單腳背部伸展式-圖解- -

                                                                                        
   在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。簡(jiǎn)單而言，一個(gè)人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。"單腳背部伸展式"可被視為"雙腳背部伸展式"的初階姿勢(shì)。它們對(duì)脊椎骨的伸展很有幫助，對(duì)身體其他部位的健康亦甚有益處。但假如不適當(dāng)?shù)厣煺辜棺倒?，亦可能造成傷害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的?dòng)作時(shí)，務(wù)必留心導(dǎo)師的指示。 
                                                                  

1  從"棒坐"開(kāi)始，右腳曲膝放在地上與左腳成90度角，將右腳跟靠在跨下位置，同時(shí)將右腳趾貼著左腳的大腿內(nèi)側(cè)。  
                                                                   

2  吸氣，提起雙臂，腰背挺直，將雙手往上盡量伸展，兩手手心向內(nèi)。  
                                                                  

3  由下盆帶動(dòng)，呼氣，身體慢慢往左腳的方向前伸展，背部保持挺直。左腳跟蹬直，腳趾朝天。拉長(zhǎng)肩膊，不要放松雙臂，應(yīng)繼續(xù)向前伸展，直至到達(dá)、甚至超越左腳掌的位置。
                                                                  

常犯錯(cuò)誤

*上半身未伸展便把額頭壓在大腿上，令背部嚴(yán)重彎曲，可引致背痛。*屏著呼吸。 身體歪向曲著腳的一邊，造成背部?jī)A斜。  
                                                                

 難度調(diào)整

    若你無(wú)法伸前雙手抓著腳掌，可以改在蹬直的腳掌上套一條瑜伽繩，然后雙手抓著它，身體再往前伸展。如沒(méi)法坐直腰背，可坐在墊子上來(lái)幫助脊椎伸展。  動(dòng)作變化 這是考驗(yàn)?zāi)憧璨咳犴g度的難度升級(jí)版本：采"半蓮花坐"坐姿（見(jiàn)P.32），蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左邊背部往后彎，手臂貼著下背，然后抓緊左腳腳趾。右手伸展向前抓著右腳掌外側(cè)，然后由下盆帶動(dòng)向前伸展，先后將腹部、胸部及額頭貼在右腿上。完成后換另一只腳重復(fù)上述動(dòng)作。 

 益處

* 改善脊椎彎曲毛病。* 伸展肩膊、雙臂及大腿肌肉，舒緩酸痛癥狀及改善腘繩肌柔韌度。* 消除腳部疲勞和美化線條。* 溫柔地按摩腹部，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)，改善消化系統(tǒng)。* 治療低血壓。* 舒緩精神緊張，令心境平靜。

注意事項(xiàng)！

* 向前伸展的姿勢(shì)看似簡(jiǎn)單，但對(duì)一些身體僵硬的人而言卻是難度高的動(dòng)作。因此切勿勉強(qiáng)，也不要借助他人的力量，強(qiáng)行在背部施壓，以免造成長(zhǎng)久的傷害。* 向前伸展時(shí)，身體容易歪向曲著腳的一邊，導(dǎo)致背部?jī)A斜。要姿勢(shì)安全正確，謹(jǐn)記在伸腳時(shí)下盆位置要保持正中，肚臍與前方的腳拇趾保持在同一角度。