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老范 2007-03-31

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科學(xué)權(quán)威獨(dú)家有趣第5期本期講述睡眠的重要性和睡個(gè)好覺(jué)的辦法

讓你睡個(gè)好覺(jué)

特邀嘉賓北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)科教授、健康教育首席專家李舜偉

2007.03.16 8版健康開(kāi)講編輯：林洵

作者:李舜偉

　　●健康人能忍受饑餓長(zhǎng)達(dá)3個(gè)星期之久，但只要缺覺(jué)3晝夜，人就
會(huì)坐立不安、情緒波動(dòng)、記憶力減退、判斷能力下降，甚至出現(xiàn)錯(cuò)覺(jué)
和幻覺(jué)，連日常生活中的基本活動(dòng)都難以進(jìn)行。
　　●2002年全球失眠調(diào)查顯示有43.4%的中國(guó)人在過(guò)去1年中曾經(jīng)歷
過(guò)不同程度的失眠，而真正意識(shí)到自己患失眠的人群只有25.9%。2006
年在北京、上海、廣州、南京、天津、杭州等6城市進(jìn)行的普通人群調(diào)
查表明，成年人在過(guò)去12個(gè)月中睡眠障礙的發(fā)病率高達(dá)57%。

　　自我診斷
　　你的睡眠是否健康
　　1.聽(tīng)別人說(shuō)我睡覺(jué)時(shí)打呼嚕。是否
    2.有人反映我在睡覺(jué)時(shí)呼吸會(huì)受到抑制。是否
    3.我有高血壓。是否
    4.我的朋友和家人經(jīng)常說(shuō)我情緒不佳或暴躁易怒。是否
    5.我希望有更多的精力。是否
    6.我在整夜睡眠中都在冒汗。是否
    7.我已注意到在夜間我的心臟有不規(guī)則的跳動(dòng)。是否
    8.我在早晨起床時(shí)頭痛。是否
    9.晚上睡覺(jué)時(shí)我會(huì)因喘不過(guò)氣突然醒來(lái)。是否
    10.我非常胖。是否
    11.我對(duì)性生活逐漸失去興趣。是否
    12.我總感覺(jué)困乏思睡并努力與之抗?fàn)?。是?br>    13.我會(huì)因?yàn)榭诟啥谝归g頻繁醒來(lái)。是否
    14.我入睡困難。是否
    15.我總是思緒飛轉(zhuǎn)，即使在睡覺(jué)時(shí)也絲毫沒(méi)有睡意。是否
    16.我可以預(yù)料到我將要出現(xiàn)的睡眠問(wèn)題。是否
    17.我一旦醒來(lái)很難再次入睡。是否
    18.我總是在擔(dān)心一些事情，很難放松。是否
    19.我總是在醒來(lái)之后還是感到?jīng)]有睡夠。是否
    20.在我入睡前，我總有30分鐘甚至更長(zhǎng)時(shí)間是醒著躺在床上。
是否
    21.我經(jīng)常感到憂愁和沮喪。是否
    22.在工作或?qū)W習(xí)中我難以集中精力和富于效率。是否
    23.當(dāng)我憤怒或驚訝時(shí)，我的肌肉卻是松弛的。是否
    24.我在開(kāi)車時(shí)經(jīng)常打瞌睡。是否
    25.我經(jīng)常處在昏昏然的狀態(tài)。是否
    26.即使在醒著的時(shí)候，我也有置身夢(mèng)境的感覺(jué)。是否
    27.在公共交際場(chǎng)合，如電影院或聚會(huì)時(shí)我也會(huì)睡覺(jué)。是否
    28.因?yàn)槲铱傁胨X(jué)，所以給工作帶來(lái)麻煩。是否
    29.我在剛睡著時(shí)就會(huì)做夢(mèng)，哪怕小睡、打盹都會(huì)做夢(mèng)。是否
    30.無(wú)論我如何努力保持清醒，在白天總是不能阻止困意襲來(lái)。
是否
    31.在我的睡眠中有過(guò)全身麻痹或近于癱瘓的感覺(jué)。是否
    32.我的下肢肌肉會(huì)緊張，這種緊張與運(yùn)動(dòng)時(shí)的緊張是不一樣的。
是否
    33.我注意到或聽(tīng)別人說(shuō)過(guò)，我睡覺(jué)時(shí)發(fā)生痙攣或肌肉抽搐。是
否
    34.有人告訴我我在睡覺(jué)時(shí)踢腿。是否
    35.當(dāng)我快要睡著的時(shí)候，我感到下肢有疼痛或麻癢的感覺(jué)。是
否
    36.在晚上我有過(guò)腿痛或抽筋的經(jīng)歷。是否
    37.有時(shí)我無(wú)法在夜里保持下肢安靜不動(dòng)，我必須不停地移動(dòng)雙
腿才會(huì)感到舒服。是否
    38.盡管我整晚都在睡覺(jué)，但在白天我還是感到昏昏欲睡。是否

