瑜伽坐姿是練習(xí)冥想功時(shí)能夠采用的最佳體式。古代的瑜伽師們注意到：當(dāng)瑜伽修行者練習(xí)以沉思內(nèi)省為特征的冥想功時(shí)，寓居于脊柱內(nèi)的生命能量需要暢通無(wú)阻地在脊柱末端與大腦之間運(yùn)行，因此，冥想時(shí)必須讓脊柱挺得筆直。而且當(dāng)冥想者的意識(shí)集中于固定一點(diǎn)時(shí)，不得因任何動(dòng)作而受到干擾，因而兩腿的位置不應(yīng)該頻頻移動(dòng)。此外，由于練習(xí)冥想功往往持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，因此身軀及頭部需要長(zhǎng)時(shí)間地保持平穩(wěn)。因此，各種瑜伽坐姿成為這種種要求的產(chǎn)物。瑜伽坐姿是練習(xí)調(diào)息和冥想前非常重要的預(yù)備功

　　需要注意的是，瑜伽坐姿必須保持在放松而非強(qiáng)迫的方式，盡量使身心保持寧?kù)o而平和，并且將意識(shí)集中在一點(diǎn)上。本書(shū)介紹的至善坐、霹靂坐、蓮花坐是比較高級(jí)的榆伽坐姿，而其余幾種坐姿相對(duì)簡(jiǎn)單，適合初學(xué)者采用。這些坐勢(shì)對(duì)提高膝蓋、腳踝和腳部的靈活性和柔韌性大有幫助。

　　【簡(jiǎn)易坐】

　　這是最簡(jiǎn)易的一種坐式，適合于伽初學(xué)者練習(xí)瑜伽動(dòng)作和冥想時(shí)應(yīng)用。你可以根據(jù)自己的情況稍微改動(dòng)這個(gè)坐姿（例如，如果你的一個(gè)膝蓋受過(guò)傷。那么在坐下來(lái)時(shí)可以把一條腿伸直

　　*姿勢(shì)說(shuō)明：

　　* 1．坐在地上；兩腿向前伸直，自然呼吸。

　　* 2．雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方，同時(shí)挺直脊背，下頜收緊（如圖）。

　　*練習(xí)要領(lǐng)：在坐的過(guò)程中，頭、頸和軀干應(yīng)保持在一條直線上。

　　*練習(xí)效果：這個(gè)坐姿有利于股、踝等關(guān)節(jié)部位的健康，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　【蓮花坐】

　　蓮花坐是最古老的一種瑜伽姿勢(shì)，它是各種姿勢(shì)的基石，其方法與坐禪的結(jié)跏趺坐法有異曲同工之妙。

　　*姿勢(shì)說(shuō)明：

　?。保p腿伸直平坐于地面上，以雙手握住右腳脖子，將右腿放在左大腿上，腳心朝上。

　　2．以雙手握住左腳脖子，將左腿放在右大腿上，腳心也朝上。

　　3．挺直脊背，收緊下巴，讓界尖同肚臍保持在一條直線上

　　4．完成蓮花坐后，靜靜地自然呼吸，直到心平氣和為止（如圖）。

　　*練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)這種姿勢(shì)，切忌膝蓋上浮。 

　　*練習(xí)效果：蓮花坐增加對(duì)頭部和胸部區(qū)域的血液供應(yīng)，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)，祛除緊張與不安狀態(tài)，使人身心平和，精神專注。

