā)胖開始的征兆大都表現(xiàn)在小腹上。
其實，對著電腦打字時，只要你稍加利用一下椅子，難看的贅肉也許就會漸漸消失了。

◆坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。

◆兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。

◆吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。

◆小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。

◆將腿慢慢放下。肩膀與小腹都放松后，開始緩緩吸氣。

◆盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉(zhuǎn)而換成腹部向下壓的方式。如此這般重復8遍。

心急的你是不是已經(jīng)在邊看邊做了？其實，這種椅子體操至少要每天上下午各做三四次，持續(xù)三個月后，你一定能看出效果來。
提醒：即便是平時，也要記得把小腹往里收，形成習慣。

緩解全身酸痛的運動
●林濤教師
●經(jīng)歷：我經(jīng)常低頭批改作業(yè)、備課，慢慢地，頸、肩和背部就出現(xiàn)酸痛、麻木或無力，據(jù)說這種電腦病有個學名叫“頸肩腕綜合癥”。我可不想以后腦袋一轉(zhuǎn)，脖子就發(fā)出吱吱的響聲。
●解決辦法：網(wǎng)絡(luò)在改變我們生活方式的同時，也帶來了新的健康隱患。如果不及時采取措施，很容易引起病變。不妨暫時離開一下電腦，讓自己活動一下。

◆深呼吸，舉臂擴胸。

◆頭向正反方向交替繞環(huán)。

◆坐在椅上，兩臂由兩側(cè)上舉，同時抬頭。相繼兩臂胸前交叉還原，頭隨著下垂，如此反復運動。

◆兩臂下垂，左肩先向前繞環(huán)，重復10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復10次左右。然后一臂向異側(cè)平舉，另一臂向內(nèi)將之拉引，五指盡量伸展。

◆坐在椅上，兩手向后扶著椅座的后邊緣，直臂撐體。然后挺胸夾背，同時仰頭，停頓6秒后放松還原。

◆坐在椅子上，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，呼氣，然后還原，呼氣。隨后雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動作。
提醒：專業(yè)設(shè)計人員可調(diào)整工作臺傾斜10—30度，以減輕端坐疲勞。

臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。

如果你有頭部偏左或偏右的寫作習慣，記得每小時緩緩轉(zhuǎn)動頭部片刻，消除肌肉疲勞。

減小腹的簡單方法                         

 

          1.每天至少吃3個水果和150克蔬菜  多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強烈欲望。此外，多吃富含纖維的食物能有效治療便秘，而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。 

 

          2.遠離酒類  無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成你腹部贅肉的主兇。酒雖然不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達到100千卡。酒還會提高你身體的皮質(zhì)醇水平，這種強力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫兇。 

 

        3.每天九杯水，少喝碳酸飲料  吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會。 

        不要在一小時內(nèi)連續(xù)喝太多水。喝水過多，由于滲透作用，血管里的血液會被水稀釋，導致血液所含的氧及營養(yǎng)物質(zhì)濃度下降。為滿足機體的能量供應(yīng)，心臟必須加大工作強度，致使心臟負荷增加。

        長期如此，對健康危害極大。另外，大量喝水后會造成體內(nèi)臟器水腫，由于“水往低處流”，多余的水分會大量在腰部和下肢匯聚，造成腰部和下肢水腫。 

        此外，盡量少喝碳酸飲料和那些含糖量高的飲料，它們會讓你的肚子鼓得像個氣球。 

 

        4.仰臥起坐  如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到每分鐘30次左右即可。

        要注意控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。 

 

        5.挺腰直身端坐  減肥有時并不像人們想像的那么困難。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去1公斤或更多累贅的脂肪。

 

 

 

        坐著鍛煉身體的還沒有,我給你推薦一套減肥健身計劃，很適合辦公室人員使用。這套省錢+高效的減肥計劃，只需要你長期堅持下去就行了。

減肥早上篇

        每天提前半個小時起床。既不用那么趕又可以做點柔軟操或是洗個澡，讓身體和腦袋都醒過來，身體一天的新陳代謝會變得更好。起床后馬上一杯溫開水這樣有助于幫助喚醒腸胃，讓消化系統(tǒng)功能開始活絡(luò)起來。
        早餐一定要吃。建議你選擇營養(yǎng)充足的早餐，如低脂低熱量的稀飯、生菜沙拉、牛奶、茶葉蛋等。
        走路上下班。如果可以的話，早上最好提前半個小時出發(fā)慢慢的散步去，每天都有活動的時間，怎么會胖起來呢。
        爬樓梯進公司。如果公司在十幾樓的話，可以搭一半再爬樓。
        固定時間排便。最好是早上喝過一大杯水、活動身體后，做清腸運動。

減肥下午篇

        午餐的重要。為了補充身體能耗及儲存下午的所需，但不可進食太油和熱量太高的食物。
        細嚼慢咽。想要有吃飽的感覺，必須讓腦子先吃飽，這是減肥人士都應(yīng)該知道的理論。每吃一口飯菜就嚼上20下，每頓飯吃上20分鐘，這樣不僅可以減少消化系統(tǒng)的負擔，還可以輕松減肥。
        懂得挑菜才會瘦。挑菜的方法很簡單，料理方式是燙、蒸、涼拌比炒炸還要好。
        睡午覺。如果一天沒睡夠8小時的話，就在午間休息20分鐘，但不要吃得飽滿就趴下睡，會睡出小肚子的，每餐都吃7分飽就可以了。
        聰明下午茶。如果有喝下午茶的朋友，不妨用一杯可以美容的花茶和幾塊蘇打餅來解決。
        多喝水。除了喝水（白開水）讓你有飽足感，讓你不會產(chǎn)生想吃東西的欲望，還可以補充身體的水分，肌膚也會水嫩起來。

