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坐角式-圖解
Upavista Konasana 坐角式 Wide Angle Forward Extending 這個(gè)漂亮的開腳姿勢(shì)能充分伸展腘繩肌及大腿內(nèi)側(cè)肌肉。Upavista是“坐下”的意思，Kona是“角度”，合起來的意思明顯不過：這是一個(gè)雙腳打開至一個(gè)廣角度的背部向前伸展姿勢(shì)。  1 坐下，雙手著地置后，腰背挺直，眼望前方。雙腳保持蹬直，慢慢打開。然后根據(jù)自己的柔韌度盡量打開雙腳，確定大腿背部緊貼在地上，腳跟向前，膝蓋及腳趾指向上。  2吸氣，提起雙臂，兩手掌平行向內(nèi)，手指指向天花板。  3一邊呼氣，一邊由下盆帶動(dòng)，將上身慢慢向前伸展下來。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴貼在地上。手掌張開放在前方的地上作身體的調(diào)整，同時(shí)盡量使腹部、胸部和頭貼在地上。整個(gè)過程脊椎骨必須保持挺直。 保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久，練習(xí)時(shí)以感覺舒適為限度。然后輕輕倒次序回到步驟1的坐姿休息。 動(dòng)作變化 “坐廣角式”有幾個(gè)不同程度的變化，請(qǐng)因應(yīng)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)。 變化一：完成步驟3后，雙手放在背后，正面扣著，然后慢慢提起，往背部伸展。 變化二：完成步驟2后，將雙手食指扣在左右腳拇趾上。呼氣，慢慢將身體向前伸展。腰背挺直，盡量使腹部、胸部和頭貼在地上。 變化三：二人“坐廣角式”： 1. 兩人對(duì)望坐在地上，腰背挺直。把你的雙腳盡量打開。雙手向前伸展，互相扣在對(duì)方的手腕上。對(duì)方的左右腳掌分別壓在你的大腿內(nèi)側(cè)。 2. 讓對(duì)方慢慢將你向前拉。在向前伸展時(shí)，謹(jǐn)記脊椎骨必須保持挺直，保持膝蓋及腳尖向上，亦不要把頭部過分壓低，頸項(xiàng)應(yīng)與脊椎連成一直線。完成動(dòng)作后，與對(duì)方交換姿勢(shì)，重復(fù)上述步驟。 難度調(diào)整 1. 若你選擇進(jìn)行“動(dòng)作變化二”時(shí)雙手食指無法扣在左右腳拇趾上，可利用瑜伽繩分別套著腳掌來進(jìn)行。 2. 不應(yīng)該為了將身體貼在地上而勉強(qiáng)彎曲脊椎。應(yīng)置一張椅子在前，保持背部挺直，然后按步驟1-3進(jìn)行。但這次雙手不放在地上，改而放在椅墊上。向前伸展至極限時(shí)，慢慢將雙臂按在椅墊上，頭枕在其上。 常犯錯(cuò)誤 * 兩膝蓋彎曲。 * 腳跟沒蹬直，腳趾朝向左右兩邊。 * 屏著呼吸。 * 身體歪向一方。 * 下盆無力，肚子凸出。 向前伸展時(shí)脊椎骨彎曲。 益處 * 臀部的關(guān)節(jié)因能充分打開，能糾正盆骨歪曲的問題。 * 伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，增加其柔韌度。 * 按摩胯部的內(nèi)臟，滋養(yǎng)生殖器官。 * 增加由腰至腳部的線條美。 * 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。 * 改善月經(jīng)周期的毛病，如流量過多或經(jīng)痛。 注意事項(xiàng) 勉強(qiáng)打開雙腳會(huì)拉傷肌肉，應(yīng)量力而為。同時(shí)請(qǐng)把腳跟盡量蹬直，否則會(huì)令膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛。 |
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