*走進(jìn)健康*

健走可以減緩老化，因?yàn)殄戝€的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續(xù)力會(huì)隨年齡增長(zhǎng)日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時(shí)的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。

故美國(guó)總統(tǒng)艾森豪的心臟外科主治醫(yī)生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說(shuō)法；常言也道：「老化從腿開(kāi)始?！瓜掳肷砑∪獠粔驈?qiáng)健，上下樓梯、跑步都會(huì)體力不支、氣喘如牛，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無(wú)法維持正確姿勢(shì)，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現(xiàn)象。鍛鍊雙腿肌肉是預(yù)防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運(yùn)動(dòng)。

健走時(shí)，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動(dòng)、大跨步快速前進(jìn)等，更可獲得意想不到的效果。健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。

【走出好身材】

肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。為了消除體內(nèi)多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數(shù)的50 ～ 60 ％之間，就能提升有氧運(yùn)動(dòng)的效能。

健走有效消耗身體熱量 時(shí)速 (km/hr)  消耗 300 卡所需時(shí)間 (min) 每分鐘消耗熱量 (卡 )

蹣跚走 ==> 時(shí)速   3(km/hr)          3(min) 消耗300 卡   每分鐘消耗 2.7熱量 ( 卡 )         

散步走 ==> 時(shí)速 3.6(km/hr)    100(min)消耗 300卡    每分鐘消耗 3.0 熱量(卡 ) 

自然走 ==> 時(shí)速   4.5(km/hr)      90(min) 消耗300 卡   每分鐘消耗 3.3 熱量 ( 卡 )

健步走 ==>時(shí)速   5.4(km/hr)      70(min) 消耗 300 卡   每分鐘消耗 4.2熱量( 卡 ) 

全力走 ==> 時(shí)速 7.2(km/hr)       38(min) 消耗 300卡     每分鐘消耗 2.7熱量 ( 卡 ) 

提起健走，飛躍羚羊紀(jì)政就眉飛色舞：「走路的感覺(jué)真是太美妙了。」前幾年由於事業(yè)壓力、婚姻亮紅燈、自己沒(méi)注意等因素，紀(jì)政不知不覺(jué)竟然發(fā)福，衣服從 10號(hào)尺碼，改穿16 號(hào)，腰粗腹大臀也寬，她意識(shí)到自己過(guò)胖，也感到體力、健康都變差，1997 年末她下定決心減肥。

她找出以前朋友送的一臺(tái)簡(jiǎn)易跑步機(jī)，每天工作完後回到家，再累也要邊看電視邊雙手?jǐn)[動(dòng)、大步走跑步機(jī)， 半年之內(nèi)，她不花一毛錢瘦了 20 公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標(biāo)準(zhǔn)身材， 穿上胖的時(shí)候不敢穿的漂亮衣服、 T 恤可以塞進(jìn)褲子裡， 而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。從此以後，紀(jì)政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進(jìn)辦公室，但為保護(hù)膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機(jī)，走出一身大汗，沖過(guò)澡才簡(jiǎn)單吃點(diǎn)稀飯，然後讀書(shū)入睡， 「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說(shuō)。　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動(dòng)，一邊運(yùn)動(dòng)一邊接
近大自然，聽(tīng)溪水淙淙，鳥(niǎo)鳴啾啾， 「聽(tīng)到生命之歌，聽(tīng)到入神，一點(diǎn)也不累，」她說(shuō)。

以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬(wàn)步以上。 因?yàn)榻∽唠m是有氧運(yùn)動(dòng)，一開(kāi)始卻是以糖分為主要消耗能源， 大約 20 分鐘後，才會(huì)正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約 2100 大卡的熱量計(jì)算， 人體基本新陳代謝與在職場(chǎng)中消耗的熱量共約 1800大卡，意即有 300大卡會(huì)堆積在體內(nèi)，

消耗 1 大卡約需走 30步，才能消耗完 300大卡。

   【走出健康來(lái)】 
桃樂(lè)絲是美國(guó)蒙大拿州一位退休護(hù)士，她的雙親都在五十多歲時(shí)死於癌癥，而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。 即使服用抗生素，病情依然不見(jiàn)改善，桃樂(lè)絲覺(jué)得沮喪、失望，甚至感覺(jué)正一步步邁向死亡。

偶然一次，她參加一項(xiàng)健康講座，主講的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家提到，運(yùn)動(dòng) ── 尤其健走，有助於解決她的困境。從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的桃樂(lè)絲，決定從散步開(kāi)始嘗試，逐漸練習(xí)到快速的健走。  幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說(shuō)再見(jiàn)，她還成為馬拉松選手。

「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時(shí)，82歲的桃樂(lè)絲這樣對(duì)同伴說(shuō)。健走讓她感覺(jué)年輕 25歲以上，可以擁有更多采的生活。

多走路，多用雙腳，腦力、體力都會(huì)更好。  身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經(jīng)互通訊
息， 且與腦幹有密切相關(guān)。

健走可以預(yù)防疾病

健走這「藥方」，如果每天服用， 可以減少 20％罹患乳癌、 30 ％得心臟病、50％罹患糖尿病的機(jī)會(huì)， 而且?guī)椭慊畹媒】怠⒒畹瞄L(zhǎng)壽。

