1你未必總能控制生活中的外部環(huán)境，但能夠控制你對(duì)它們的反應(yīng)。

在經(jīng)歷艱難情形時(shí)，請(qǐng)記住你的選擇：

a) 重構(gòu)情形，將它視為一種挑戰(zhàn)，而非威脅。記住，生活中能夠持續(xù)進(jìn)行的，只有變化本身。只有這樣，即使面對(duì)懷疑和不確定性因素，你也能夠認(rèn)識(shí)并加強(qiáng)內(nèi)在的力量。逆境即是歷練，精神從中而生。

b) 呼吸永遠(yuǎn)與你相伴，這是自我認(rèn)識(shí)和自我選擇的關(guān)鍵。在壓力情況下，我們很容易忘記這樣的事實(shí)：即使情形有所變化，你的內(nèi)心總有不變的安寧之所，即內(nèi)心的“自己”，或“見(jiàn)證”，也就是你真正的本質(zhì)，它能夠靜觀心靈的持續(xù)活動(dòng)，而不會(huì)隨波逐流。你有你的想法，但你不是這些想法。

c) 吸一口氣，讓它自然呼出。下一次呼吸會(huì)自然來(lái)到，胸部的橫膈膜會(huì)重置。將注意力集中在腹式呼吸上，或許可以用一種意象來(lái)幫助自己。腹部像氣球一樣在吸氣時(shí)鼓起，在呼氣時(shí)變得扁平；一只小鳥(niǎo)在吸氣時(shí)張開(kāi)雙翼，在呼氣時(shí)緊緊收起。在從10倒數(shù)到1的同時(shí)感受呼吸在腹部的運(yùn)行，或默念“Ham Sah”（“我就是‘自己’，我在觀察”）。在一天當(dāng)中，這種簡(jiǎn)易放松反應(yīng)可以幫助你強(qiáng)化自己的控制和選擇。

2最佳的健康狀態(tài)是身體和心靈共同作用的結(jié)果。

目標(biāo)包括：

a) 每周至少4天、每天至少練習(xí)40分鐘。根據(jù)你的身體狀況，可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、舉重訓(xùn)練，也可以進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，最好是這幾種運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。瑜伽練習(xí)可以選擇每天的一整段時(shí)間進(jìn)行整體練習(xí)，也可以每天進(jìn)行多次，每次進(jìn)行若干動(dòng)作的練習(xí)。

b) 有意識(shí)地進(jìn)食。讓身體需求來(lái)調(diào)整自己的飲食，而不受先入為主的心靈結(jié)構(gòu)支配。除非是醫(yī)生規(guī)定了特殊的飲食，大多數(shù)人可以遵循如下原則：

 少量咖啡因攝入。

 少量糖的攝入。糖會(huì)促進(jìn)胰島素的分泌，增加你的食欲，從而導(dǎo)致進(jìn)一步“無(wú)意識(shí)進(jìn)食”（非身體所需的食物攝入）。

 少量脂肪的攝入。脂肪導(dǎo)致過(guò)多熱量攝入，增加心臟病及多種癌癥的危險(xiǎn)。減少攝入富含脂肪的肉類(lèi)、面點(diǎn)、奶酪等食物，以及全脂奶制品。

 多食用富含纖維的食物。大量的新鮮水果、蔬菜，以及全谷食品會(huì)加快食物殘?jiān)谙赖娜鋭?dòng)，降低膽固醇水平，產(chǎn)生飽腹感，從而降低食欲，并減輕體重。它們還是維生素的來(lái)源，提供重要的抗氧化維生素A、維生素C和維生素E，這些維生素會(huì)幫助身體消除很多致癌物質(zhì)。
c) 每日做冥想練習(xí)。冥想修習(xí)會(huì)帶來(lái)生理和心理的益處。保持任何一種練習(xí)的連續(xù)性意義重大，否則練習(xí)的效果會(huì)日漸消退。如果你無(wú)法做到10~20分鐘的冥想練習(xí)，那么就做5分鐘。5分鐘常常會(huì)延伸至10分鐘，從而幫助你持續(xù)增強(qiáng)內(nèi)心的安寧。規(guī)律的修習(xí)為建立簡(jiǎn)易放松反應(yīng)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，因?yàn)榉潘煞磻?yīng)屬于條件反射，在長(zhǎng)期的修習(xí)當(dāng)中，呼吸與精力集中之間的聯(lián)系會(huì)越來(lái)越緊密，短時(shí)間的冥想和單純呼吸所帶來(lái)的效果也就越發(fā)顯著。

