塑造強(qiáng)健的下背肌

    下背部肌肉訓(xùn)練全攻略你知道嗎？

    除非下背部受傷，否則沒(méi)有人會(huì)注意到下背部是一個(gè)肌肉群。其實(shí)下背部對(duì)于人體整體的健康和全身力量的發(fā) 展都具有至關(guān)重要的作用，如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。很多姿勢(shì)需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背 部作為支撐的練習(xí)尤其如此。在一次訓(xùn)練課中，如果過(guò)早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時(shí)就會(huì)受到影響。一般來(lái)說(shuō)，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背 部，再鍛煉下背部。

    主要的訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿劃船可以鍛煉整個(gè)后背。做此動(dòng)作時(shí)，可以利用上身的前后運(yùn)動(dòng)(不要弓背)來(lái)鍛煉下背部。

    如何做？在坐姿劃船器上做這個(gè)練習(xí)。雙腳踩在踏板上，膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對(duì)。保持上體正直的姿勢(shì)，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢(shì)。

    幾點(diǎn)說(shuō)明

    握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達(dá)到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時(shí)候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，可以避免肱二頭肌過(guò)多參與用力。

    多用背部發(fā)力，少用胳膊集中于背部肌肉的收縮而拉動(dòng)重量，胳膊只是充當(dāng)鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動(dòng)”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨(dú)鍛煉下背部。

    調(diào)整胳膊的高度如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動(dòng)重量。

    腳：雙腳應(yīng)始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個(gè)腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動(dòng)作過(guò)程中，任何提踵的動(dòng)作都會(huì)影響保持身體的平衡，而且會(huì)增加膝蓋所受的壓力。

    頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會(huì)增加頸部肌肉疲勞。