　　說(shuō)明：
　　1～13題若有任意三題選“是”，說(shuō)明已出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合
征癥狀，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)；14～21題若有任意三題選“是”，說(shuō)明已出現(xiàn)
失眠癥狀；22～31題若有任意三題選“是”，說(shuō)明已出現(xiàn)嗜睡及發(fā)作
性睡病癥狀；32～38題若有任意三題選“是”，說(shuō)明已出現(xiàn)夜間周期
性腿動(dòng)癥狀。

　　年齡不同睡眠時(shí)間不同
　　1歲以下：14～20小時(shí)；
    2～5歲：11～13小時(shí)；
    6～13歲：9～10小時(shí)；
    青少年：不應(yīng)少于8小時(shí)；
    成年人：平均8小時(shí)。男女略有差異，男性需7～9小時(shí)，女性稍
長(zhǎng)一些，為9～10小時(shí)。
　　睡眠時(shí)間與性格有關(guān)
    睡眠時(shí)間短的人性格多外向，大多胸懷寬廣，樂(lè)觀而自信，工作
積極，在事業(yè)上有雄心壯志，對(duì)生活和未來(lái)充滿信心。
　　睡眠時(shí)間長(zhǎng)的人性格多內(nèi)向，小心謹(jǐn)慎，善于思考，對(duì)事物有獨(dú)
特的見(jiàn)解，但容易多思多慮。

　　什么是失眠癥
　　患者對(duì)睡眠時(shí)間或睡眠質(zhì)量不滿足并影響白天社會(huì)功能的一種主
觀體驗(yàn)。
　　男性和女性患失眠癥的機(jī)會(huì)相等嗎？
　　男性和女性都可能患上失眠癥，但年齡不同，患病的情況也不同。
40歲以內(nèi)，男性和女性的失眠癥發(fā)病率相似；40歲以上女性患失眠癥
比男性多。
　　你是不是假失眠？
　　有的人把每天睡眠時(shí)間低于6～7小時(shí)當(dāng)做失眠；有的人把正常范
圍內(nèi)的變動(dòng)當(dāng)做失眠；有的人自己感覺(jué)睡覺(jué)不好，但實(shí)際上睡眠很好。
這些都屬于假失眠，不必使用鎮(zhèn)靜催眠藥。

　　失眠癥有五種形式
　　睡眠潛伏期延長(zhǎng)：入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘
　　睡眠維持障礙：夜間覺(jué)醒次數(shù)≥3次或凌晨早醒
　　睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢(mèng)
　　總睡眠時(shí)間縮短：通常少于6小時(shí)
　　日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等
　　失眠的臨床分類
    急性失眠：病程小于4周
    亞急性失眠：病程大于4周小于6個(gè)月
　　慢性失眠：病程大于6個(gè)月

　　怎樣才能睡個(gè)好覺(jué)
　　□養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣
　　定時(shí)作息，準(zhǔn)時(shí)上床，準(zhǔn)時(shí)起床。無(wú)論前晚何時(shí)入睡，次日都應(yīng)
準(zhǔn)時(shí)起床。
　　不要在床上讀書、看電視或聽(tīng)收音機(jī)。
　　每天有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但不要在傍晚以后做劇烈運(yùn)動(dòng)，
尤其不要在睡前2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
　　不要在睡前大吃大喝。
　　如果上床20分鐘后仍然睡不著，可起來(lái)做些單調(diào)無(wú)味的事情，等
有睡意時(shí)再上床。
　　睡不著時(shí)不要經(jīng)常看時(shí)鐘，也不要懊惱或有挫折感，應(yīng)放松并確
信自己最后一定能睡著。
　　盡量不要每天使用安眠藥，如有需要，應(yīng)間斷服用，原則上每星
期不超過(guò)四次。
　　□右側(cè)臥位是最佳睡覺(jué)姿勢(shì)
　　側(cè)臥位時(shí)脊柱彎曲猶如一張弓，四肢可以放在較舒適的位置，有
利于全身肌肉的放松，胸部受壓最小，也不易引起打呼?；騿芸?。一
般來(lái)說(shuō)右側(cè)臥位睡覺(jué)最好。
　　□睡前洗個(gè)熱水澡
　　睡眠的產(chǎn)生來(lái)自身體各部分的松弛，包括肌肉的松弛、大腦的松
弛、心血管的松弛等等。如果在睡眠之前有意識(shí)地使自己放松，肯定
對(duì)睡眠有好處，洗熱水澡是放松自己的方法之一。
　　□選擇合適的寢具
　　床：床要軟硬合適。測(cè)定席夢(mèng)思床軟硬的方法是，當(dāng)人在側(cè)臥時(shí)，
脊梁能保持筆直的姿勢(shì)。
　　床單：以棉布為最好；化纖制品若與棉布混紡，兼有吸水性好和
不需熨燙的優(yōu)點(diǎn)，也比較實(shí)用。
　　枕頭：枕頭應(yīng)高低合適、軟硬適中。枕頭多以自己的一個(gè)拳頭的
豎高為宜，成人的枕高通常在6～10厘米。

