太極拳對(duì)于膝蓋練習(xí)有什么要領(lǐng)可掌握？
    傷膝原因可能是練習(xí)者太注重表演性而忽略了太極拳真正的要領(lǐng)。這種現(xiàn)象在初學(xué)者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員中受傷情況較為嚴(yán)重。還有就是腰肌勞損在太極拳愛(ài)好者中也比較普遍。
    現(xiàn)在練太極拳的人大多都把自己的步幅跨得過(guò)大了。一旦步幅過(guò)大，勢(shì)必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過(guò)來(lái)又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對(duì)膝部就更加大難度。對(duì)于膝部肌腱先天比較弱的人來(lái)說(shuō)，自然就容易受傷了。
    “ 過(guò)猶不及”都是不符合太極拳自然原則的。這也是好多練太極拳多年不能松沉下來(lái)的緣故吧。
太極拳《關(guān)要訣》中就有一句：“定踨于膝”。就是要求膝蓋必須定向于腳尖所對(duì)的方向。
    無(wú)論那一派太極拳都對(duì)膝蓋的鍛煉有比較嚴(yán)格的要求：就是在弓步時(shí)，“小腿與地面垂直”為度。
    但是，現(xiàn)代體院武術(shù)的倡導(dǎo)是膝不過(guò)腳尖。其實(shí)，他們都過(guò)了腳尖了。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的膝過(guò)腳尖，當(dāng)然就會(huì)誤導(dǎo)業(yè)余愛(ài)好者們的練習(xí)方向。因?yàn)閷I(yè)運(yùn)動(dòng)員是榜樣，榜樣的力量是無(wú)窮的嘛。榜樣都出問(wèn)題，被誤導(dǎo)的業(yè)余愛(ài)好者們當(dāng)然也就會(huì)跟著出問(wèn)題了。
    太極拳對(duì)于身肢的要求，在其他武術(shù)里面也應(yīng)該是通的。
        正視膝痛-----太極拳習(xí)練方法糾誤2003年12月27日,在廣州華南師范大學(xué)召開(kāi)了“2003年太極拳國(guó)際論壇”會(huì)，研討太極拳發(fā)展的問(wèn)題。
    在“論壇”召開(kāi)的前幾日，12月20日《人民日?qǐng)?bào)》和12月23日的《廣州日?qǐng)?bào)》，先后發(fā)表了同一標(biāo)題為《腿部有損傷的中老年人不宜練太極拳》的文章：“甘肅省對(duì)345名練太極拳的人調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有42.3%的人患膝部關(guān)節(jié)痛，其中58.7%是練拳之后才痛。”
    這個(gè)信息，對(duì)練太極拳的人特別敏感并成為這次“論壇”的重要話題。有幾位與會(huì)代表聞?dòng)嵕土⒓吹?#8220;論壇”附近的辦公室，查找上述報(bào)紙看。
    有的代表對(duì)上述信息表示懷疑說(shuō)：“甘肅是怎樣調(diào)查的？太極拳是能防治疾病的，怎會(huì)引起膝關(guān)節(jié)痛”；也有說(shuō)：“我練太極拳也有十多年了，可沒(méi)有膝痛這種毛??！”……該文寫(xiě)道：“科學(xué)的太極拳運(yùn)動(dòng)，是可以有效促進(jìn)下肢血液循環(huán)，起到按摩治療腿部勞損作用，但是練習(xí)不規(guī)范，卻又容易造成各種運(yùn)動(dòng)性損傷。”但是，文章沒(méi)有說(shuō)明，為什么這么多人練拳都不規(guī)范？而膝關(guān)節(jié)痛又多是練拳引起的。
