年夜飯的健康菜單

3gzylon 2010-02-13

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年夜飯的健康菜單

日期：2010-02-10 作者：馮曉慧;葛聲來源：文匯報(bào)

    ■馮曉慧  葛聲

    民以食為天，逢年過節(jié)，“吃”更是頭等大事。不過，盡管年夜飯飽含中國(guó)人的感情和文化，要吃出健康，還得有所節(jié)制。

春節(jié)飲食“七宗最”

1年年有“余”太過量

    中國(guó)人吃年夜飯講究年年有“余”，因此年夜飯總是異常豐盛，用餐者不知不覺中攝入超量，加重胃腸道負(fù)擔(dān)。如果暴食暴飲，還會(huì)發(fā)生急性胃炎、胃腸炎、胰腺炎、胃腸潰瘍穿孔等；其次，吃剩的飯菜尤其是一些腌制類的食品放置久了，亞硝酸鹽含量會(huì)增加，有致癌危險(xiǎn)。

2葷菜當(dāng)?shù)酪⌒?br>
    年夜飯的食譜中主要以葷菜為主，據(jù)調(diào)查，其中所含的蛋白質(zhì)、脂肪、膽固醇的含量超過日供量的40-45%。過年大魚大肉、海鮮滿桌，滿足了味蕾卻苦了身體，蛋白質(zhì)過剩，脂肪過剩導(dǎo)致血壓、血脂、血尿酸異常，每年節(jié)后常出現(xiàn)急性胰腺炎，急性胃腸炎、血糖增高、痛風(fēng)發(fā)作等“吃出來的病”。

3煎炸烹炒油脂過剩

    過年期間煎炸食品不可避免，菜肴烹調(diào)時(shí)放的油也比平日多。北方在春節(jié)期間吃煎炸面食作為零食，南方也經(jīng)常做些炸年糕、炸魚、炸丸子、炸雞等。不論是紅燒還是軟炸，脆皮還是干煸，水煮魚還是香酥雞，菜肴的烹調(diào)中總要加放大量油脂，幾乎不可避免地造成高脂肪、高熱量攝入。

4口味濃重鹽分過多

    為使年夜飯中的菜肴味道鮮美，醬油、鹽及味精的分量非常多。此外，過年冷盤多是咸魚、咸鴨、咸鵝等，整一個(gè)“鹽罐”當(dāng)?shù)?，這意味著菜肴的鈉含量過高，對(duì)控制血壓極為不利；辛辣刺激性過強(qiáng)，對(duì)控制心血管疾病也不適宜；對(duì)腎病、心臟病及水腫的患者，攝入過多的鹽會(huì)加重病情。

5飲料多糖零食高脂

    年夜飯餐桌上甜味飲料居多，茶水之類無熱量的健康飲料往往被排斥在餐桌之外。零食則是高脂、高糖的糕點(diǎn)或者花生、瓜子類富含油脂的食品。高糖、高脂飲食是導(dǎo)致肥胖、心血管病、糖尿病的重要因素。

6斗酒勸酒飲酒過量

    年節(jié)期間開懷暢飲，最易飲酒過量。大量飲酒對(duì)人體的胃腸胃黏膜和肝臟解毒功能都會(huì)造成傷害，引發(fā)胃炎、潰瘍病等。

7新鮮蔬菜難見蹤影

    在傳統(tǒng)年夜飯的飯桌上，尤其是在一些北方地區(qū)，蔬菜難得登上年夜飯的席面。蔬菜為我們提供多種維生素及礦物質(zhì)，并且富含膳食纖維，而年夜飯中的膳食纖維嚴(yán)重不足，脂肪、蛋白質(zhì)則嚴(yán)重超標(biāo)。

為年夜飯“糾偏”支招

    如何糾正這“七宗最”？我們要平衡膳食，注意多樣化，有葷有素，有主食，有副食。在烹調(diào)方法上要注意清淡，盡量用蒸、煮、拌、燴、涮等方法，減少鹽、油的攝入量，菜要注意新鮮，不要一次做太多。

