|
一、腹式呼吸
仰臥放松式。將您雙手輕輕放在肚臍上（有引領(lǐng)您的注意力全神貫注在腹部的作用）。在吸氣的同時感覺腹部好像氣球一樣被緩慢吹脹，隨著腹部擴張，橫膈膜就向下降。呼氣時，腹部就像緩緩泄氣的氣球癟下去，并朝脊柱貼近，與此同時盡可能把滯留在體內(nèi)的氣體排盡，橫膈膜也跟隨呼氣自然而然地升起。這一點總是做不好的人，可采用貓式來輔助練習(xí)，呼吸自然轉(zhuǎn)為腹式呼吸，假以時日再轉(zhuǎn)到仰臥腹式呼吸就容易做到了。
腹式呼吸好處還在于 通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內(nèi)臟器活動加強，改善了消化道的血液循環(huán)，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動， 防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。因為腸道系統(tǒng)是人體食物代謝終結(jié)廢物主要通道暫時貯存的地方，糞便里的細菌量是驚人的，糞便的滯留，不但加速了細菌的繁殖，并且增加了腸道毒素的吸收，腹氣功是最有效的通便藥，故對抗衰老有重要意義，此外，對結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防也卓有成效。 另外，腹式呼吸還包括盆腔運動，即在作腹部大呼吸的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在于促進盆腔血流，因為盆腔中的臟器涉及到人的內(nèi)分泌系統(tǒng)、生殖泌尿系統(tǒng)是一個不可忽視的部分。 二、胸式呼吸： 站立或伸直背坐著，緩慢而深長吸氣，在保持腹部保持輕松靜止?fàn)顟B(tài)，緩慢地最大限度擴張胸腔，在負壓作用下空氣自然充滿擴大的胸腔，止息，在舒適的前提下盡可能保持，現(xiàn)在呼氣。當(dāng)你呼氣時，肋骨向下并向內(nèi)收。
三、肩式呼吸： 把雙手輕輕搭在鎖骨上（引領(lǐng)您將注意力引向胸腔），繼續(xù)緩慢吸氣，此時雙肩慢慢升起、腹部也朝脊柱貼近，感覺胸腔已被空氣充滿時止息在舒適的前提下盡可能保持，以您現(xiàn)在的能力完成形體動作，不必追求完美。
瑜伽完全呼吸： 是由腹式呼吸法，胸式呼吸法，和肩式呼吸法的結(jié)合起來完成的。用下面方法練習(xí)完全的呼吸：
開始緩慢輕柔地吸氣，從腹式開始平滑過渡到胸式再平滑過渡到肩式呼吸，在感覺舒適的前提下盡可能保持，現(xiàn)在緩慢、輕柔地呼氣按相反的順序，首先放松放松兩肩、胸部，然后放松腹部。盡量收縮腹肌以助于從肺部呼出了最大量的空氣，結(jié)束呼氣。然后再循環(huán)下去。 準(zhǔn)確完成瑜伽的完全呼吸，關(guān)鍵在于呼吸要緩慢輕柔進行，只有這樣才有充分的時間完成形體動作，不至于把整個本應(yīng)是流暢平滑的過程做成斷續(xù)的過渡形式。這需要耐心仔細才能完美準(zhǔn)確完成。顯然這不是一件容易辦到的事情，要有心理準(zhǔn)備，別泄氣，因為您的付出是有加倍的回報。 瑜伽完全呼吸法對身、心健康有許多益處 不是一兩編文章可以描述的，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實，受控制的緩慢的深呼吸能提高體內(nèi)堿性含量，同時使心臟跳動和血液循環(huán)加快，供給身體更多的氧氣，血液將氧氣和營養(yǎng)素輸送給全身的細胞，保持健康。另一方面，體內(nèi)的廢物和毒素通過深呼吸和汗液排出體外，減少體內(nèi)酸性含量。促使人體內(nèi)的化學(xué)成分保持平衡。
瑜伽完全式呼吸法是大多數(shù)調(diào)息法練習(xí)中的必要條件。在呼吸過程中，當(dāng)能夠很好地掌握了呼吸方法和意念時，可以不做肩式呼吸，只結(jié)合腹式和胸式呼吸即可。但要注意，呼吸要自然不要使用任何外力。此練習(xí)可以在任何時候做，尤其是處于緊張或生氣時，可以很好地使情緒安靜下來。不過最好是在每天的瑜伽練習(xí)中加入此呼吸方法，不要長時間內(nèi)持續(xù)地做此練習(xí)。每日在做其他呼吸法或瑜伽冥想之前，可以先做幾分鐘這種呼吸法的練習(xí)。
完全瑜伽呼吸法包括呼氣，吸氣和屏息
呼氣
首先采用一種放松的姿勢坐或站，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上。開始時緩慢呼氣，用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當(dāng)腹腔完全凹進體內(nèi)時，開始緩慢的收縮肋骨，肋骨收縮時可以將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。
吸氣
現(xiàn)在我們進入止息階段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同時停止了呼吸，保持大約2-3秒鐘；之后進入吸氣階段，與呼氣截然相反。我們先放松肋骨，讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,盡量吸氣使胸膛擴張到最大的程度,繼續(xù)輕輕吸氣,緩緩的放松腹部,腹部漸漸鼓起。到這時，我們完成了一個整個瑜伽呼吸的過程。
屏息
剛開始練習(xí)時呼氣和吸氣各保持5秒鐘，而屏息只需要2秒鐘時間，之后當(dāng)漸進一段時間后（這大約需要一個月左右的時間）開始延長呼氣，吸氣、屏息的時間。在練習(xí)時要時刻觀察自己的身體變化，如果不一會兒就出現(xiàn)呼吸困難的情況這說明所采取的時間對自己不合適，需要你自己調(diào)整呼氣，吸氣、屏息的時間；正確練習(xí)時身體會略微出汗尤其是在頭頂，不要擔(dān)心，說明你的身體正在進入一個良好的循環(huán)之中，身體的毒素正隨著瑜伽調(diào)息法而慢慢的被排出體外，身體得到了凈化。
練習(xí)方法 1、取一舒適坐姿、或仰臥，放松全身。
2、緩慢深長地吸氣，保持胸腔不動，使腹部慢慢向外完全擴張。 3、呼吸要非常慢，聽不到任何一點呼吸的聲音。感覺空氣進入到肺部底端，腹部充滿氣體。 4、腹部擴張完成后，胸腔自然地銜接腹部的擴張，盡量向上向外擴張胸腔，腹部略微自然向內(nèi)收縮。 5、胸腔擴張完成后，鎖骨和肩部微微上聳，把空氣吸滿肺部的最上端。此時身體的其他部位是放松的。 6、呼氣時，最先放松肩膀、鎖骨及胸腔上部，之后胸部向內(nèi)向下收縮。最后盡量向內(nèi)收縮腹部，使肺部的空氣排空。 7、整個呼氣過程應(yīng)該非常和諧、流暢。這是一遍完整的瑜伽完全式呼吸。 8、初學(xué)者，每天練習(xí)5-10遍，逐漸延長練習(xí)的時間到10分鐘。 益處
瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到凈化,活力和耐力有所增加?？梢栽鲞M人體消化器官的活動，消除并治愈消化系統(tǒng)方面的疾病，還會對內(nèi)分泌腺產(chǎn)生影響，促使卵巢和睪丸的活動。
|
|
|
