這是一篇初稿，放在這里，供大家參考，并請不吝指正

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良好的身心狀態(tài)來自于平衡。在瑜伽練習(xí)過程中，首先是身體各方面的平衡，反映在體式鍛煉過程中，就是每個身體部位之間的平衡。具體到某一個部位，則是骨骼、肌肉、韌帶、肌腱的良好合作和相互支持。軟弱的，增強(qiáng)它；柔韌差的，提高它。這些都是在整體的協(xié)調(diào)之中作局部的調(diào)整。通過適當(dāng)?shù)木毩?xí)，建設(shè)身體的平衡之后，則會很自然地預(yù)防和避免各種傷害的出現(xiàn)，可以促進(jìn)原有疾患的康復(fù)，也能夠進(jìn)一步增強(qiáng)健康。

小彤是我在陳蕙老師的培訓(xùn)課上很勤奮也很聰明的一位學(xué)生，柔韌性還好，力量稍差一些，但是很有上進(jìn)心。培訓(xùn)結(jié)束后她回到了家鄉(xiāng)從事業(yè)余瑜伽教學(xué)。平時我們一般都會有一些交流，她基本上每月會打電話向我匯報一次自己練習(xí)和教學(xué)的進(jìn)步以及困惑，有時候也會討論瑜伽練習(xí)中的一些問題。不過最近因為我比較忙，沒注意到很久沒有和她聯(lián)系了。前兩天她打電話來詢問有關(guān)Anusara瑜伽的情況。順便和她多聊了幾句。她順便說起來，為什么這么長時間不敢給我打電話。她說，前兩天做夢夢到我了，呵呵。什么原因呢，夢中我把她當(dāng)作例子給新的學(xué)生們作講解。因為她不小心把自己的頸椎弄傷了，因此去醫(yī)院又是矯正又是理療，目前情況好了一些。我只有苦笑，問她還是頭倒立引起的吧？

避免瑜伽傷害是我培訓(xùn)中一直再三強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容，除了上課，還專門將做的一個課件免費送給他們，讓學(xué)生們參考。不過，或許我過于嚴(yán)厲，使得像小雕這樣的學(xué)生受了傷不敢及時告訴我。不過傷已經(jīng)傷了，我能怎么辦呢？心疼之余，只能提一些建議。有的瑜伽教練離開瑜伽教室奔赴則奔赴按摩院，去解除過多的緊張和不適。還有的教練，可能本身練習(xí)的方式就并不很正確，加上忙于趕場，使得上一堂課積累下來的身體疲勞和肌肉緊張不能被適當(dāng)?shù)叵?，日積月累，造成不容易恢復(fù)的傷害。

可以這么說，在現(xiàn)實生活中，絕大多數(shù)人的頸椎是不平衡的。這也是為什么現(xiàn)在頸椎病越來越多，越來越趨于年輕化的主要原因。通常而言，頭倒立和肩倒立是瑜伽練習(xí)中造成頸椎損傷的主要來源。

面對剛開始練習(xí)瑜伽的朋友來說，我經(jīng)常會被問到一個共同的問題：我什么時候能做頭倒立？從學(xué)員的神情中經(jīng)?？梢愿惺艿杰S躍欲試的沖動。懸空頭倒立確實是很有挑戰(zhàn)性的瑜伽體式。在瑜伽體式中，有兩個體式被人工地賦予了很特殊的地位，一個是頭倒立，另一個是肩倒立。頭倒立被稱為是“瑜伽體式之王”，而肩倒立，則有時候被稱為“瑜伽體式之后”。一個是王，一個是后。這兩個倒立體式確確實實對身體功效很大，尤其是對循環(huán)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)的影響更為顯著，對內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響也很大。頭倒立對練習(xí)者的心理狀態(tài)還有格外的效應(yīng)。

在我自己的習(xí)練過程和教學(xué)過程中也體會到頭倒立的好處，以及它在瑜伽練習(xí)中的里程碑式的作用。一個瑜伽習(xí)練者在掌握了頭倒立技術(shù)之后，身心的轉(zhuǎn)變是比較明顯的。雖然，如果你堅持練習(xí)瑜伽，每一天你都會有進(jìn)步，但是這些進(jìn)步到能夠不靠墻、能夠在沒有別人幫助之下完成懸空頭倒立才顯出一個“質(zhì)變”的狀態(tài)。那種喜悅是很實在的，仿佛你得到了“自由”，這在很多學(xué)員中得到了反映。

在所有瑜伽體式中，為什么有些體式鍛煉之后感覺特別有效，這里有一個原因是因為這些體式屬于“非正常運動狀態(tài)”的體式，或者說是屬于非日常應(yīng)用姿勢。因為在我們平常的生活和運動中很少會有類似的身體語言表達(dá)方式。除了在瑜伽課堂上，平時你要是做出類似的姿勢，肯定會很“另類”。頭倒立和肩倒立就屬于這樣的代表。

正因為瑜伽體式中的這些非日常應(yīng)用姿勢，使得我們平時被忽略了的身體部分在瑜伽練習(xí)中得到鍛煉和刺激，也因此讓我們從新認(rèn)識自己，從新得到一種“完整”的感受。這也是瑜伽功效來得快捷和有效的主要原因之一。因為我們的身體本來就是一個整體，那些我們所習(xí)慣忽略的部分，有時候恰恰是影響經(jīng)絡(luò)運行、阻塞氣血流通的地方。例如我們的肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。我們習(xí)慣運用很多身體部位，但是又忽略對這些部位的有效支持，“過”和“不及”同時存在，這就會導(dǎo)致不平衡的出現(xiàn)。頸椎，在這里是一個典型例子。

