這些指標(biāo)是可以控制和借鑒的。而與這十大指標(biāo)有密切關(guān)系的，則是增加運(yùn)動(dòng)、改善飲食。

　　肌肉量 一般老人不是體重過重，而是肌肉與油脂的比值太低。所以不要減低體重，而是要改善肌肉與油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉，如常用就可以維持，甚至還可以增加肌肉，這與年齡無關(guān)。老人肌肉萎縮，尤以腿部為甚，后果是失去平衡，行動(dòng)不便，易于跌倒。

　　體力 年老時(shí)整個(gè)運(yùn)動(dòng)肌與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)單元會(huì)消失，從30歲到70歲，有20%的運(yùn)動(dòng)肌與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)單元會(huì)消失。

　　基礎(chǔ)新陳代謝(英文簡(jiǎn)寫B(tài)MR) 年老時(shí)BMR降低，意即不運(yùn)動(dòng)時(shí)所需之熱能減少。從20歲以后，每十年降低維持體重每日所需熱能24焦耳。70歲時(shí)比20歲時(shí)每日少需120焦耳。所以70歲的人如果仍照20歲時(shí)的吃法，當(dāng)然會(huì)增加體重，除非增加運(yùn)動(dòng)量，但這不是70歲的老人辦得到的。太多熱能太少運(yùn)動(dòng)，肌肉萎縮，BMR降低，成為惡性循環(huán)，結(jié)果是體脂增加。唯一辦法是多運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)肌肉，維持BMR。

　　體脂含量 即使老人沒有增加體重，體脂也會(huì)增加，因?yàn)榧∪鉁p輕了，藉以代之的是體脂。所以只顧體重沒有，要注意增加肌肉、減少肥油才行。

　　體脂含量不易直接測(cè)量，可用BMI=體重(公斤)/身高(米)2。老人理想的BMI應(yīng)在18～24之間。此外，腰臀比值也是一個(gè)簡(jiǎn)易估計(jì)體脂的方法。男性：腰圍除以臀圍的商應(yīng)小于0.9，女性應(yīng)小于0.85。

　　如果BMI和腰臀比值都高，則心臟病罹患率會(huì)增大。

　　用氧能力 用氧能力是指身體在一定時(shí)間內(nèi)消耗多少氧氣。當(dāng)心肺血管都健康時(shí)，用氧能力強(qiáng)。年老時(shí)用氧能力降低。65歲的人多半只有年輕人用氧能力的30%～40%。但是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老人不會(huì)減低這么多。無論年輕還是年老，經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)都能使肌肉用氧能力增強(qiáng)。

　　血糖控制 老人對(duì)血糖控制能力低，血糖高和血壓高一樣，沒有顯著征兆。約有20%～30%的70歲老人控制血糖能力降低，很可能罹患糖尿病。這是不容忽視的。老人可以避免下列三件事來維持控制血糖的能力：①過胖;②缺乏運(yùn)動(dòng);③吃太多油。

　　膽固醇與HDL之比值 血膽固醇有好有壞，好的叫HDL，壞的叫LDL，理想的情況是高HDL和低LDL。最簡(jiǎn)便的方法測(cè)定各種血膽固醇的優(yōu)劣是看全部膽固醇與HDL之比值。老年人的比值應(yīng)在4.5以下。

　　年老時(shí)HDL值通常維持不變，LDL會(huì)增高，使全膽固醇值增高，而是起比值也增高。改良飲食例如減少不飽和脂肪可以降低LDL。若要升高HDL則要靠運(yùn)動(dòng)和減肥，有氧運(yùn)動(dòng)可以升高HDL。

　　血壓 大家都知道血壓對(duì)健康很重要。老人易患高血壓癥，但這不是無法避免的。少吃鹽、多運(yùn)動(dòng)，不但可以預(yù)防高血壓，對(duì)已患高血壓也有療效。

　　骨骼密度 年老時(shí)骨骼內(nèi)礦物質(zhì)減少，骨骼密度降低，變脆易碎。平均每年骨質(zhì)減少1%，降低到一定程度時(shí)，就成骨質(zhì)疏松癥。這也不是無法預(yù)防的，特別是運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)骨，這時(shí)不容置疑的。一個(gè)臥床的病人在兩周內(nèi)損失的骨質(zhì)相當(dāng)于老人一年損失的骨質(zhì)。如果病人每天站立一些時(shí)候，即使不走動(dòng)，也不會(huì)損失骨質(zhì)那么多。運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加小腸吸收鈣質(zhì)的效率，每天快步走路就是最佳健骨良方。

　　體溫調(diào)節(jié)能力 身體天生有能力常保正常體溫，熱則出汗，冷則顫抖，但是老人這種自動(dòng)保溫能力會(huì)降低。這是因?yàn)閷?duì)口渴不敏感，要很熱才出汗，出汗量也少，出了汗也不知道口渴，還有腎臟功能降低等種種復(fù)雜因素所致。老人飲水量不能由口渴得感覺來決定，一定要勉強(qiáng)自己喝水，不渴也要喝水，才能避免脫水的毛病。

　　這十個(gè)長(zhǎng)壽指標(biāo)是可以自行控制的。只要你采取行動(dòng)，開始運(yùn)動(dòng)、改善飲食。這雖不是長(zhǎng)生不老丸，卻可使你健康地享受有生之年。

（實(shí)習(xí)編輯:張一鳴）