轉(zhuǎn)載健美先生

      星期一，也就意味著又一個反復(fù)推舉而枯燥乏味的星期開始。如果沒猜錯的話，你也和大多數(shù)健身者一樣，每周的第一天都是胸部訓(xùn)練。當你走進健身房的時候或許會發(fā)現(xiàn)平板臥推凳上早就排起了長隊，你又要擔(dān)心自己趕不上訓(xùn)練，又要顧及即便趕上了，組與組之間或許會休息過長時間，因為你要給別人讓地方，而這一讓，或許就影響了訓(xùn)練的效果。同時，杠鈴重量的變化也會煩死你，要知道大家采用的重量都不一樣，也許你要費半天勁把那些大塊頭用的一個個杠鈴片搬下來，又或者自己好不容易安置上去的杠鈴片被幾個“骨瘦如柴”的小家伙搬下來，是的，在人多的時候，平板上的胸部訓(xùn)練總是那樣不盡如人意，那么，為什么不試試其他的鍛煉方法呢？
      基本上每個在健身房揮汗如雨的家伙都知道上斜訓(xùn)練是針對于胸大肌上部的強化動作，同時，相對于平板的器械而言，用上斜的器械開始訓(xùn)練的人通常都會比較少。我們今天所要介紹的訓(xùn)練計劃是以史密斯機上斜推舉開始，采用大重量多組數(shù)少次數(shù)的方法；然后，我們采用一些啞鈴的訓(xùn)練來給肌肉纖維更大強度的刺激，同時，也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來，培養(yǎng)肌肉群之間的協(xié)調(diào)性，這個時候我們就要用輕、中重量多次數(shù)來鍛造肌肉；最后，用繩索飛鳥來結(jié)束，這個時候就采用很小的重量和更多的次數(shù)來給肌肉反復(fù)充血，最好能達到這一個星期內(nèi)每次收縮胸大肌都能感覺到酸痛漲的感覺。按照我們的計劃，等你結(jié)束一天訓(xùn)練的時候，那些在平板臥推架前傻等的家伙們，或許連杠鈴桿都沒摸到呢。

1.史密斯機上斜推舉
組數(shù)和次數(shù)：2組熱身+4組訓(xùn)練，4組的次數(shù)分別是6、6、8、8
訓(xùn)練準備：將一個30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機正中央的位置。躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬不要翹腳尖或者以腳尖點地來借力，這樣很容易受傷。以等肩的寬度抓握杠鈴桿，大拇指環(huán)繞的握法可以增大安全系數(shù)，防止杠鈴脫落，記住，我們訓(xùn)練的時候，安全是第一位的。開始發(fā)力的時候雙臂是彎曲的，杠鈴桿應(yīng)該處于你胸大肌上部的位置。
動作要領(lǐng)：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置，并作短暫的停留，然而，我們所說的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體，你要自己用力控制住杠鈴桿，然后將杠鈴桿推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關(guān)節(jié)幾乎要接近鎖死的時候，如果你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。記住要領(lǐng)，如此反復(fù)。

2.上斜啞鈴?fù)婆e
組數(shù)和次數(shù)：3組，每組10～12次
訓(xùn)練準備：躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對啞鈴，置于與肩水平的位置。
動作要領(lǐng)：將啞鈴?fù)破鹬翈缀跻ハ嘟佑|的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢下落到初始位置，注意動作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過分的重量從而影響了訓(xùn)練效果。

3.上斜繩索飛鳥
組數(shù)和次數(shù)：3組，每組12～15次
訓(xùn)練準備：手持D形手柄，采用大飛鳥機的兩個低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。
動作要領(lǐng)：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動作以繩索帶動重量將D形手柄對聚于胸前，作短暫停留，頂峰收縮，緩慢下落，全程發(fā)力，控制運動軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點，然后再發(fā)力至頂峰，如此循環(huán)。