1\腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并間增加腰背痛的幾率。
　　仰臥起坐鍛煉對腹部肌肉鍛煉具有公認(rèn)的效果。動作如下：
　　1.四肢著地，面朝地面，用小臂和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。2.將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘，然后落下。
　　2.躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。反向做相同動作。這個動作的更高一點(diǎn)級別是抬起一腿壓在另一條彎曲的腿上面，以抬起的腿相對一側(cè)的肘部來觸碰所抬腿的膝蓋，做完一側(cè)，再做另一側(cè)。
　　3.仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。抬起雙腿，軀干和手臂也同時上抬。在動作接近最高點(diǎn)，將你的雙臂伸向小腿。雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。呼氣，然后同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面?！‘?dāng)你逐漸掌握這一運(yùn)動之后，可抬起上體的時候加入旋轉(zhuǎn)的動作，在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉(zhuǎn)，而使腹肌產(chǎn)生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態(tài)下。
　　4.借助健腹輪與一塊多功能仰臥板，可以做出更多強(qiáng)度更大的動作來，鍛煉效果也會更好些。

2\鍛煉臀部最有效的方法就是騎自行車（或健身車），每天半小時左右，速度不必太快，鍛煉三周左右就會有初步的效果。每天堅(jiān)持爬樓梯、或每周進(jìn)行一次大強(qiáng)度的徒步活動，對塑造歐臀也很有幫助。
　　在運(yùn)動方面，還可做側(cè)飛腿、后飛腿，完全下蹲、提踵下蹲動作,做這些動作時體會臀部收緊的感覺。
　　我側(cè)重介紹一個對鍛煉臀部與腿部都很有好處的動作，靠墻下蹲：馬步打開，后背貼墻下蹲，大腿與小腿呈90度。雙手一上一下相對似抱球狀置于丹田位置，集中精神于臀部與大腿。這一動作開始時堅(jiān)持不了多長時間，但對臀部修形與增長腿力有立竿見影的效果。
　　此外，還可以做一個踮腳下蹲動作：小馬步打開，以兩腳尖為支撐，踮起腳尖，身體緩緩下蹲，同時雙手平伸向前，上身保持平直，目視前方，在大、小腿成70度左右停住，堅(jiān)持到不能堅(jiān)持為止。
　　還有兩個動作需在瑜珈墊上做的：
　　1.單腿跪于墊上，雙手扶地，盡量抬起另一條腿，可向側(cè)后方向或正后方向，抬腿的同時要感受臀部肌肉的緊張感；兩腿輪換進(jìn)行。
　　2.空中蹬車，仰面躺在墊上，雙腿抬起做蹬車狀。這個動作可以鍛煉臀部。
　　還有一種美臀座墊，這種座墊可以從兩側(cè)將臀部托起，解決久坐造成的臀部塌陷問題。對修塑臀形也很有好處。
　　再多講一個問題，現(xiàn)在經(jīng)常開車的人，總會覺得腿部沒有力氣，這主要是因?yàn)橥炔咳狈﹀憻?，局部血液循環(huán)不暢導(dǎo)致的。上面介紹的一些方法對腿部的鍛煉也很有效果，另外，針對腿部，我們可以在睡覺時，在小腿下面墊一個枕頭（高度以自己感到舒適為宜）。另外，就是選用大木桶泡腳，大木桶比一般的泡腳盆要深，深可及膝，泡腳的效果要更好。泡腳后（或平時）要對涌泉穴、三陰交與足三里進(jìn)行按摩，這幾個穴位除了能緩解腿部疲勞外，還都是強(qiáng)精健體的大穴，