3想象自己是健康的。

我記得一位前奧運(yùn)會(huì)獎(jiǎng)牌獲得者、滑雪運(yùn)動(dòng)員吉米•休加因多發(fā)性硬化癥而過(guò)早結(jié)束了大好的職業(yè)生涯。在陷入了日益嚴(yán)重的沮喪情緒之后，他意識(shí)到自己有一個(gè)選擇：是選擇做一個(gè)患有多發(fā)性硬化癥但依舊健康的人，還是患有多發(fā)性硬化癥的不健康的人。之后，他開(kāi)始了有規(guī)律的鍛煉，合理安排自己的營(yíng)養(yǎng)，并開(kāi)始冥想修習(xí)。我是在負(fù)責(zé)心靈/身體臨床中心的時(shí)候了解到他的。休加將自己視為一個(gè)患有多發(fā)性硬化癥的健康人。那么，你對(duì)自己的看法是什么？你內(nèi)心的安寧是否完全取決于你的身體狀況？

4萬(wàn)事萬(wàn)物皆在變化，變化是生活中唯一的永恒。

如果你有投入的態(tài)度——積極地參與生活，向目的與意義敞開(kāi)心扉，你就會(huì)心懷好奇與開(kāi)放之心面對(duì)改變，而不是充滿(mǎn)恐懼與懷疑。當(dāng)你抗拒變化時(shí)，試著讓自己順其自然，保持靜觀姿態(tài)。如果你不再堅(jiān)持自己對(duì)方向的執(zhí)著，道路就會(huì)在你面前展開(kāi)。還記得“不知”的智慧嗎？讓自己更加靈活，具有更強(qiáng)的適應(yīng)性，采取接受的態(tài)度，認(rèn)識(shí)到自己無(wú)法預(yù)知未來(lái)，對(duì)所有可能敞開(kāi)心靈。固執(zhí)地認(rèn)為自己了解一切，并企圖控制世界——控制生活的方方面面，就可能意味著潛在的痛苦以及無(wú)法全面探索“新”世界，而“新”恰恰是生活的最本初的定義。

5個(gè)人信念無(wú)比強(qiáng)大。

請(qǐng)看下面的實(shí)驗(yàn)：讓患有晨嘔的婦女吞服胃內(nèi)氣囊，這是一種外部可感的措施，用以治療胃部痙攣和由此導(dǎo)致的嘔吐。接著，告訴她們將服用一種有效的抗嘔吐藥物。然而，真正給她們服用的卻是吐根糖漿，這是一種用于食物中毒時(shí)的強(qiáng)效致嘔劑。之后大多數(shù)婦女說(shuō)，嘔吐和胃部痙攣減少了，她們信念的力量甚至強(qiáng)過(guò)了藥物！每天，在冥想時(shí)，傾聽(tīng)心靈的訴說(shuō)，認(rèn)識(shí)你的信念，以及它們?nèi)绾斡绊懩銓?duì)世界、對(duì)自己健康的認(rèn)識(shí)。對(duì)自己保持清醒，選擇相信這是個(gè)善意的世界。

6客觀地直面壓力、恐懼與懷疑是唯一的解脫。

企圖躲避壓力只能換來(lái)短暫的效果。事實(shí)上，躲避只會(huì)強(qiáng)化原有的恐懼、無(wú)助以及應(yīng)對(duì)的無(wú)能，通過(guò)藥物、酒精或否定來(lái)躲避壓力會(huì)削弱自尊。壓抑恰是心靈/身體的雷區(qū)。對(duì)事物不加認(rèn)識(shí)和覺(jué)醒會(huì)讓你盲目、失控，由于選擇不去審視，會(huì)導(dǎo)致心靈和身體毫無(wú)緣由地處于發(fā)作和失控狀態(tài)。如果直面恐懼，即使困難重重，也會(huì)帶來(lái)態(tài)度的轉(zhuǎn)變，使你更多地感受到自我價(jià)值、控制和內(nèi)心的力量。有時(shí)，我們需要他人的幫助去面對(duì)這些“窟窖里的魔龍”，不要害怕尋求幫助。

7情感分為兩大類(lèi)：恐懼與愛(ài)。

或許你還記得重構(gòu)練習(xí)。在那個(gè)練習(xí)中，我們感受到的憤怒、恐懼、仇恨，與成就、愛(ài)或被愛(ài)、體驗(yàn)幽默截然對(duì)立。與恐懼等情感相伴相隨的是肌肉緊張、心跳加速、身體僵硬，與愛(ài)同質(zhì)的情感則與開(kāi)放、順其自然、放松等緊密相連。記住，要關(guān)注你的身體處于何種狀態(tài)；接下來(lái)，審視你的心靈狀態(tài)。學(xué)著放手，順其自然，是減少并超越壓力，達(dá)到內(nèi)心安寧的中心。

