少吃一口活更久

　　近幾年的研究發(fā)現(xiàn)，只要少吃一些東西，就可能獲得長(zhǎng)壽和健康。

　　不論是實(shí)驗(yàn)老鼠、狗，或是最接近人類的靈長(zhǎng)類，都得到相同的結(jié)論──限制攝取飲食(減少攝取熱量)的動(dòng)物，比不限制的動(dòng)物活得更久。

　　你可以從任何時(shí)候開(kāi)始減少每天攝取的熱量，即使60歲才開(kāi)始也不會(huì)太晚。當(dāng)然如果你想保持年輕，最好要早點(diǎn)開(kāi)始哦。

    吃愈多種食物愈長(zhǎng)壽

　　研究發(fā)現(xiàn)，那些看起來(lái)比實(shí)際年齡要年輕的人雖然吃得較少，他們攝取的食物種類卻很多，平均一天達(dá)18種，主要包含大量的各種蔬菜(經(jīng)常在吃的就超過(guò)20種之多)、豆類、黃豆製品、五谷雜糧，及魚(yú)類、海鮮、海藻，和少量的豬肉、家禽及乳製品，幾乎全是熱量低、油脂低，但是營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)很好的食物。

　　他們幾乎不吃沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的空熱量食物，例如含糖飲料、甜食。而且非天然、或過(guò)度加工的食品也不會(huì)出現(xiàn)在他們的餐盤裡。因此即使他們攝食量偏少，仍然能保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

    從魚(yú)、植物性食物攝取蛋白質(zhì)

　　不同于生活在現(xiàn)代富裕地方的人，蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是肉類，尤其是大量的紅肉，但是一般那些看起來(lái)比實(shí)際年齡要輕的人確很少吃肉，他們主要從魚(yú)類、海鮮及黃豆、豆類等植物性食物來(lái)攝取蛋白質(zhì)。

　　也吃很少的肉，他們雖然吃豬肉，但只佔(zhàn)整體飲食的3%左右，主要的蛋白質(zhì)來(lái)源是魚(yú)，及大量黃豆製品，兩者加起來(lái)佔(zhàn)了23%。

    吃粗糧不怕胖

　　那些讓人羨慕的能夠保持年輕的人一般還會(huì)吃大量的米飯麵食，一天6份以上，佔(zhàn)整體飲食的叁分之一。

　　除了白米，他們也吃許多未精製的全榖類，例如喬麥麵。糖類及精製的碳水化合物(白米、白麵條、白吐司等)會(huì)快速被消化吸收，然后突然升高血糖，促使胰島素釋出，清除血液中的糖分。

　　這些精製的碳水化合物吃得愈多，就會(huì)有愈多胰島素釋出，而胰島素會(huì)讓過(guò)多的糖轉(zhuǎn)變成脂肪，貯藏于體內(nèi)，造成肥胖。

　　并且，高血糖會(huì)使身體的發(fā)炎反應(yīng)與糖化過(guò)程惡化，破壞免疫反應(yīng)，促使疾病發(fā)生，同時(shí)也會(huì)抑制生長(zhǎng)激素釋放，因而加速老化過(guò)程。

　　相反地，由全谷類製成的全麥或雜糧麵包、全麥麵條，或糙米、五谷米等，遠(yuǎn)比精製的榖物食品健康，因?yàn)槿阮愔泻罅康睦w維，減慢了升高血糖的速度，提供的能量比較持久，不會(huì)造成血糖忽高忽低的現(xiàn)象。而且全谷類食物保留的維生素比較多，比起精製的碳水化合物更營(yíng)養(yǎng)。

　　綜合到目前為止的研究結(jié)論，建議你將10大類長(zhǎng)壽食物放進(jìn)每天的菜單裡，而且專家還要告訴你，大忙人即使經(jīng)常外食，也可以每天飲食多元的方法。

    怎樣節(jié)食才安全?

