《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。

    一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。這十條是：

    1. 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

    2. 多吃蔬菜水果和薯類

    3. 每天吃奶類、大豆或其制品

    4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

    5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

    6. 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

    7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

    8. 每天足量飲水，合理選擇飲料

    9. 如飲酒應(yīng)限量

    10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物

    每個(gè)條目下均設(shè)有對(duì)條目中心內(nèi)容進(jìn)行闡述的提要和對(duì)條目涉及的有關(guān)名詞、概念以及常見問題進(jìn)行科學(xué)解釋的說明。部分條目還附有參考資料。

    特定人群膳食指南

    特定人群膳食指南是根據(jù)各人群的生理特點(diǎn)及其對(duì)膳食營養(yǎng)需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎(chǔ)上進(jìn)行增補(bǔ)形成的。

    為了幫助一般人群在日常生活中實(shí)踐《指南》的主要內(nèi)容，專家委員會(huì)對(duì)1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》（以下簡(jiǎn)稱“膳食寶塔”）進(jìn)行了修訂，直觀展示了每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動(dòng)量。膳食寶塔的使用說明中還增加了食物同類互換的品種以及各類食物量化的圖片，為居民合理調(diào)配膳食提供了可操作性指導(dǎo)。

    膳食寶塔分五層

    新膳食寶塔增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。目前我國大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

    二、《指南》的特色

    《指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況，特別是最近的全國居民營養(yǎng)與健康調(diào)查的數(shù)據(jù)及資料而制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。

    《中國居民膳食指南（2007）》繼承和發(fā)展了《中國居民膳食指南（1997）》的主要內(nèi)容，并進(jìn)一步完善和發(fā)展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的內(nèi)容，理順了條目順序，在堅(jiān)持以科學(xué)為依據(jù)的基礎(chǔ)上，突出了針對(duì)性和實(shí)用性；內(nèi)容更加豐富通俗，表現(xiàn)形式不拘一格，科學(xué)詮釋當(dāng)前居民在合理膳食上的誤區(qū)和難題，主要特色有以下6點(diǎn)：

    1．新增加了“三餐分配要合理，零食要適當(dāng)”和“每天足量飲水，合理選擇飲料”兩個(gè)條目，將飲水、零食及飲料這些與健康密切相關(guān)的膳食內(nèi)容引入到中國居民膳食指南中，使內(nèi)涵更加豐富全面。

    2．在“食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重”條目下和膳食寶塔中明確提出“建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)”，為指導(dǎo)居民天天運(yùn)動(dòng)提供了參照標(biāo)準(zhǔn)。

    3．提出更具體的量化指標(biāo)。如在“粗細(xì)搭配”的內(nèi)容中“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”；在“如飲酒應(yīng)限量”的內(nèi)容中明確“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。”

    4．在堅(jiān)持“合理營養(yǎng)，平衡膳食”的理念下，注重慢性病的預(yù)防。在一般人群膳食指南中有2條是針對(duì)慢性病的預(yù)防的，即“減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食”和“食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重”。其他8條的內(nèi)容中也都有相關(guān)慢性病預(yù)防的內(nèi)容。

    5．表現(xiàn)形式不拘一格，科學(xué)詮釋居民對(duì)膳食認(rèn)識(shí)的誤區(qū)和難題?！吨改稀吩谛问缴显黾恿苏f明和參考資料，對(duì)條目涉及的有關(guān)名詞、概念以及常見問題進(jìn)行科學(xué)的解釋，有助于對(duì)條目的深入理解和實(shí)踐；采用問答形式，解答膳食中常見問題和居民對(duì)營養(yǎng)認(rèn)識(shí)的誤區(qū)；有更多提供豐富科學(xué)信息的圖表；對(duì)專業(yè)術(shù)語予以通俗解釋，對(duì)于營養(yǎng)學(xué)界前沿新觀念和新發(fā)現(xiàn)，給出了參考資料作為佐證，既滿足了專業(yè)人士對(duì)指南理解，又能滿足廣大居民在生活中實(shí)踐《指南》。

    6．各特定人群膳食指南內(nèi)容更加豐富和具體。在1997年的膳食指南中，針對(duì)嬰兒的條目只有“鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)”和“母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后逐步添加輔助食品”及不足900字的描述。在新《指南》中，嬰兒又細(xì)分為0～6月齡嬰兒和6月齡～12月齡嬰兒。0～6月齡嬰兒膳食指南條目增加到6條，有近7千字的描述，并提供了身長(zhǎng)和體重增長(zhǎng)參考曲線。

    合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理營養(yǎng)的根本途徑。根據(jù)《指南》的條目并參照膳食寶塔的內(nèi)容來安排日常飲食和身體活動(dòng)是通往健康的光明之路。

    隨著我國社會(huì)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，我國城市化速度將逐步加快，與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性疾病對(duì)我國居民健康的威脅將更加突出。在改善我國居民營養(yǎng)健康的關(guān)鍵時(shí)期，適時(shí)干預(yù)會(huì)起到事半功倍的效果。（吳靜）

    每個(gè)成人每天300-500克蔬菜 深色蔬菜達(dá)到一半

    《中國居民膳食指南》中指出成人每天300-500克蔬菜，深色蔬菜最好達(dá)到一半。為什么強(qiáng)調(diào)深色蔬菜，深色蔬菜比如說紅辣椒、菠菜，顏色比較深的綠色的、紅色的，或者是紫色的，像紫甘藍(lán)這樣的菜，它的維生素，也就是β胡蘿卜素含量要比淺色蔬菜高很多，按照全國營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，前15位的深色蔬菜和前15位消費(fèi)量最多的淺色蔬菜相比，它的維生素C含量也明顯高一倍，β胡蘿卜素，也就是我國居民維生素A的主要來源是蔬菜，所以我們強(qiáng)調(diào)吃蔬菜主要是為了保證維生素、膳食纖維，特別是水溶性纖維，所以最好吃深色蔬菜吃到一半。

    達(dá)到均衡營養(yǎng)的三條途徑

    第一個(gè)途徑是平衡膳食，通過膳食選擇達(dá)到膳食的平衡，達(dá)到營養(yǎng)的需求，這是最高境界。但是如果食物不可及或者食物中的營養(yǎng)素不夠，有的需要強(qiáng)化，比如說碘，由于部分地區(qū)的自然環(huán)境原因，碘的攝入很少，所以我們?cè)谑雏}里要強(qiáng)化碘，通過強(qiáng)化可以滿足碘的需要。另一個(gè)途徑是膳食補(bǔ)充劑，但是我們的原則是正常人能夠通過膳食得到你所需的營養(yǎng)。營養(yǎng)補(bǔ)充劑，第一不是食品，它僅含了它所標(biāo)注的營養(yǎng)素，食品中除了營養(yǎng)素還有很多健康成份比如膳食纖維，植物化學(xué)物，這些都是膳食補(bǔ)充劑不能提供的，膳食補(bǔ)充劑的能量很少，膳食補(bǔ)充劑也不是藥，不能代替藥物進(jìn)行治療。對(duì)于不能通過正常膳食滿足營養(yǎng)需要的人，比如說生病的病人在剛剛恢復(fù)時(shí)期，或者孕婦在最后三個(gè)月對(duì)于鐵、對(duì)于特殊營養(yǎng)素的需要，這些人選擇適合自己的膳食補(bǔ)充劑是適當(dāng)?shù)摹?/font>