8你是執(zhí)著于自己正確無(wú)誤，還是更愿意體會(huì)安寧平和？

在你的日?；顒?dòng)及交往中，為了讓自己感到“正確”、有價(jià)值、一切正常，想想自己花費(fèi)了多少精力來(lái)對(duì)抗不同情形。當(dāng)你開(kāi)始認(rèn)識(shí)到那種寶貴而獨(dú)特的自我價(jià)值時(shí)，防衛(wèi)之心就會(huì)消失，身體就會(huì)自然放松。

9接受真實(shí)的自己。

雖然大腿肥胖，鼻子太大，錯(cuò)誤連連，生活困窘，諸多健康紛擾，背痛，或有其他身體局限，但仍要接受現(xiàn)實(shí)。
接受不僅意味著不太情愿地意識(shí)到你不再是從前的你或想象中的你，而且意味著贊美現(xiàn)在的你。與你的身體和智能不同，當(dāng)你能夠?qū)?nèi)在的“自己”視為整體而加以贊美時(shí)，你就獲得了自由。這意味著不再對(duì)自我負(fù)面評(píng)價(jià)，從而擺脫焦慮和緊張的怪圈。

10實(shí)踐寬恕（順其自然）。

看待他人時(shí)，應(yīng)看到他們的實(shí)在，而不是以你自己的愿望為標(biāo)準(zhǔn)。接受他們的現(xiàn)狀，而不因?yàn)樗麄儾皇悄撤N身份而加以評(píng)判。對(duì)自己接受得越多，你就會(huì)以同樣的角度看到更多他人身上的本質(zhì)。每個(gè)人的核心都是一致的：無(wú)條件的意識(shí)，或者“自己”。要看到他人的“自己”。如果你有宗教信仰，可以將這個(gè)過(guò)程視為發(fā)現(xiàn)彼此的非凡與神圣。這就是梵語(yǔ)中友好問(wèn)候語(yǔ)“Namaste”的意思。

11對(duì)生活的訓(xùn)誡保持開(kāi)放。

有一則古老的格言，講的是當(dāng)學(xué)生作好了準(zhǔn)備，老師就會(huì)出現(xiàn)。這里的老師可能不會(huì)輕易以熟悉的裝扮出現(xiàn)。有時(shí)，最為討厭和難以相處的人可能恰是教你耐心、果斷、寬恕及其他應(yīng)學(xué)之物的良師。你還記得那個(gè)“暴君”的故事嗎？

12耐心。

耐心意味著專(zhuān)注的認(rèn)識(shí)。
通常而言，耐心就是抑制急躁，不使其爆發(fā)。耐心是對(duì)生活的專(zhuān)注，放下那些將你的心靈投向過(guò)去或未來(lái)的期望，順其自然，你才能夠生活在當(dāng)下，不帶任何評(píng)判與責(zé)備。當(dāng)你感到急躁不安時(shí)，觀察這種情緒，深呼吸，讓自己順其自然，回到觀察者的中心位置，見(jiàn)證一切發(fā)生，不要讓過(guò)去的條條框框束縛手腳。實(shí)踐專(zhuān)注。記住，每天都要集中全部注意力去做一些事，這樣有助于鍛煉專(zhuān)注的能力。

無(wú)論上述的態(tài)度和練習(xí)是得心應(yīng)手還是遙不可及，只要真正愿意擺脫過(guò)去的條件定式，任何人都可以實(shí)現(xiàn)。實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)不是閱讀一兩本書(shū)便能成功的，這是一個(gè)逐步呈現(xiàn)的過(guò)程，是一種漸進(jìn)的認(rèn)識(shí)，而非用武力攻城拔寨。像任何有價(jià)值的事物一樣，當(dāng)我們用尊重和關(guān)注加以培養(yǎng)，自知就會(huì)茁壯成長(zhǎng)。人類(lèi)從本質(zhì)上講，都有注意力分散、忘記已經(jīng)習(xí)得之物的特點(diǎn)。然而，那些知識(shí)已經(jīng)存入我們的心靈，新的學(xué)習(xí)會(huì)從我們的“自己”之中發(fā)生而來(lái)，所以它們不可能被完全忘卻。態(tài)度和理解的變化會(huì)隨時(shí)出現(xiàn)，并帶來(lái)驚訝和喜悅。要相信自己所做的努力一定會(huì)充實(shí)自己，全心投入到自己的目標(biāo)，讓自己放松體驗(yàn)全部過(guò)程，那么這個(gè)目標(biāo)在此刻此處與你的距離比你想象的要近得多。