呼吸吐納鍛煉的目的

    呼吸吐納鍛煉的目的主要有兩個(gè)：一個(gè)是吐故納新；一個(gè)是定氣斂神。所謂呼吸就是呼出濁氣，吸進(jìn)清氣；吐納就是吐出故氣，納入新氣。無(wú)論是中醫(yī)學(xué)所說(shuō)的肺，還是西方醫(yī)學(xué)所說(shuō)的呼吸系統(tǒng)，它們的功能都是呼濁吸清，吐故納新，實(shí)現(xiàn)人體的氣體交換。進(jìn)行呼吸吐納鍛煉的目的就是為了不斷增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)吐故納新的功能。關(guān)于呼吸吐納鍛煉目的的記載，在我國(guó)的一些古籍文獻(xiàn)中早有明確闡述。如《莊子·刻意篇》中說(shuō)：  “吹呴呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥(niǎo)申(伸)，此導(dǎo)引之士，養(yǎng)形之人，彭祖壽考者之所好也。”無(wú)論是不是記載中“所好者”，吐故納新都在進(jìn)行著，這是生命的本能需要。正如《中國(guó)傳統(tǒng)保健體育》一書(shū)所言：  “一呼一吸為一息，不呼不吸亦為息。”其意思是說(shuō)，我們平時(shí)未能有意識(shí)地去注意自己的呼吸，但呼吸是客觀(guān)存在的。而在健身氣功鍛煉時(shí)，我們就要有意識(shí)地注意自己呼吸的調(diào)整，選擇和掌握適合自己身體情況的呼吸方法。

    從生理學(xué)的角度來(lái)看，呼吸運(yùn)動(dòng)是一種節(jié)律性運(yùn)動(dòng)，是由許多呼吸肌的協(xié)同動(dòng)作來(lái)完成的。呼吸肌雖為骨骼肌，但呼吸運(yùn)動(dòng)除了具有隨意性外，還具有自主性。呼吸的深度和頻率能隨機(jī)體活動(dòng)的水平而改變，以適應(yīng)機(jī)體代謝的需要。呼吸的這種適應(yīng)性變化完全依賴(lài)于神經(jīng)中樞的調(diào)節(jié)。正是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)作用，使得呼吸吐納另一個(gè)目的的產(chǎn)生具備了生理基礎(chǔ)。這就是呼吸吐納的調(diào)節(jié)具有“定氣斂神”的作用。即通過(guò)深、長(zhǎng)、勻、細(xì)的呼吸運(yùn)動(dòng)的鍛煉，產(chǎn)生心理平衡的效果。為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目的，四種健身氣功功法都非常注重緩慢柔和的形體活動(dòng)與深、長(zhǎng)、勻、細(xì)的呼吸吐納相配合，從而達(dá)到心靜體松的目的。如健身氣功·六字訣習(xí)練要領(lǐng)中的“吐氣勻細(xì)柔長(zhǎng)，動(dòng)作舒緩圓活”，就是為了達(dá)到“練養(yǎng)相兼，既煉氣，又養(yǎng)氣”的目的。健身氣功從舒緩柔和的形體活動(dòng)特征出發(fā)，根據(jù)形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合的需要，對(duì)呼吸吐納提出了自身的“吐唯細(xì)細(xì)，納唯綿綿”的習(xí)練要求，從而達(dá)到了呼吸吐納與身體動(dòng)作的密切配合、呼吸吐納與“心平意靜”的心理調(diào)節(jié)相配合的“息調(diào)心定”、  “氣定神斂”、  “內(nèi)外兼修”的目的。

呼吸吐納鍛煉的理論基礎(chǔ)

    人體不斷從外界環(huán)境攝取氧，同時(shí)排出二氧化碳，以確保新陳代謝過(guò)程的正常進(jìn)行和相對(duì)穩(wěn)定。機(jī)體與環(huán)境之間的氣體交換過(guò)程稱(chēng)之為呼吸，是人體維持生命活動(dòng)的基本生理過(guò)程之一。