A主食：不要“獨(dú)愛精細(xì)食物”

    年夜飯的主食多以精細(xì)食物為主，雖然花樣百出，如做成糕、餅、米粉、餃子和各種點(diǎn)心小食，但細(xì)究原料無非是精白米、糯米、精白面這“老三樣”，至于各種粗糧，薯類、豆類等，很少有機(jī)會(huì)登上年夜飯的餐桌。精細(xì)食物在加工過程中流失了很多B族維生素，糖尿病人為控制血糖穩(wěn)定也不宜多吃。

    此外，我們的年夜飯餐桌上幾乎看不到普通的米飯、饅頭、白粥一類“平凡”主食，“花色主食”成當(dāng)家花旦。其實(shí)，所謂的花色，多是在糧食中放進(jìn)油、糖和鹽一類成分而已。如此炮制的炒飯、八寶飯、麻團(tuán)等雖色澤誘人、芳香撲鼻但無形中攝取的鹽分、油脂比平時(shí)吃飯時(shí)要多得多。其實(shí)，在保證主食多樣化的前提下，有意識(shí)地多選擇粗糧，可作為年夜飯主食菜單的原則。主食不妨換成用粗糧和豆類制作的點(diǎn)心小吃，如芝麻紫米粥、桂花紅豆粥、豌豆糕等。它們可以提供更多的膳食纖維，還能延緩血糖的上升，減少脂肪的吸收。

粗糧“三寶”：玉米、番薯、燕麥

    玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4-10倍。含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，還有大量B族維生素，增進(jìn)食欲，有健胃作用。另外，有試驗(yàn)證明，玉米有降低血脂的作用。

    番薯含熱量低，為偏堿性食物，食后可抑制皮下脂肪的增長(zhǎng)與堆積。此外，番薯能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，利于排便，有利于減肥。

    燕麥含有多種能夠降低膽固醇的物質(zhì)，可降低血液中膽固醇、甘油三酯等的含量，從而減少心血管疾病的發(fā)病率。另外，燕麥中含有豐富的維生素B1、維生素B2、維生素E、葉酸等，可改善血液循環(huán)，緩解過年期間的疲勞。

B蔬菜：和葷食比例應(yīng)為2：1

    正常飲食情況下，蔬菜和葷食的比例應(yīng)當(dāng)為2：1，這能保持體內(nèi)代謝的酸堿平衡。素菜應(yīng)多選用抗氧化能力強(qiáng)、葉綠素含量高、高維生素C、高纖維素的蔬菜，比如芹菜、芥菜、菠菜。這類蔬菜有利于消除體內(nèi)的自由基，增加腸胃蠕動(dòng)，將動(dòng)物蛋白在體內(nèi)代謝所產(chǎn)生的一定的毒性物質(zhì)排出。攝入一些營(yíng)養(yǎng)豐富、膳食纖維含量高的山藥、胡蘿卜、栗子等能減少便秘，排泄代謝廢物。

蔬菜“三寶”：白蘿卜、番茄、白菜

    白蘿卜性涼味辛甘，有消積化痰、寬中下氣的功效，對(duì)積食痞悶、痰多咳嗽者甚效，并能清火生津解渴。另外，由內(nèi)熱導(dǎo)致的咯血、便血者，也可經(jīng)常食用，清火止血，對(duì)患膽結(jié)石和尿路結(jié)石者也有功效。

    番茄性微寒味甘酸，具有美容、防癌抗癌、消除疲勞、健胃消食、降低血壓等功效。番茄還具有抗氧化、消除自由基、調(diào)控腫瘤增生、減緩動(dòng)脈粥樣硬化形成等功能。有研究表明，番茄中含有的番茄紅素有預(yù)防前列腺癌的功效。

    白菜有養(yǎng)胃生津、除煩解渴、利尿通便、清熱解毒的功效。白菜的食物纖維能夠潤(rùn)腸通便，幫助消化，有利于防治便秘等疾患。

C動(dòng)物肉：“個(gè)體小脂肪少”