最平凡的作為，常常有最不凡的效果 。

健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺(jué)很好。

【遠(yuǎn)離乳癌威脅】

據(jù)美國(guó)和《護(hù)理健康研究》（Ｎ urse's Health Study ）一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá) 20年的統(tǒng)計(jì)研究指出，一週運(yùn)動(dòng) 7 小時(shí)上，可以降低 20 ％的乳癌罹患率，而最理想的運(yùn)動(dòng)就是健走。

【預(yù)防心臟病】 
人人都害怕自己是下一個(gè)心臟病患，據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報(bào)導(dǎo)，一週健走 3 小時(shí)以上，可降低 35～ 40 ％罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)；美國(guó)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒(méi)法每天空出一段時(shí)間健走，利用短時(shí)間走路累積也可有一定成效。

【走離老年癡呆】 
美國(guó)《自然》雜誌報(bào)導(dǎo)， 60歲以上銀髮族，一週有 3 天，每次 45 分鐘以上的健走運(yùn)動(dòng)，有助於維持較好的認(rèn)知功能。人體中最耗費(fèi)氧的部位就是腦神經(jīng)細(xì)胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進(jìn)腦神經(jīng)細(xì)胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡(luò)與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強(qiáng)韌，自然就能預(yù)防健忘與癡呆。

【健走能降血壓】 
人入中年以後，血壓多半會(huì)上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機(jī)會(huì)；其二是步行會(huì)增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見(jiàn)，高血壓患者應(yīng)先跟醫(yī)師溝通了解身體所能負(fù)荷的狀況，從散步開(kāi)始，逐步進(jìn)展到健走，但每次還是要持續(xù) 30分鐘以上。

【預(yù)防動(dòng)脈硬化】

現(xiàn)代人不健康的飲食習(xí)慣，使得體內(nèi)血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過(guò)多，會(huì)逐漸滲入血管壁，動(dòng)脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好 HDL、壞 LDL 之分，好的 HDL 會(huì)把多餘膽固醇送往肝臟，預(yù)防動(dòng)脈硬化，持續(xù) 20 分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪，增加HDL 的量。

【預(yù)防治療糖尿病】

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過(guò)量、運(yùn)動(dòng)不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分， 再用運(yùn)動(dòng)把存在肌肉內(nèi)當(dāng)做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國(guó)《護(hù)理健康研究》刊載，一天輕快健走 1小時(shí)，對(duì)第二型糖尿病，有 50 ％的預(yù)防效果。　糖尿病患者特別要注意配速，同時(shí)最好隨身攜帶點(diǎn)心，補(bǔ)充能量防止低血糖。

【健走避免脂肪肝】

研究人員發(fā)現(xiàn)，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好

【走出好骨質(zhì)】

年紀(jì)愈長(zhǎng)，骨質(zhì)流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥其實(shí)不難，除了多攝取含鈣食物外，運(yùn)動(dòng)不可減，健走更理想。 需持續(xù)的走，朝每天一萬(wàn)步的目標(biāo)邁進(jìn)。

【改善腰、肩、頭部疼痛】

平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔(zhàn)體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢(shì)不良，僧帽肌的負(fù)擔(dān)過(guò)重，肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，因?yàn)榻∽弑仨毺ь^挺胸、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn)，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】 
多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活， 有助於消除壓力，更容易入眠。除此之外，任何一個(gè)常走，喜歡步行的人都能滔滔說(shuō)出這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的附加價(jià)值：增進(jìn)自尊、自信與樂(lè)觀。 不過(guò)，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時(shí)必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關(guān)節(jié)較弱容易痠痛的人，也不宜快走， 不妨調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，慢慢走、走久些，也是理想的運(yùn)動(dòng)。

儲(chǔ)蓄健康儲(chǔ)金　

以往交通不發(fā)達(dá)的年代，每人每天約可以走上3 萬(wàn)步，「健步如飛」是健康象徵，可是當(dāng)今能做到的人少之又少，簡(jiǎn)單又方便的健步走，其實(shí)是亙古彌新的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。 規(guī)律且持續(xù)的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲(chǔ)金」， 你付出時(shí)間，生命銀行給的利息是更長(zhǎng)的壽命?，F(xiàn)在繫上你的運(yùn)動(dòng)鞋帶，準(zhǔn)備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風(fēng)潮！

五柳村編者的話：這是網(wǎng)友推薦的一篇文章，作者不詳，似應(yīng)為一海外華人。雖然提到跑步機(jī)，但沒(méi)有推銷那家公司的器材；走路有這樣多的好處，我倒沒(méi)有想到，但多走路對(duì)身體有好處，平常的走路也是鍛煉。我沒(méi)有刻意去鍛煉，今天還很健康，自感是上高小和初中時(shí)，每天得走路三小時(shí)，而且得翻過(guò)一座山，后來(lái)學(xué)地質(zhì)走路也多。還有享百歲高齡的趙學(xué)田教授，他曾告訴我他的養(yǎng)生“秘訣”就是多走路；他當(dāng)時(shí)住在華中工學(xué)院（現(xiàn)華中科技大學(xué)）的后山上，客人來(lái)看他，臨走的時(shí)候他總是要送客到華工南大門?？腿瞬灰停f(shuō)我不單是為了送你，而是借此走路，客人也就同意了；還有到學(xué)校的印刷廠印講義，他也是自己去，別人要代勞，他也說(shuō)，我這是借此多走路。因此，這篇文章應(yīng)該可以一讀，就把它轉(zhuǎn)發(fā)在這里。不過(guò)究竟怎樣好，每個(gè)人的身體情況不同，還需要根據(jù)自己的實(shí)際來(lái)考慮。---2007年12月14日