在頭倒立和肩倒立練習(xí)中一個很容易被忽視的地方是，肩關(guān)節(jié)是否已經(jīng)足夠打開，這將影響到頭倒立的落地點是否正確，手臂的力量能否得到合理的利用。一般嚴(yán)格的教學(xué)過程中，即使是靠墻的頭倒立，完整教學(xué)需要三個月左右的時間。從培養(yǎng)頭部器官適應(yīng)倒立狀態(tài)、頸椎能夠承受體重、肩背部肌肉力量的培養(yǎng)、肩關(guān)節(jié)打開、以及在倒立中保持平衡、倒立后身體各部分的協(xié)調(diào)以及如何能夠在完美控制之下進(jìn)入體式、保持體式、從體式中出來等等都需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行。初學(xué)者的頭倒立，身體的重量應(yīng)該由兩邊的手臂和頭頂三個地方均勻地分配，如果你的頸椎還比較軟弱的話，能夠保持平衡的前提下，也建議讓手臂承受更多的重力。

相比較而言，肩倒立則稍微簡單一些，但是一樣需要時間來適應(yīng)。如果你沒有體重超標(biāo)的問題，剛開始時肩倒立是可以離開輔助物的。一般建議從半肩倒立開始。另外，在肩倒立這個體式的不同瑜伽流派的練習(xí)方式也有所不同。如果你的肩倒立保持時間很短，可以不用在兩肩下面填充毛毯、迭起的瑜伽墊等等。但如果你在這個體式中保持5個呼吸以上，則建議必須利用墊子。有的教練會在肩倒立和犁式中強(qiáng)調(diào)下頜緊貼胸骨，這點其實是不可取的，尤其對初學(xué)者而言，那樣將增加頸椎受傷的可能性。從我個人練習(xí)和教學(xué)經(jīng)驗，只有在肩倒立做得比較好之后，嘗試?yán)缡綍影踩?/span>

在頭倒立和肩倒立中，頭頸部一旦定位，就不要輕易移動頭部和頸部，這點也必須注意。如果必須移動，則需要下來，從新開始。有的教練一邊做示范，一邊說話，有時還轉(zhuǎn)動頭部，這點也是需要避免的，因為極容易造成頸部傷害。在頭倒立過程中，頸椎受到了重力的壓迫，相對而言椎間盤被壓縮。因此頭倒立之后必須通過一些體式讓緊張過度的頸椎進(jìn)行恢復(fù)。肩倒立中呢，由于重力的緣故，頸椎相對過度拉伸，因此體式之后，也需要一定的糾正。

除了頭倒立和肩倒立之外，頸椎傷害也會出現(xiàn)在一些普通體式的練習(xí)中。同時，為了建設(shè)頸椎周圍肌肉的平衡，也必須在其它的一些體式中來練習(xí)加強(qiáng)。這是一個問題的兩個方面。這也是一般教練比較容易忽視的。比如在戰(zhàn)士II式中，頸部的位置就很需要注意。普通學(xué)員容易昂頭并縮短頸背部。另外，通常，有些學(xué)員會在前屈體式中不能從髖關(guān)節(jié)開始彎曲，背部弓起，卻使力讓頭碰膝蓋，這個時候同樣也是過分地強(qiáng)迫利用了頸椎。還有在后彎體式中，有些學(xué)員不能從髖關(guān)節(jié)開始，而常常是頸部拼命向后彎，使得頸椎處于非常緊張的狀態(tài)，這也是比較容易造成頸椎受傷的地方。比如在駱駝式中。必須記住很重要的一點，在任何體式中，頸背部不應(yīng)該縮短。

在一些情況下，頸椎有問題的學(xué)員，例如頸椎有炎癥、頸椎椎間盤突出、頸椎骨質(zhì)增生等等問題的學(xué)員，應(yīng)該等待炎癥消失，頸部肌肉從其它體式中得到加強(qiáng)、平衡增加之后才開始考慮循序漸進(jìn)的練習(xí)。頸椎傷了以后，或者有頸椎病的學(xué)員怎么樣利用瑜伽來治療和恢復(fù)呢？這個問題，我們會在適當(dāng)?shù)臅r候在這個欄目中進(jìn)一步介紹。

對手肘頭倒立練習(xí)的一些建議：

1.       必須在瑜伽練習(xí)一段時間之后才能開始嘗試

2.       有高血壓、高眼壓和頸椎病的人在得到控制前要禁止練習(xí)

3.       首先注意兩邊手臂力量練習(xí)使之能夠平衡

4.       倒立之前需要對頸部和肩關(guān)節(jié)熱身

5.       每一步驟都必須有充分的控制力

6.       沒有熟練之前練習(xí)時必須靠墻或者背后放置較厚的墊子

7.       落地點應(yīng)該在站立時的頭頂最高點，落地點固定后不能隨意移動

8.       兩臂和頭頂?shù)某兄乇仨毦?/span>

9.       保持時間開始不要超過1分鐘，以后再逐漸增加

10.   下來的順序應(yīng)該和上去時的順序反向一致

11.   下來后先用兒童式恢復(fù)體力，放松身體，然后必須做頸椎伸展體式，如橋式、肩倒立、犁式等，然后站立

對肩倒立練習(xí)的建議：

1.       兩肩下面應(yīng)該墊兩到三寸高的墊子，大小能夠放下兩臂

2.       初學(xué)者練習(xí)時應(yīng)該從半肩倒立開始

3.       兩手的位置可以從臀部慢慢向腰部移動

4.       兩手臂的力量要保持平衡

5.       下頜不必接觸胸骨

6.       保持喉部和頸背部放松

7.       背部必須保持正直，不應(yīng)搖晃

8.       開始可以借助墻壁做

9.       肩倒立出來后仰臥休息片刻，然后應(yīng)該使用一定的體式來調(diào)整頸椎，如魚式和眼鏡蛇式

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