    這位長(zhǎng)者分析說(shuō)：甘肅省被調(diào)查的對(duì)象，很可能多是練“競(jìng)賽套路”的人，練“傳統(tǒng)套路”的人不可能有這么多人患膝痛。他認(rèn)為“競(jìng)賽套路”有不少動(dòng)作是不規(guī)范的，是引起膝關(guān)節(jié)痛的主要原因。據(jù)此，他建議修改1956年和1960年先后出版的24式和88式太極拳競(jìng)賽套路，并強(qiáng)調(diào)說(shuō)，這些套路已推行40多年了，國(guó)家憲法沿且一再修改，這些套路有不規(guī)范之處，為什么不可以修改？
    不少代表?yè)?dān)心，太極拳會(huì)引起膝關(guān)節(jié)痛的信息，會(huì)使初學(xué)太極拳者存戒心而影響練拳的積極性；出會(huì)使想練太極拳的人，特別是青少年人會(huì)望而生畏“不敢問(wèn)津”，從而大大妨礙太極拳運(yùn)動(dòng)的深入發(fā)展。
    筆者是個(gè)太極拳迷，練拳數(shù)十年如一日，大約練了30年左右的“競(jìng)賽套路”，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)起了很大的作用，但是，也因此而經(jīng)受過(guò)長(zhǎng)期膝關(guān)節(jié)痛之苦。至1987年改學(xué)傳統(tǒng)楊式太極拳，當(dāng)時(shí)還是有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生，曾多次到佛山中醫(yī)院治療，該院住院部主任潘國(guó)全醫(yī)師曾拿著我的X光照片告訴我：“你雙膝骨質(zhì)增生十分嚴(yán)重，最好還是去練太極拳（后來(lái)才知他的父親是廣州人稱“太極皇”的潘炎流先生）。”果然如他所說(shuō)，我經(jīng)過(guò)積極學(xué)習(xí)傳統(tǒng)套路兩三年后，膝痛逐年減輕，四五年后就很少疼痛了，現(xiàn)在徒手也可以登山了。
    筆者練拳的經(jīng)歷以及所知廣東佛山的區(qū)榮鉅、楊氏太極的嫡傳楊振鐸先生等練傳統(tǒng)太極幾十年的老師練拳實(shí)踐，完全證實(shí)上述專家的論斷是對(duì)的，據(jù)我所認(rèn)識(shí)的太極拳家都沒(méi)有練出膝部關(guān)節(jié)痛。相反，練“競(jìng)賽套路”反映膝痛的人，則每有所聞。
    24式和88式太極拳套路，都是借鑒楊式傳統(tǒng)套路編著的，為什么在防治疾病的作用上卻有這樣的反差？經(jīng)本人悉心研究，發(fā)現(xiàn)好些動(dòng)作，在競(jìng)賽套路方面是會(huì)引起膝痛的：
    第一，弓步。“競(jìng)賽套路”要求“膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿自然伸直”，但練者據(jù)此，即使“不超過(guò)腳尖”也會(huì)膝蓋與腳尖取齊，因?yàn)楹笸壬熘?，膝蓋如果不到腳尖，就會(huì)虛實(shí)不分，出現(xiàn)“雙重”的弊病，加重雙腿的壓力而轉(zhuǎn)動(dòng)不靈。這種弓步，大腿與小腿之間的骨關(guān)節(jié)不是互相吻合，而是由于傾斜而長(zhǎng)期分離，使關(guān)節(jié)互相磨損，氣血也因此而受阻造成“不通則痛”。而腿的伸直是完全不符合“勁以曲蓄而有余”和“一身五張弓”的傳統(tǒng)要求的，由于雙膝前后弓步，時(shí)而前傾，時(shí)而后仰，直接增加了雙膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，久而久之，便會(huì)引起關(guān)節(jié)痛。
    競(jìng)賽套路則不同，不論前后弓步，卻是膝蓋對(duì)涌泉腳面的“三七步”，是虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，不論進(jìn)、退、轉(zhuǎn)，步法十分輕靈，做到不偏不倚，不傾不仰，膝的關(guān)節(jié)不僅不會(huì)受到磨損或扭傷，反而起到輕輕按摩的相互作用，所以能治療腿關(guān)節(jié)勞損。