　　以禁食來(lái)減少攝取熱量，像是短時(shí)間內(nèi)完全不吃東西，只喝水，或極少量進(jìn)食，是否也有益健康?

　　科學(xué)家從動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，採(cǎi)取間斷性禁食，也就是一天正常吃喝，然后隔一天禁食，如此交替進(jìn)行，每週幾次，得到的健康好處和持續(xù)長(zhǎng)期採(cǎi)行限制熱量的飲食法相同。那些隔天禁食的老鼠老化速度非常緩慢，壽命也比沒(méi)有控制熱量的老鼠長(zhǎng)。

　　而且他認(rèn)為，對(duì)大多數(shù)人而言，一次斷食24小時(shí)，每週幾次，比每天都必須縮減進(jìn)食量要實(shí)際得多，而且也容易持續(xù)下去。

　　這樣的禁食方法安全嗎?

　　專家們認(rèn)為，禁食法只適合大多數(shù)健康的人，而且一次進(jìn)行時(shí)間不宜太長(zhǎng)，1～2天是比較安全的範(fàn)圍。但身體有任何疾病問(wèn)題的人，不宜貿(mào)然進(jìn)行禁食。

　　再者，禁食并非完全不吃不喝，相反地，充足攝取水分很重要。

　　另一種更小幅度的改良版禁食，是採(cǎi)行極低熱量飲食，也就是一天總熱量700～800卡，比一般飲食少了一半以上的卡路里。

　　在這么低熱量的情況下，要兼顧營(yíng)養(yǎng)并不容易，耕莘醫(yī)院永和分院營(yíng)養(yǎng)組長(zhǎng)吳宛穎建議，不妨借助市面上販?zhǔn)鄣娜珷I(yíng)養(yǎng)配方產(chǎn)品(類似代餐食品)，每一餐熱量大約200～250卡，熱量很低，但營(yíng)養(yǎng)均衡。如果只是短期，例如週末1～2天放棄美食，改以這種產(chǎn)品取代，比較沒(méi)有強(qiáng)烈的剝奪感，容易持續(xù)進(jìn)行，特別對(duì)控制體重的人，不失為一種可行的方法。

    吃得少，活得久

　　早餐不減量

　　早餐開(kāi)啟一天的活力，吃一頓豐盛營(yíng)養(yǎng)的早餐有助學(xué)習(xí)及工作效率，和維持健康體重，所以營(yíng)養(yǎng)專家建議，早餐不宜減量或略過(guò)不吃。

　　優(yōu)質(zhì)的早餐需要包括0.5～1碗的碳水化合物(如1～2碗稀飯、2～4片全麥吐司)+1份蛋白質(zhì)(如一個(gè)茶葉蛋、半個(gè)手掌大小的肉片)+1杯奶類或豆?jié){。

　　午餐和晚餐同時(shí)減少攝取碳水化合物及動(dòng)物性蛋白質(zhì)。平時(shí)一餐吃一碗飯的人，改吃七分滿或半碗飯。而吃起來(lái)甜甜的根莖類，如番薯、芋頭、山藥、南瓜等也屬于碳水化合物。

　　蛋白質(zhì)則減少為一餐一份，并且建議以植物性蛋白質(zhì)為主，如一塊田字豆腐，或多攝取豆類。

　　蔬菜及水果的攝取量維持不變，一天至少3種蔬菜、2種水果以上。

　　如果一開(kāi)始不習(xí)慣熱量減少而覺(jué)得餓，建議增加蔬菜攝取量，因?yàn)槭卟说臒崃亢艿停煌氪蠹s30卡，而且豐富的纖維可帶來(lái)飽足感。

　　慢慢進(jìn)食，充分咀嚼

　　研究發(fā)現(xiàn)，一餐飯吃20分鐘以上，大腦才會(huì)接收到「吃飽了」的訊息，不再感覺(jué)餓而一直進(jìn)食，有助于控制食慾。