　　導(dǎo)致失眠的四個(gè)因素
　　刺激性飲料
    刺激性飲料主要是指對(duì)大腦有興奮作用的飲料，最常見(jiàn)的是茶、
咖啡和可可，這些飲料中都或多或少含有咖啡因。
　　我們可以來(lái)看看各種飲料中咖啡因的大致含量：茶，不論是茶葉
還是袋茶，綠茶還是紅茶，都含有咖啡因，一杯茶中的含量為30～10
0毫克；一杯用開(kāi)水沏出的速溶咖啡含66～100毫克；一杯熱飲巧克力
（也稱可可茶）含5～50毫克，一塊中等大小的巧克力含25～35毫克；
一聽(tīng)百事可樂(lè)含25～50毫克。
　　酒精
    少量酒精對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生興奮作用，足以使人失眠。接著
喝下去會(huì)導(dǎo)致共濟(jì)失調(diào)。再往下喝大腦就挺不住了，進(jìn)入抑制期，人
會(huì)昏昏沉沉進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。如果喝酒過(guò)度，還會(huì)昏迷不醒，這是很危險(xiǎn)的。
　　長(zhǎng)期大量飲酒還可引起酒精依賴性睡眠障礙，這種睡眠障礙主要
與酒精濫用導(dǎo)致的耐受性、依賴性和戒斷癥狀有關(guān)。
　　吸煙
    小劑量尼古丁有輕度的鎮(zhèn)靜和放松作用，但高濃度尼古丁的作用
類似于咖啡因，具有興奮作用，使人難以入睡，夜間易醒。
　　多種藥物
    不少藥物除了可以產(chǎn)生有針對(duì)性的療效外，還會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有作
用。例如，氨茶堿是治療哮喘的常用藥，同時(shí)它又是一個(gè)中樞神經(jīng)興
奮藥。有些病人服藥后出現(xiàn)激動(dòng)、不安、興奮、失眠，劑量過(guò)大時(shí)還
可發(fā)生抽風(fēng)、譫妄等。異煙肼（雷米封）是抗結(jié)核藥，它也有中樞神
經(jīng)興奮作用。有的病人用后會(huì)出現(xiàn)話多、頭痛、失眠、易發(fā)怒、幻覺(jué)
等副作用。

　　良好睡眠八大益處
　　▲睡眠能消除疲勞，恢復(fù)體力
    ▲睡眠可以保護(hù)大腦，恢復(fù)精力
    ▲睡眠能增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體
    ▲睡眠可以促進(jìn)發(fā)育
    ▲睡眠能延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽
    ▲睡眠保護(hù)人的心理
    ▲好睡眠讓你每天都在美容
    ▲充足的睡眠能讓孩子長(zhǎng)個(gè)

　　十種食物有助睡眠
　　▲小米
    ▲龍眼
    ▲蘋果
    ▲蓮子
    ▲桑葚
    ▲葵花子
    ▲核桃
    ▲紅棗
    ▲蜂蜜
    ▲牛奶

　　你問(wèn)我答
　　問(wèn)
　　人們都說(shuō)應(yīng)該保證8小時(shí)睡眠，但我每天只睡6個(gè)小時(shí)就夠了，白
天也不犯困，這正常嗎？                　　北京呂先生
　　答
　　8小時(shí)睡眠是一個(gè)平均值，并非人人必須如此。有人每晚睡4小時(shí)
就已夠了，也有人每晚非睡10小時(shí)不可。這和每個(gè)人的遺傳素質(zhì)、環(huán)
境因素、個(gè)性等有關(guān)。從臨床醫(yī)師的角度來(lái)看，只要夜間睡眠質(zhì)量很
好，次日工作有條有理、精力充沛、記憶良好、情緒飽滿，就是正常
健康的狀態(tài)，與睡眠幾小時(shí)并無(wú)必然聯(lián)系。