    弓步是太極拳所有步法中的主體，約占各種步法的65%-70%，因此弓步的步法是否合乎規(guī)范是對(duì)膝部關(guān)節(jié)起好壞作用的關(guān)鍵！
    第二，換步。“競(jìng)賽套路”在左右換步時(shí)，明確要求：“上體后坐”、前“腳尖翹起微向外撇”（即所謂“后坐撇腳”），然后再踏實(shí)前腳成弓步。這種換步方法，比起傳統(tǒng)套路，不是簡(jiǎn)化了，而是復(fù)雜了。以“左右摟膝拗步”為例，“傳統(tǒng)套路”左右都是三個(gè)實(shí)步兩個(gè)虛步，而競(jìng)賽套路左右都是四個(gè)實(shí)步三個(gè)虛步。如果單純步法數(shù)量增加，而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量還不要緊，問(wèn)題在于這種不合規(guī)范動(dòng)作的增加，使膝關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重的損害：由于身體后坐，“腳尖翹起微向外撇”就必然是以腳跟為軸轉(zhuǎn)，這就使得腿的轉(zhuǎn)動(dòng)與腰胯分離，而不是腳隨腰轉(zhuǎn)。這種不良的轉(zhuǎn)動(dòng)，使左轉(zhuǎn)時(shí)，左膝偏向左歪，右轉(zhuǎn)時(shí)右膝偏向右歪，連腳尖也不能對(duì)正，更不用說(shuō)百會(huì)穴、會(huì)陰穴與涌泉穴之間成垂直線了。這樣“撇腳”，當(dāng)站起來(lái)時(shí)，大大增加了兩膝之間，骨與骨這間的摩擦力和加重了小腿的負(fù)荷，時(shí)間長(zhǎng)了兩膝安得不痛！那么“撇腳”后是否可以“以腰帶腿”呢？當(dāng)然可以，可是這樣轉(zhuǎn)的話，因身體坐實(shí)后腿，而勉強(qiáng)用腰去帶前腿，又必然使后腿受腰胯大力的扭曲，久而久之就會(huì)扭傷，要想膝不痛也難！
    第三，競(jìng)賽套路較注重外形動(dòng)作，內(nèi)在方面注意較少，特別是與意、氣、力的結(jié)合較少，談不上“氣遍身軀無(wú)少滯”、“以意運(yùn)氣”、“氣與力合”等等，形成內(nèi)外不協(xié)調(diào)，呼吸與動(dòng)作不調(diào)和，使氣血不流暢甚至堵塞，這些都是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)痛甚至其他關(guān)節(jié)痛的重要原因。
     因此，筆者認(rèn)為太極拳的規(guī)范問(wèn)題是當(dāng)前太極拳運(yùn)動(dòng)中的重大問(wèn)題，應(yīng)引起有關(guān)方面的重視，使太極拳運(yùn)動(dòng)更規(guī)范地走上正軌而深入發(fā)展
練太極拳強(qiáng)調(diào)全身肌肉放松，關(guān)節(jié)松開(kāi)。但這種放松必須建立在保持各關(guān)節(jié)的正常功能和正確位置的基礎(chǔ)上。在肌肉放松的同時(shí)，一定要立身中正，進(jìn)而貫徹頂頭懸、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等練拳要求。反之，如果肌肉松懈，姿勢(shì)又不中正合規(guī)，久之就會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷。
練太極拳時(shí)，由于全身重量都由下肢承擔(dān)，所以少有人訴說(shuō)上肢疼痛的，說(shuō)膝關(guān)節(jié)疼痛者居多。太極拳講求虛實(shí)變換，避免雙重，所以有許多動(dòng)作，都是一足支撐全身體重。如虛步[也稱坐步]是最典型的步法，即全體重心落于一足，并屈膝下蹲，另一足虛著地。與單足直立相比較，膝關(guān)節(jié)負(fù)荷有根本的不同，它產(chǎn)生了一個(gè)橫斷膝關(guān)節(jié)的力P，而P隨著腿彎曲程度的增加而增大，以直立為零[圖1]。