    呼吸運(yùn)動(dòng)中呼吸肌收縮舒張引起的胸廓擴(kuò)大和縮小稱(chēng)為呼吸運(yùn)動(dòng)，包括吸氣運(yùn)動(dòng)和呼氣運(yùn)動(dòng)。主要的吸氣肌有膈肌和肋間外肌，主要的呼氣肌有肋間內(nèi)肌和腹肌。此外，還有一些輔助吸氣肌，如斜角肌、胸鎖乳突肌等。大氣與肺泡氣之間的壓力差是肺通氣的直接動(dòng)力，呼吸肌收縮舒張引起的呼吸運(yùn)動(dòng)是肺通氣的原動(dòng)力。平靜呼吸時(shí)，吸氣運(yùn)動(dòng)由主要吸氣肌膈肌和肋間外肌收縮來(lái)完成。平靜呼吸時(shí)，呼氣運(yùn)動(dòng)不是由呼氣肌收縮引起的，而是由膈肌和肋間外肌舒張所致。膈肌收縮、舒張引起腹腔內(nèi)器官位移，造成腹部的起伏，這種以膈肌舒縮活動(dòng)為主的呼吸運(yùn)動(dòng)稱(chēng)為腹式呼吸。肋間外肌收縮、舒張時(shí)主要表現(xiàn)為胸部的起伏，所以以肋間外肌舒縮活動(dòng)為主的呼吸運(yùn)動(dòng)稱(chēng)為胸式呼吸。一般情況下，呈腹式和胸式混合式呼吸，只有在胸部或腹部活動(dòng)受限時(shí)才可能出現(xiàn)某種單一的呼吸形式。

    通過(guò)以上對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)的簡(jiǎn)述，揭示了這樣幾個(gè)簡(jiǎn)單的道理：首先，生命離不開(kāi)呼吸運(yùn)動(dòng)，呼吸一旦停止，生命也將終止。其次，胸式呼吸、腹式呼吸等是呼吸的不同形式，是每個(gè)正常人都具備的機(jī)能，所謂順腹式呼吸和逆腹式呼吸也同樣是在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控下對(duì)腹背部肌肉的作用，從而出現(xiàn)吸氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收(凹進(jìn))的逆腹式呼吸，或者吸氣時(shí)腹部外突鼓起(凸起)的順腹式呼吸，這些都是神經(jīng)系統(tǒng)控制肌肉的結(jié)果。第三，呼吸運(yùn)動(dòng)是受大腦皮層調(diào)節(jié)的，呼吸形式的改變不僅具有隨意性，而且具有自主性，呼吸的深淺、快慢、有聲無(wú)息、粗細(xì)勻長(zhǎng)等變化，在生理?xiàng)l件允許的范圍內(nèi)，是可以用人的意識(shí)——大腦的機(jī)能調(diào)控的，呼吸形式的變化是大腦皮層通過(guò)控制呼吸肌的舒張收縮來(lái)完成的。

呼吸吐納鍛煉的運(yùn)動(dòng)規(guī)律

    現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)與動(dòng)作的配合總結(jié)出了一些科學(xué)規(guī)律：一般來(lái)說(shuō)，伸展肢體的動(dòng)作，便于吸氣，而彎曲肢體的動(dòng)作，便于呼氣；在需要固定胸廓和肩帶的動(dòng)作，便于腹式呼吸；而需要腹肌用力收縮的動(dòng)作，便于胸式呼吸，需要爆發(fā)用力和上、下肢大幅度活動(dòng)的動(dòng)作，又必須在呼氣中進(jìn)行或暫時(shí)屏息甚至憋氣；周期性項(xiàng)目(如跑步、游泳、劃船等)，呼吸必須保持一定節(jié)奏，例如：長(zhǎng)跑采取兩步一呼，兩步一吸，或三步一呼，三步一吸等。

    健身氣功同樣對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了規(guī)律性總結(jié)并提出了習(xí)練要求。如健身氣功·五禽戲，要求習(xí)練者有意識(shí)地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會(huì)、掌握、運(yùn)用與自己身體狀況或動(dòng)作變化相適應(yīng)的呼吸方法。明確指出，習(xí)練健身氣功·五禽戲時(shí)，呼吸和動(dòng)作的配合要掌握以下規(guī)律：起吸落呼，開(kāi)吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢(shì)變化或勁力要求而選用。在習(xí)練健身氣功·易筋經(jīng)時(shí)，要求呼吸自然、柔和、流暢，不喘不滯，以利于身心放松、心平氣和及身體的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。此外，在功法的某些環(huán)節(jié)中也要主動(dòng)配合動(dòng)作進(jìn)行自然呼或白然吸。如“韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)”中雙掌上托時(shí)自然吸氣：“倒拽九牛尾勢(shì)”中拽拉時(shí)自然呼氣：  “九鬼拔馬刀勢(shì)”中展臂擴(kuò)胸時(shí)自然吸氣，松肩收臂時(shí)自然呼氣，起身開(kāi)臂時(shí)自然吸氣，含胸合臂時(shí)自然呼氣；“出爪亮翅勢(shì)”中兩掌前推時(shí)自然呼氣等等。因?yàn)槿梭w胸廓會(huì)隨著這些動(dòng)作的變化而擴(kuò)張或縮小，吸氣時(shí)胸廓會(huì)擴(kuò)張，呼氣時(shí)胸廓會(huì)縮小。因此，習(xí)練時(shí)應(yīng)配合動(dòng)作，隨胸廓的擴(kuò)張或縮小而自然吸氣或呼氣。

