蹲墻，又叫面壁蹲墻，原來是內(nèi)家拳用來松腰的秘法，后來由氣功、武術(shù)學(xué)者龐明先生傳出。
說它簡單，是因為蹲墻只有兩個動作要領(lǐng)： 一是面對墻壁，二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作，若能認真練習(xí)會產(chǎn)生許多意想不到的效果。 練習(xí)蹲墻有什么效果呢？首先，它有助于松腰，因此可以作為內(nèi)家拳的基本功。其次，它可以強腎，是一種健身養(yǎng)生的良法。第三，它能夠強化人體混元氣的升降開合，是糾正體內(nèi)氣機偏差的有效方法。第四，它能夠減肥，對冶腹部肥胖效果明顯。第五，它能夠防治感冒，不論是癥狀初起還是感冒已經(jīng)比較嚴重，都可以通過蹲墻來改善相關(guān)癥狀。
蹲墻的基本練法如下：
1.原地試蹲。首先試一下原地緩緩下蹲上起，下蹲時腳掌或腳跟不要離地，蹲至大腿與小腿相貼，然后上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難，例如膝關(guān)節(jié)疼痛，就先不要練習(xí)蹲墻。
2.尋找墻壁。初學(xué)者最好找一面比較光滑的墻壁來練習(xí)，例如門板或大柜衣鏡，粗糙的墻壁會把鼻子擦痛。
3.調(diào)整距離。調(diào)整距離有兩個內(nèi)容，一個是調(diào)整腳與墻壁的距離，另一個是調(diào)整兩腳之間的距離。腳與墻的距離近一點，難度就大一些；雙腳分開一點，蹲起來就容易一些。一個合適的蹲墻距離既要能夠蹲下去又略感吃力。
4.正式練習(xí)。找準(zhǔn)合適距離以后，頭部正向墻壁，略收下頦，閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起。下蹲時大小腿相貼，上起時身體站直，這樣為蹲墻一次，開始階段每次蹲墻20至50次。
5.增加強度。一是指增加蹲墻的次數(shù)，二是指加大蹲墻的難度。蹲墻熟練以后，如果以健身、減肥為主要目的，可以著眼于增加蹲墻的次數(shù)，每次蹲墻的次數(shù)從50增加到100、200甚至更多。以中等速度來蹲墻，蹲200次一般在20分鐘左右。如果以練功為主要目的，可以著眼于加大蹲墻的難度，這里說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與墻壁的距離，當(dāng)脫掉鞋子光腳蹲墻時能做到兩腳并攏、腳尖抵住墻壁，通常會感到腰部比較松動，腹內(nèi)氣機盎然，身體的整體性加強。
6.結(jié)束練習(xí)。蹲墻完畢以后，兩手重疊在小腹上，按左—下—右—上的方向緩緩轉(zhuǎn)動20下，然后安靜片刻，再睜開眼睛，走動放松，結(jié)束練習(xí)。
第一，蹲墻的時候要集中精神，要把注意力集中到身體上來，不要一邊蹲墻一邊思考別的問題。
第二，要遵守循序漸進的原則，不要一下子蹲得太快、太多、太難，練習(xí)以后不應(yīng)該感到精疲力乏，而是精力充實，留有余興。
第三，初練蹲墻不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，認認真真做動作就行。
第四，蹲墻不要仰頭或把頭側(cè)向一邊，蹲墻練習(xí)的全過程都要保持頭部中正，略收下頦，寧可拉開距離降低難度，也不要動作變形。
第五，要注意蹲墻過程中的放松。上起的時候要注意頭頂百會穴上領(lǐng)，由頭部帶動上起，避免下肢或膝蓋的拙力。站直的一剎那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一個松緊轉(zhuǎn)換的空隙。
第六，注意蹲墻前后衣服的增減。不要一下子脫掉衣服去蹲墻，應(yīng)該蹲到身體發(fā)熱以后再逐件脫去衣服。蹲墻結(jié)束后馬上用干毛巾擦去身上的汗跡，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小時以后再去洗澡。
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