練太極拳姿勢(shì)越低，膝關(guān)節(jié)承受的壓力越大，必然調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參與工作，才能支持膝關(guān)節(jié)維持支撐。所以我們說(shuō)，以健身養(yǎng)生為目的，練太極拳姿勢(shì)高一些為好，不要蹲得太低，也盡量避免一足承重，虛步的兩足承重可三七開(kāi)，即前足三分后足七分。
第三個(gè)問(wèn)題是腳的位置。各式太極拳對(duì)腳的要求是不同的。例如弓步，楊式太極拳要求，前腳順，即腳尖向前，后腳外撇約四十五度角；而吳式太極拳要求所謂“川字步”，兩只腳尖都朝前，虛步也如此[圖2]。如果做錯(cuò)了，就都會(huì)造成膝關(guān)節(jié)損傷。
我們先分析膝關(guān)節(jié)的作用。膝關(guān)節(jié)不是萬(wàn)向節(jié)，它主要的功能是順著脛骨[小腿]和股骨[大腿]方向向后彎曲，側(cè)向扭動(dòng)的余地不大。扭動(dòng)過(guò)大就會(huì)損傷半月板，而這種扭傷比受壓迫更為嚴(yán)重。所以楊式太極拳的虛步要求開(kāi)襠，使股骨、脛骨和腳尖三者的方向一致。這樣做，若左腳在前，就限制了身向左轉(zhuǎn)動(dòng)的靈活性。所以吳式太極拳把后腳也順過(guò)來(lái)，以增加向左轉(zhuǎn)動(dòng)的靈活性，而又保證了大腿、小腿和腳尖方向的一致性。事情有利就有一弊，吳式太極拳由于兩腳都朝前，橫向的穩(wěn)定性就不如楊式，向右轉(zhuǎn)的靈活性也不如楊式。所以吳圖南先生又把后腳位置取二者之間，改后腳尖向前為外撇約二十度角?？傊?，無(wú)論什么式太極拳，都不能使膝關(guān)節(jié)外撇或里扣在腳尖方向之外或之內(nèi)而呈扭曲姿態(tài)，否則會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷膝關(guān)節(jié)。
最后，我們討論“中正”與“斜中正”問(wèn)題。
楊式太極拳宗師在“太極拳之練習(xí)談”一文中說(shuō)：“身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭宜垂直而不偏。”吳式太極拳認(rèn)為，發(fā)勁猶如推車，雙足腳尖朝前，身軀向前傾，才有力。于是把摟膝拗步等弓步動(dòng)作的姿勢(shì)由立身中正改為前傾。這樣的改動(dòng)，有利也有弊，且弊大于利?，F(xiàn)在吳式太極拳競(jìng)賽套路，把這一改動(dòng)稱之謂“斜中正”。吳圖南先生從吳鑒泉先生學(xué)習(xí)太極拳八年，仔細(xì)研討這一姿勢(shì)，認(rèn)為不改為好。其利弊比較如下：在技擊方面，身軀前傾，雖然發(fā)前沖勁大了，然而重心不穩(wěn)，易為人乘。在養(yǎng)生方面，吳圖南先生長(zhǎng)壽，在百歲時(shí)曾接待過(guò)美國(guó)太極拳基金會(huì)會(huì)長(zhǎng)周宗樺先生，周先生問(wèn)：何以長(zhǎng)壽?吳老答“頂頭懸也。”吳老生前，任何時(shí)候都立身中正，這是數(shù)十年練習(xí)太極拳養(yǎng)成的良好習(xí)慣。此外，立身中正，頂頭懸，使得頸椎和脊椎伸展，不壓迫脊髓和神經(jīng)，而身軀前傾，則脊椎骨相錯(cuò)位而壓迫脊髓和神經(jīng)，同時(shí)，因抬頭使頸椎彎曲，而壓迫延髓和神經(jīng)，久之成病。故吳圖南先生之太極拳姿勢(shì)，除斜飛勢(shì)等少數(shù)特定的姿勢(shì)外，皆立身中正....................................