呼吸吐納煅煉的基本方法

人體適應(yīng)性原理是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練  的生理學(xué)理論基礎(chǔ)，呼吸吐納鍛煉的生理學(xué)理論基礎(chǔ)也同樣是——人體適應(yīng)性原理。人體內(nèi)外環(huán)境的變化是刺激產(chǎn)生的源泉，刺激是產(chǎn)生興奮的必要條件，興奮是反應(yīng)的基礎(chǔ)，而反應(yīng)又是適應(yīng)的前提，因而，變化是適應(yīng)的基礎(chǔ)和前提。整個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的主要任務(wù)就是遵循人體適應(yīng)性原理，運(yùn)用最合理的變化產(chǎn)生最合理的適應(yīng)。正如運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中的“負(fù)荷與應(yīng)激訓(xùn)練原理”開(kāi)篇語(yǔ)中所說(shuō)：  “產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)的直接因素是各種外部刺激。”

  從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的角度來(lái)講，各種各樣的呼吸方法和呼吸形式都是可以用來(lái)進(jìn)行呼吸鍛煉的內(nèi)容和素材。通過(guò)各種各樣呼吸方法的鍛煉達(dá)到控制和運(yùn)用呼吸肌，提高呼吸肌的力量與協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)能力，從而提高呼吸系統(tǒng)機(jī)能的最終目的。無(wú)論呼吸的形式如何變化，都不過(guò)是神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控下的呼吸肌和其他肌肉的不同舒縮活動(dòng)而已。

呼吸運(yùn)動(dòng)的形式除了根據(jù)參與呼吸運(yùn)動(dòng)的呼吸肌的主次、多少和呼吸肌用力程度來(lái)劃分之外，還可以根據(jù)呼吸肌舒縮的速度分為勻速和變速呼吸，根據(jù)呼吸間斷與否分為正常呼吸和停閉呼吸。如，一呼一吸、呼氣——閉氣——吸氣、吸——閉——再吸——再閉——呼——再閉——再呼，即所謂兩吸兩呼或者三吸一呼、三呼一吸；根據(jù)呼氣和吸氣時(shí)的不同變化分為正常呼氣、變化吸氣、正常吸氣、變化呼氣，如勻速吸快速呼、快速吸勻速呼；還可以根據(jù)其他肌肉活動(dòng)參加與否(如運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的“呼吸與動(dòng)作配合”)分為出聲呼吸、無(wú)聲呼吸、發(fā)音呼吸、提肛呼吸、提踵呼吸等。

古典文獻(xiàn)中的所謂“息有四相”、“文武呼吸”也無(wú)一是例外的。周稔豐在《氣功導(dǎo)引養(yǎng)生》中寫(xiě)道：  “氣功導(dǎo)引術(shù)分文火、武火兩種練法。采用文火練法時(shí)，動(dòng)作宜柔和緩慢，松靜自然，呼吸無(wú)聲，即所謂：吐唯細(xì)細(xì)、納唯綿綿。若用武火練法時(shí)，動(dòng)作剛?cè)峄?jì)，呼吸發(fā)聲。武火呼吸又分為：大呼大吸，吸足呼盡；輕吸促呼，在促呼后似乎繼續(xù)微微緩呼，此時(shí)氣沉丹田，繼之以短暫停頓，謂之‘息’，可使氣沉丹田的氣血更充足，使練功形成練養(yǎng)相兼，免出偏差。按摩配合明呼暗吸(即吸氣時(shí)不出聲，呼氣時(shí)出聲)。”南拳也講究發(fā)聲呼喝，并強(qiáng)調(diào)“隨著拳勢(shì)變化的不同，運(yùn)用不同的呼喝聲”，以達(dá)到“助威勢(shì)、助勁力、助形象”的目的。可見(jiàn)，所謂的“文火武火呼吸”是呼吸的“快慢緩急”的變化，是呼吸肌用力形式的變化而完成的呼吸運(yùn)動(dòng)而已。

總之，強(qiáng)調(diào)勻、細(xì)、深、長(zhǎng)的呼吸與柔慢舒緩的肢體動(dòng)作相配合，是健身氣功的特色之一，也是呼吸吐納鍛煉的基本方法。因此，在進(jìn)行健身氣功鍛煉時(shí)，一定要重視呼吸吐納，了解并掌握呼吸吐納的基本理論與鍛煉方法，把呼吸吐納的“內(nèi)動(dòng)”與肢體運(yùn)動(dòng)的“外動(dòng)”緊密結(jié)合，做到內(nèi)外兼修。這樣就能提高健身氣功鍛煉效率，起到事半功倍的作用。