　　問(wèn)
　　因工作壓力很大，晚上我經(jīng)常會(huì)失眠，于是自己就吃點(diǎn)安眠藥幫
助入睡。我這樣做好嗎？還應(yīng)該注意些什么？　　廣州吳女士
　　答
　　工作壓力大是造成失眠的常見(jiàn)原因之一，但是如果您不是醫(yī)師或
藥師最好不要自己吃安眠藥，因?yàn)槭哂袔追N形式，如入睡困難、半
夜易醒、多夢(mèng)、睡眠時(shí)間短等，治療的方法和所用藥物并不一樣。最
好到正規(guī)的醫(yī)院去咨詢，這樣可以得到正確的治療方法，如果確需用
藥就要對(duì)癥，這樣也不易發(fā)生不良反應(yīng)。

　　問(wèn)
　　我偶爾失眠，在睡不著覺(jué)的時(shí)候是應(yīng)該躺在床上強(qiáng)行讓自己入睡，
還是起床干點(diǎn)其他事情再上床？          　　汕頭杜先生
　　答
　　失眠時(shí)最怕躺在床上，因?yàn)樗恢鴷r(shí)人就會(huì)海闊天空地胡思亂想，
而且容易產(chǎn)生焦慮情緒，還會(huì)出汗、心悸、憋氣、手腳麻木等。所以，
別躺著了，趕緊起床，到另一間屋去找一本使你感到最沒(méi)意思的書看
看，等到困倦后再回去睡。

　　問(wèn)
　　哪些安眠藥比較安全有效？濟(jì)南吳先生
　　答
　　應(yīng)該說(shuō)所有的安眠藥都有效，關(guān)鍵是看醫(yī)師怎么用。如果是入睡
困難，應(yīng)當(dāng)用速效的催眠藥，如思諾思、扎來(lái)普隆等；如果是半夜易
醒，應(yīng)當(dāng)用中效的安眠藥，如多美康、三辰等。當(dāng)然，服用安眠藥一
定要在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，千萬(wàn)不要自己隨意用。

　　問(wèn)
　　有人說(shuō)夜間11:00至凌晨3:00之間是美容的最好時(shí)間，所以應(yīng)該
保證這個(gè)時(shí)段的睡眠。這個(gè)說(shuō)法對(duì)嗎？　　沈陽(yáng)張女士
　　答
　　夜間11:00至凌晨3:00之間是人睡眠的早期階段，往往比較有規(guī)
律，從慢波睡眠的第一階段到第四階段，然后進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠。這
段時(shí)間內(nèi)生長(zhǎng)激素分泌最多，皮膚細(xì)胞生成多，蛋白質(zhì)合成多，細(xì)胞
內(nèi)的廢物排泄多，由此皮膚得到了最大限度的保護(hù)；同時(shí)這一時(shí)間段
做夢(mèng)也較少，表情肌的活動(dòng)相對(duì)減少，皺紋也就減少。所以，有學(xué)者
認(rèn)為這段時(shí)間睡好了對(duì)美容大有好處。

　　問(wèn)
　　我是一個(gè)正處在更年期的婦女，經(jīng)常會(huì)在半夜醒來(lái)，醒后就再也
睡不著了，白天覺(jué)得疲乏沒(méi)精神，我應(yīng)該怎么辦？　煙臺(tái)付女士
　　答
　　更年期的女性由于女性激素水平的變化，如雌激素水平下降，卵
泡刺激素和黃體生成素水平升高等會(huì)導(dǎo)致情緒波動(dòng)，睡眠也會(huì)發(fā)生障
礙，甚至產(chǎn)生抑郁或焦慮癥狀。所以，現(xiàn)在婦科與精神科專家的意見(jiàn)
是，補(bǔ)充少量雌激素和黃體酮，服用一些抗焦慮或抗抑郁藥，癥狀是
會(huì)逐步好轉(zhuǎn)的。

　　專家檔案
　　李舜偉，北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)科教授、博士生導(dǎo)師，歷任法國(guó)神經(jīng)
科學(xué)會(huì)榮譽(yù)會(huì)員，美國(guó)生物精神科協(xié)會(huì)通信會(huì)員，國(guó)家食品藥品監(jiān)督
管理局專家組成員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)療事故鑒定專家組成員，中國(guó)醫(yī)學(xué)
科學(xué)院神經(jīng)科學(xué)委員會(huì)副主任委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)科分會(huì)常務(wù)委員。

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來(lái)自：老范 > 《我的圖書館》

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