練太極拳膝關(guān)節(jié)疼痛的問(wèn)題;

許多朋友在練楊式太極拳時(shí)，往往出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的問(wèn)題。宗師楊振基講，練拳時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛是因?yàn)榫毩?xí)方法不當(dāng)所致，主要原因就三：

   一、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中沒(méi)有分清虛實(shí)。“懂陰陽(yáng)，分虛實(shí)”是貫穿于整個(gè)太極拳的基本原則，王宗岳《太極拳論》說(shuō)，偏沉則隨，雙重則滯。轉(zhuǎn)換的時(shí)候不可不分虛實(shí)腿就動(dòng)，虛實(shí)不分就會(huì)出現(xiàn)雙重現(xiàn)象，就“滯”，滯則澀，帶著體重去硬擰，必然要傷及關(guān)節(jié)。

   二、沒(méi)有以腰帶動(dòng)身體其它部位運(yùn)動(dòng)，就是我們常說(shuō)的“沒(méi)有用腰”。楊家練拳口訣曰：“腰拉腰拽腰腳手”。是講運(yùn)轉(zhuǎn)過(guò)程中力的發(fā)點(diǎn)和順序。有些朋友練拳時(shí)不知道如何用腰，往往誤把轉(zhuǎn)胯當(dāng)成是轉(zhuǎn)腰。其實(shí)楊式太極拳要求轉(zhuǎn)腰不轉(zhuǎn)胯，特別是云手時(shí)更是明顯。如果在運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)不是用腰帶動(dòng)腿，而是用胯帶腿，自然就會(huì)扭膝關(guān)節(jié)，再持點(diǎn)重讓關(guān)節(jié)受力，就會(huì)造成疼痛和損傷。

　　當(dāng)然，這里講轉(zhuǎn)腰不轉(zhuǎn)胯并不是說(shuō)要求胯就定在那里不動(dòng)，它也是身體的一部分，怎么能不動(dòng)呢。而是說(shuō)不要以胯代腰，而是要用腰帶動(dòng)身體其他部位進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　三、邁步落腳不到位。楊家拳很注重位置，講“位到勁到”。位置包括落腳的方向和距離兩種。方向是要求雙腳落在地下一定分正隅，所謂“正隅”就是四正四隅八個(gè)方位。如果一只腳站正，另一腳就應(yīng)當(dāng)站隅，就是兩腳始終保持45度角關(guān)系。在楊式太極拳整個(gè)套路里，除卻開(kāi)始的起勢(shì)和中間的云手有平行腳站立外，所有腳尖方向都是分正隅。因?yàn)殡p腳只有這個(gè)角度才能使腿和其它相關(guān)關(guān)節(jié)處于最佳放松狀態(tài)，是符合人體構(gòu)造學(xué)原理的。

　　分正隅也就是分虛實(shí)分陰陽(yáng)。反之，如果腳站立方向大于或者小于45度角，不分正向或者隅向，弓腿時(shí)膝蓋就不能夠順著腳尖方向運(yùn)行，你的腿關(guān)節(jié)就會(huì)覺(jué)得緊，有別勁，就容易扭曲損傷。

    到位的另一方面就是距離，往前邁部?jī)赡_距離有一定要求的，不是想邁多大就多大。楊老師要求前后兩腳中間空擋距離是本人的一個(gè)半腳長(zhǎng)，左右襠距是本人一個(gè)腳寬。左右平行站立時(shí)距離是本人的一個(gè)腳長(zhǎng)。如果這個(gè)位置把握不好，在運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)讓膝蓋發(fā)生扭勁就會(huì)出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象。