　　【半蓮花坐】

　　*姿勢(shì)說(shuō)明：

　　1．坐在地上，僅腿向前伸直。

　　2．右小腿彎曲，右腳腳底板報(bào)位左大腿內(nèi)惻，腳心朝上。

　　3．曲起左腿，將左腳放在右大腿的上面，這就是半蓮花坐（如圖）。

　　*練習(xí)要領(lǐng)：脊背挺直，下頜內(nèi)收；使頭、頸和軀于保持在一條直線上。

　　*練習(xí)效果：半蓮花坐具有與蓮花坐相同的效果，只是程度稍遜。

　　【霹靂坐】

　　* 霹靂坐是其他瑜伽姿勢(shì)的入門姿勢(shì)，必須常加練習(xí)以達(dá)到熟練的程度。

　　1．兩膝跪地，腳跟分離，兩腳的腳趾微微接觸，但不重疊。

　　2．臀部后坐于兩腳內(nèi)側(cè)，同時(shí)手掌心向下，置于大腿部位。

　　3．完成霹靂坐以后，自然呼吸，意識(shí)集中于鼻尖（如圖：正面與背面）。

　　*練習(xí)要領(lǐng)：坐的時(shí)候要求放松肩部，挺直脊背，這樣會(huì)減輕腿部的壓力，防止腿部發(fā)麻。

　　*練習(xí)效果：霹靂坐能柔韌膝關(guān)節(jié)，祛除全身過(guò)多的脂肪。另外，經(jīng)過(guò)全身放松；可保持心平氣和，有助于治療神經(jīng)質(zhì)及失眠。

　　【至善坐】

　　顧名思義，這在瑜伽里是一個(gè)最好的姿勢(shì)。瑜伽認(rèn)為，至善坐有助于清理人體經(jīng)絡(luò)；從而利于生命之氣的提升。

　　*姿勢(shì)說(shuō)明：

　　l．兩腿伸直坐于地上，兩手放在臀部附近。

　　2．彎曲左小腿，用雙手幫助左腳跟緊緊頂住會(huì)陰部位，左腳板底緊靠右大腿。

　　3．彎曲右小腿，右腳放在左腳裸之上。右腳跟靠近恥骨，右腳放在左腿小腿肚上（簡(jiǎn)易做法；初學(xué)者也可以不把右腳放在腿肚子上，而直接放在地板上）。

　　4．兩手自然地放在膝蓋上，閉上雙眼，開(kāi)始向內(nèi)做觀想，同時(shí)設(shè)想兩只眼睛凝視著鼻尖，盡可能長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿勢(shì)（如圖）。

　　5．雙腳放開(kāi)伸直，稍事休息。交換兩腿位置，重做這個(gè)練習(xí)。

　　*練習(xí)要領(lǐng)：在整個(gè)過(guò)程中，上身軀干始終保持挺直。

　　*練習(xí)效果：至善坐對(duì)身心兩方面都具有重要作用。從身體方面說(shuō)，至善坐促進(jìn)了下半身的血液循環(huán)，增強(qiáng)脊柱下半段和腹部器官，而且活化兩膝和兩踝。從心靈方面說(shuō)，它有鎮(zhèn)定安神和令人警醒的效果，特別適合做呼吸練習(xí)和冥想練習(xí)時(shí)采用。此外，由于它施加壓力于會(huì)陰部位，能把性沖力引導(dǎo)向上，在提升生命之氣的練習(xí)中極為有用。

　　*注意事項(xiàng)：患有坐骨神經(jīng)痛或骶骨感染的人不宜采用這個(gè)坐姿。

　　【吉祥坐】

　　*姿勢(shì)說(shuō)明：

　　1．坐在地上，兩腳向前伸直，兩手放在膝蓋上

　　2．彎起左小腿，把左腳板底頂住右大腿，右腳放在左小腿腿肚包上，兩腳腳趾分別楔入兩膝蓋窩，兩手放在兩膝上（如圖）。

　　*練習(xí)要領(lǐng)：吉祥坐除了不頂住會(huì)陰之外，其余細(xì)節(jié)和至善坐完全一致。

　　*練習(xí)效果：吉祥坐的效果和至善坐大致相同，但不能引導(dǎo)性沖力向上，在鎮(zhèn)定安神方面的作用稍遜于至善坐。

　　*注意事項(xiàng)：與至善坐一樣，患有坐骨神經(jīng)痛或筋骨感染的入不宜練習(xí)。

　　【手的姿勢(shì)】

　　* 手的姿勢(shì)是專門為聚積體內(nèi)能量而設(shè)計(jì)的，手的姿勢(shì)是一個(gè)閉合的圓周形，這樣能量就能在體內(nèi)循環(huán)。

　　把你的手放在膝蓋或大腿上，手肘在身體兩側(cè)肩膀放松。

　　選擇以下兩種姿勢(shì)的一種：你的左手握住你的右手（A）；把兩只手放在大腿或膝蓋上，掌心向下；或者采取印度古典舞中的手勢(shì)雙手放在大腿或膝蓋上，掌心向上，大拇指和食指尖合到一起（B）。

（實(shí)習(xí)編輯：吳瑾瑜）