減肥晚上篇

        晚餐原則。晚上活動機會少，身體不能完全消化所吃的熱量，進而容易積成脂肪，因此晚上不吃還真的很不錯，但是長夜漫漫，如果忍不住吃霄夜的話，減肥效果就會大大減退。晚餐只要吃點清淡的青菜就好了，不夠的話就吃點蘇打餅，然后多喝水。
        少時間運動法。晚上很多人都會在家看電視，不妨邊看邊做一些簡單的運動，踩踩腳踏車，抬抬腿，運動時間不要太晚，要持續(xù)30分鐘以上。一個星期至少三次?？措娨晻r邊吃零食是一大禁忌；勤做家務(wù)不僅可以幫助家  人分擔工作，還可瘦身。
        泡澡瘦身。一個星期來兩次泡澡，幫助身體的新陳代謝、血液循環(huán)都處于良好的狀態(tài)下。
        睡個美容覺。晚上10點到凌晨2點是細胞進行修護與排毒的時間，睡個美容覺，如果能在這段時間好好休息，不僅肌膚狀態(tài)好身體也會健康起來，早睡還可以減少想吃東西的欲望。 
       

 

 

手部運動
A：將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。
B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3~4次。
A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做幾次，然后換手再來。
B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。
轉(zhuǎn)動手腕，順時針與逆時針轉(zhuǎn)動各5~10次。
將兩手上下擺動，放松。

頸部與肩部運動
1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。
2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數(shù)次后換左手練習。
3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時針、逆時針各5次。
4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復4~5次。
5、晃動肩膀，向后5次，向前5次。
6、臉向右看后下方，重復3~5次，再反方向進行。
7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運動3~5次。

 
腳部與足部運動
將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。
順時針、逆時針轉(zhuǎn)動腳踝各10次。
將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。
腳平貼于地然后換腳，重復練習20~30次。

手部與臉部運動
1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)
2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。
沿著下顎向下按摩。
下顎左右轉(zhuǎn)動各5次。
手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動3次



1、由于長期伏案，固定一個姿勢寫字、辦公，辦公室人群的頸椎病相當普及；同時由于姿勢的固定，容易使頸椎疲勞，出現(xiàn)骨質(zhì)增生等癥狀，有的甚至影響血液循環(huán)，出現(xiàn)頭暈等癥狀。2、容易出現(xiàn)肩周炎。辦公室人群手經(jīng)常固定姿勢打電腦，寫文章，肩部的肌肉容易出現(xiàn)勞損，造成患者穿衣服、背掛包等的時候疼痛。3、手腕病，病因跟肩周炎相似，手腕肌肉勞損導致。4、腰肌肉勞損，有的辦公一族喜歡側(cè)身工作等不正當姿勢，導致身體一邊肌肉發(fā)達，而身體的另外一邊則被動牽引，導致腰肌勞損。5、高血壓。6、過度用眼睛，視力下降，導致近視。7、消化不良，吃喝不定時，容易出現(xiàn)便秘等消化不良癥狀。

走進辦公室，每個細微的地方，只要細細琢磨，都可以成為有效防止白領(lǐng)一族的多發(fā)病。在電腦座椅設(shè)置方面：電腦椅子的高度要剛好使自己的肘部與鍵盤成一水平線；電腦顯示器與人眼睛成水平10~15度，人的眼睛向下看，切忌仰視電腦；有的人喜歡看電腦的時候，將椅子搖來搖去，這種不合理的習慣也容易導致職業(yè)病出現(xiàn)，正確的方法是電腦放在人的正前方。

坐辦公室時間：最好一個小時就要起來走一走，遠視遠處的樓房，做做健身操、早操等。針對白領(lǐng)、辦公一族的職業(yè)病，頭、手、腳的伸張運動都可以防止職業(yè)病，羅興華教授還特意介紹數(shù)套簡單實用的辦公室“保健操”。

辦公族“保健操”13招

1、雙手捂住耳朵，手指彈動腦袋，10~20次，可促進大腦血液循環(huán)。

2、扯耳朵，右手經(jīng)過后腦勺，往下扯動左耳垂；隨后，左手經(jīng)過后腦勺，往下扯動右耳垂，每次做10~20次。

3、煉眼，雙眼遠眺窗外的景觀，眼睛用力向下眨，可舒緩眼睛晶狀體的疲勞。

4、“轉(zhuǎn)頸”，脖子左左、右右、前前、后后，順時針轉(zhuǎn)動，再逆時針轉(zhuǎn)動，可放松頸部緊張神經(jīng)。

5、肩周的最疼點，可采用壓抓揉的手法，可緩解痛楚。

6、“搓臉”，雙手相互搓熱后，搓臉，使臉部發(fā)熱，可起到活血的效果。

7、“伸懶腰”，反復數(shù)次。

8、雙臂過頭，扶住墻壁向下壓，可拉伸、牽引勞累的肌肉。

9、“搓肚”，手掌搓肚皮順時針轉(zhuǎn)動，再逆時針搓動，可幫助消化。

10、“腹式深呼吸”，平時我們采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一張。

11、“提肛”，肛門縮起，放松，可防止痔瘡等疾病。

12、散步。

13、不坐電梯，爬樓梯，辦公室簡單實用的運動。

 

再來推薦一個適合在辦公室做的瑜伽動作！下面的視頻鏈接：