科學(xué)吃油：選對(duì)的不選貴的

2009年10月30日10:02 [我來說兩句] [字號(hào)：大 中 小]

來源：科技日?qǐng)?bào)

　　食用油的價(jià)格與其營(yíng)養(yǎng)成分和對(duì)人體健康的作用不成正比

　　大豆油、花生油、橄欖油、菜籽油、紅花油……超市里琳瑯滿目的食用油讓人目不暇接。隨著人們生活水平的提高，食用油的種類逐漸增多，價(jià)格也參差不齊，每種油都號(hào)稱健康、營(yíng)養(yǎng)，而與此同時(shí)，一些愛美人士卻因害怕脂肪對(duì)油敬而遠(yuǎn)之。那人為什么要吃油呢？吃什么樣的油最健康呢，是動(dòng)物油還是植物油，是昂貴的橄欖油還是普通的大豆油？還是不吃油呢？

　　為了健康，請(qǐng)吃適量的油

　　在人體當(dāng)中，有相當(dāng)數(shù)量的脂類物質(zhì)，比如：細(xì)胞膜、某些生物活性物質(zhì)、大腦的部分結(jié)構(gòu)……它們對(duì)維持人類的正常生理活動(dòng)必不可少。

　　必需脂肪酸主要包括兩種，一種是n—3系列的α—亞麻酸，一種是n—6系列的亞油酸?；ㄉ南┧嵊蓙営退嵫苌鴣?，當(dāng)合成不足時(shí)，必須由食物供給，也被列入必需脂肪酸。

　　中國(guó)疾控中心(CDC)營(yíng)養(yǎng)與食品安全所張堅(jiān)副主任介紹道，人體所需的必需脂肪酸主要從植物油、動(dòng)物性食物、含油較高的堅(jiān)果中來。因此，從獲得必需脂肪酸的角度來看，盡管不一定特別需要從炒菜的油中獲得，但炒菜用植物油可以增加必需脂肪酸的供給。

　　看來，如果你不能保證從食物中獲得足夠的必須脂肪酸，還是吃一些植物油。

　　吃油，注意過“油”不及

　　那么動(dòng)物油和植物油有什么不同呢？張堅(jiān)說，大豆、玉米等普通植物油主要含不飽和脂肪酸，與動(dòng)物油相比，一般植物油中不飽和脂肪酸含量高，且不含有膽固醇。但它和動(dòng)物油一樣能提供較高的熱量，1千克植物油能產(chǎn)生9000大卡的熱量，并且老百姓日常選購(gòu)的植物油中多不飽和脂肪酸含量較多，有些植物油還含有一定量的飽和脂肪酸。因此，植物油也不應(yīng)攝入過多，吃多了，容易導(dǎo)致各類慢性病的高發(fā)。

　　《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南》建議，每人每天食用烹調(diào)油以不超過25克為宜。但調(diào)查顯示，我國(guó)成年人每天烹調(diào)油的平均使用量高于40克。“在目前人活動(dòng)量減少的情況下，攝入過多的能量容易引起肥胖，高血壓、高血脂。同時(shí)，過多攝入脂肪也與糖尿病、一些腫瘤的發(fā)生密切相關(guān)。”張堅(jiān)說。

　　可惜人一天要吃三餐，每餐你當(dāng)然不會(huì)只吃一個(gè)菜了，25克油的確是很難計(jì)量，不過一個(gè)三口之家，如果每天在家吃飯，一桶不到5升的桶裝油如果不到50天就吃光了，那你們肯定超標(biāo)了。

　　比例失衡，也能造成疾病

　　張堅(jiān)說，近30年來，食用油脂攝入過量、油脂結(jié)構(gòu)失衡而引發(fā)的心腦血管慢性病正成為威脅我國(guó)居民生命與健康的嚴(yán)重公共衛(wèi)生問題。長(zhǎng)期食用成分比例不合理的油，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響，引起高血壓、高血脂、糖尿病等心腦血管慢性病和肥胖、抑郁癥、癌癥等多種疾病。

　　油脂的成分主要為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸過多是導(dǎo)致血脂水平異常、誘發(fā)心腦血管疾病的重要原因，而單不飽和脂肪酸是有利于維持正常血脂水平、減少心腦血管系統(tǒng)疾病發(fā)生的重要成分。多不飽和脂肪酸中的亞油酸含量超過15％會(huì)誘發(fā)多種疾病，特別是腫瘤疾病。

　　他說，成分比例不合理是指膳食脂肪中飽和脂肪酸比例過高，及以亞油酸為代表的n—6系列不飽和脂肪酸比例過高。一般認(rèn)為，膳食中飽和：?jiǎn)尾伙柡停憾嗖伙柡椭舅岬谋壤秊?∶1-1.5∶1比較合理。由于我國(guó)大部分居民的膳食是以植物性食物為主的，動(dòng)物性食物的攝入量遠(yuǎn)低于西方國(guó)家，所以居民的飽和脂肪酸攝入量并不高。

　　在我國(guó)居民食用的植物油中，絕大部分含較多的以亞油酸為代表的n—6系列脂肪酸。雖然它們有著重要的生理功能，但攝入量過多，對(duì)身體也會(huì)有不好的影響，如促進(jìn)血栓形成，加重炎癥反應(yīng)等。我國(guó)居民膳食脂肪酸攝入中的主要問題就是n—6系列多不飽和脂肪酸攝入量過高，而與之相對(duì)的n—3系列脂肪酸攝入不足。