    肉類等葷菜是年夜飯桌上的重頭戲，食用過多的葷菜易導(dǎo)致身體不適，除了要注意葷素搭配外，在葷菜的選擇上應(yīng)多選用脂肪含量少的魚、蝦、禽肉，如不飽和脂肪酸含量高的深海魚、兔肉、羊肉、鵝肉、鴨肉等。

肉類“三寶”：兔肉、雞肉、魚肉

    兔肉有補(bǔ)中益氣、止渴健脾、涼血解毒的功效。含蛋白質(zhì)達(dá)21.2%，高于牛肉、羊肉和豬肉，而脂肪含量少，膽固醇含量低于所有其他肉類，為完全蛋白質(zhì)食品。因肌纖維細(xì)膩疏松、水分多，所以肉質(zhì)細(xì)嫩，易于消化吸收。

    雞肉性溫味甘，有溫中補(bǔ)氣，補(bǔ)精添髓的功效。雞肉含豐富的蛋白質(zhì)，脂肪以不飽和脂肪酸為主，是老年人、心血管疾病患者良好的高蛋白質(zhì)食品，尤以體質(zhì)虛弱、病后或產(chǎn)后更為適宜。

    魚肉中的蛋白質(zhì)含量在14%—20%，蛋白質(zhì)中必需氨基酸屬于完全蛋白質(zhì)，脂肪含量約為1%—10%，其中80%為不飽和脂肪酸，具有降低血脂、防治動(dòng)脈粥樣硬化的作用，其消化率為95%。

D“豆、奶”：零食、飲料兩相宜

    豆類是植物蛋白質(zhì)的主要來源，也是國(guó)人飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。豆制品營(yíng)養(yǎng)豐富，也應(yīng)在年夜飯桌上占據(jù)一席之地。豆腐蛋白質(zhì)含量高，且極易消化吸收，并含有豐富的鈣和其他礦物質(zhì)及維生素。豆?jié){中蛋白質(zhì)含量較牛奶略高，含鐵量為牛奶的25倍。豆制品可謂“零食、飲料兩相宜”。

    此外，吃年夜飯時(shí)，免不了推杯換盞，可在喝酒前，先喝一杯酸奶。因?yàn)樗崮讨泻械囊环N磷脂類的化學(xué)物質(zhì)，能夠在胃粘膜表面形成一個(gè)很厚的疏水層，抵抗酒精等各種外來因子對(duì)胃黏膜的侵蝕。在餐桌上，你不妨用牛奶或酸奶作為飲料或零食，以平衡營(yíng)養(yǎng)。

E飲料：切莫貪杯，黃酒為宜

    所謂“酒逢知己千杯少”，年節(jié)期間人們有理由開懷暢飲，但是大量飲酒對(duì)人體的腸胃黏膜和肝臟解毒功能形成嚴(yán)峻考驗(yàn)。因此，飲酒要適當(dāng)、適度，實(shí)在要喝酒，最好選用黃酒。黃酒含有糖分、糊精、高級(jí)醇、甘油、有機(jī)酸、維生素等，營(yíng)養(yǎng)豐富；燙熱喝，不僅可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，還可以使黃酒中極微量的甲醇、醛、醚類等有機(jī)化合物揮發(fā)，同時(shí)所含的脂類芳香物蒸騰，使酒更加甘爽醇厚，芳香濃郁。

    飲料方面，盡量選擇無糖飲料作為飲品，選擇優(yōu)質(zhì)茶，玫瑰、茉莉、桂花等泡水，也可以選擇多種口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、檸檬茶、奶茶等，這些飲料味道清新，熱量低，而且有益健康。也可多食白蘿卜汁、木瓜汁、山楂汁及乳酸菌飲品，幫助消化，促進(jìn)新陳代謝。

    節(jié)日期間切莫忘記清晨一杯白開水，一是利尿，二是促進(jìn)排泄，三是有利于預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化，四是預(yù)防心絞痛。

    （作者為上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生）

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