科學食的基本原則

八項指導原則

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　　２　多吃蔬菜、水果和薯類。

３　常吃奶類、豆類及其制品。

４　經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油。

５　食量與體力活動要平衡，保持適宜的體重。

６　吃清淡少鹽、少糖的膳食。

７　限量飲酒、戒煙。

８　吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物。

膳食的金字塔結構

　　　　　　　　     油鹽糖                80- 100克

　　　　　　　肉 魚 禽 蛋             100-200克

　　　　　 奶 類 及 其 制 品          200-300克

　　　　 蔬 菜 水 果 及 其 制 品      300-400克

　　  糧 食 豆 類 薯 類 及 其 制 品   400-500克

每日膳食營養(yǎng)供給量

項　　目　　成　人　量　　　　　　  兒　童　量

維生素Ａ　　　800微克　　　　　　　300－750微克

維生素Ｂ　　　1.2－2毫克　　　 　   0.6-－1.3毫克

維生素Ｂ      1.2—2毫克       　   0.6—1.2毫克

維生素Ｃ      60毫克            　  30－50毫克

維生素Ｄ       5微克                10微克

維生素Ｅ      10 毫克            　  4－8毫克

煙酸          11－20毫克             6－13毫

鐵            12－18毫克            10－12毫克

銅            2－3毫克              1－3毫克

碘            150－175微克          70－120微克

鋅            15－20毫克            10－15毫克

鎂             女300男350毫克   　150－250毫克

鈣             800毫克           　 600－1000毫克

食品安全的10條黃金定律

1. 食品一旦煮好應立即吃掉，食用在常溫下存放4-5小時的食品最危險。

２ 未經(jīng)煮熟的食品，通常帶有誘發(fā)疾病的病原體，因此，食品必須徹底煮熟才能食用，特別是家禽、肉類和蛋、奶。

３ 應選擇已加工處理過的食品。

４ 食品煮好一次吃不完，應存放在高溫或低溫的條件下。

５ 食品存放后，必須重新加熱才能食用。冰箱內(nèi)存放的食物，冷凍不可超過３個月；冷藏的食物不可超過３天。

６ 生、熟食品必須分開存放。

７ 廚房應保持清潔，烹飪用具、餐具必須消毒。

８ 處理食品前必須洗手。

９ 不要讓昆蟲、動物、鼠接觸食品。

10 飲用水必須純潔干凈。

防止病從口入

1 　不吃來路不明的食物

２　食物多樣化，選擇抗污染強的食物和含維生素Ｃ豐富的食物。

３　吃高度新鮮的食物，少吃深度加工的食物。

４　學會識別過量使用農(nóng)藥和激素的農(nóng)產(chǎn)品，如蔬菜水果形狀畸形、過大和色澤過于誘人，往往是這類產(chǎn)品。不食反季節(jié)的食品。

５　慎食生猛海鮮。

６　食用利用有效微生物群技術飼養(yǎng)的無獸藥污染的禽、蛋、奶。

７　水果、蔬菜、茶葉必須經(jīng)過清除殘留農(nóng)藥。

８　變質、腐爛、生霉的食物不可吃。

９　蛋白質類食物不可高溫久煮，熟透即可。

飲食要義

１　三高

高新鮮度Fresh 盡量吃新鮮的食物，蔬菜久存，易使其含有的硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽，可產(chǎn)生致癌物質。做好的飯菜，最好當頓吃完，超過４小時，必須加熱。

高纖維素Fiber 多吃粗糧、蔬菜和水果，每日的纖維素攝入量提高到20－30克。

高環(huán)保意識 Frendiy對自然親和，食品消費遵循“可有機分化、可循環(huán)使用、可再生”的原則，選擇天然原料包裝節(jié)約的食物；不吃鳥類等有益環(huán)境的動物、珍稀動物和被列為國家保護的動物；不吃發(fā)菜等自然界難以再生的植物。

２　二低

低熱量Fitness 保持低糖飲食。

低油脂Fat 低油飲食可減肥，保持體重。

３　一快

快速烹飪Fast 減少食物中的營養(yǎng)成分丟失和烹飪中油煙的危害。蛋白質性食物，不宜高溫久煮，在高溫下容易產(chǎn)生組氨基丙酸，這是一種使人老化的物質。

４　一慢

慢速進食Fance 細嚼慢咽，以增進消化功能，增加腸道的吸收率。慢食可以使食物在口腔中與唾液充分地混和，有利于消化吸收，減少胃的負擔。對于胃部不適的人，大有好處。