　　目前市場(chǎng)上已有一些考慮了n—6、n—3系列脂肪酸比例問題的調(diào)和油產(chǎn)品，為改善居民膳食脂肪酸比例提供了可能。張堅(jiān)建議，在有條件的地方，居民也可以有意識(shí)地選擇亞麻籽油、紫蘇油作為部分食用油。因?yàn)檫@兩種油中含有很高的n—3系列脂肪酸——亞麻酸，有助于達(dá)到膳食脂肪酸的平衡。

 

　　價(jià)格高的未必營(yíng)養(yǎng)高

　　曾經(jīng)有一段時(shí)間，橄欖油以“液體黃金”的美稱風(fēng)靡市場(chǎng)，而且一些比較昂貴的植物油也隨之興起，那么是否越貴的油越營(yíng)養(yǎng)呢？

　　對(duì)此，張堅(jiān)表示，食用油價(jià)格與原料的豐富程度、加工工藝等的關(guān)系更為密切，而與營(yíng)養(yǎng)成分和健康并不成正比，“只要是符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食用油，都具有提供能量、促進(jìn)脂溶性維生素吸收，增加飽腹感等功能。我們應(yīng)盡量避免食用的是那些經(jīng)過反復(fù)煎炸、變質(zhì)、酸價(jià)、氧化值都大大超標(biāo)的油。

”

　　美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院脂類研究所中心主任康景軒曾表示，如果用n—3脂肪酸和n—6脂肪酸的絕對(duì)值及兩者的比值這兩項(xiàng)重要的指標(biāo)來衡量，中國(guó)人傳統(tǒng)飲食中常用的菜籽油和豆油反而性價(jià)比最高。

　　此外，不少人對(duì)油炸類食品情有獨(dú)鐘，但這類食品往往含油量比較高，同時(shí)為增加口感和保存期，加工中會(huì)使用含有反式脂肪酸的油脂。反式脂肪酸已證明對(duì)心血管、免疫系統(tǒng)和正常的脂肪酸代謝產(chǎn)生不利影響，對(duì)肥胖者的健康更為不利，許多國(guó)家都出臺(tái)了相關(guān)管理?xiàng)l例限制其使用量，應(yīng)盡量避免食用。

　　對(duì)于這類食品，張堅(jiān)表示，可以仔細(xì)看看包裝上標(biāo)明的配方，如果食品標(biāo)簽的配料表里有“內(nèi)含植物氫化油”、“人造黃油(奶油)”、“人造脂肪”、“氫化油”、“起酥油”、“精練”、“植脂末”等名稱，都要意識(shí)到它們會(huì)含有反式脂肪酸。

　　減肥，也要吃點(diǎn)油

　　不少人為了減肥只吃水煮菜的新聞常見諸報(bào)端，那么這種方法是否健康，有沒有有益于減肥的食用油呢？

　　張堅(jiān)表示，用水煮過的菜會(huì)喪失大量對(duì)人體有益的水溶性纖維素，而食物的味道也大打折扣，因減肥而禁食會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，免疫力低下，對(duì)身體造成不利影響。

　　而據(jù)報(bào)道，解放軍總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任薛長(zhǎng)勇主持的一項(xiàng)關(guān)于中長(zhǎng)鏈脂肪酸食用油對(duì)高甘油三酯血癥患者脂代謝和體脂肪影響的實(shí)驗(yàn)顯示，在合理膳食條件下，使用中長(zhǎng)鏈脂肪酸食用油烹調(diào)，可減少高甘油三酯血癥患者體重和體脂肪，降低血甘油三酯水平，改善脂蛋白代謝。

　　有專家稱，堅(jiān)持使用中長(zhǎng)鏈脂肪酸食用油烹飪，并配合合理的膳食和適量的運(yùn)動(dòng)，對(duì)超重、肥胖人群能起到減肥的保健功能；對(duì)高血脂人群，能起到控制體重、體脂肪，降低甘油三酯和改善載脂蛋白代謝的效果。

　　資料表明，一般食用油大都以長(zhǎng)鏈脂肪酸為主，若攝取過多就會(huì)變成體脂肪囤積，而臨床營(yíng)養(yǎng)上所使用的中鏈脂肪酸，其代謝途徑是經(jīng)由肝門靜脈快速送達(dá)肝臟分解成熱量，不會(huì)囤積在體內(nèi)。但中鏈脂肪酸發(fā)煙點(diǎn)低，不適于烹飪，不易用于一般食用油中。

　　而在普通食用油（如大豆油、葵花籽油、玉米油等）中，中鏈脂肪酸的含量很低，多為長(zhǎng)鏈脂肪酸。

　　張堅(jiān)說，控制體重最重要的還是控制油脂及食物攝入總量，“現(xiàn)在也有一些新型結(jié)構(gòu)的食用油，經(jīng)證明對(duì)減肥有一些作用，但是這種油的市場(chǎng)供應(yīng)量還很小，而且比較昂貴，所以現(xiàn)階段來看，主要還是控制攝入量。”